Клітковина є надзвичайно поживною суперзіркою: вона не тільки сприяє регулярному травленню та зберігає почуття повноцінності довше, але також пов'язана зі зменшенням ризику розвитку таких станів, як захворювання серця та діабет.
Ви повинні отримувати щонайменше 25 грам клітковини з цільної їжі на кожні 2000 калорій, які ви вживаєте в день, повідомляє FDA. (Отже, якщо ви їсте менше 2000 калорій в день, вам знадобиться трохи менше 25 грам клітковини, і якщо ви з'їдаєте більше 2000 калорій на день, вам знадобиться більше 25 грамів.)
Однак середній дорослий американець отримує лише близько 15 грам клітковини на день, кількість, яку ми можемо покращити. Щоб допомогти виконувати щоденну квоту на клітковину, прокиньтеся до цих смачних рецептів сніданку з високим вмістом клітковини. Упакуйте 28 відсотків або більше від щоденної рекомендованої норми поживних речовин, наблизивши вас на чверть до мети - все, зберігаючи полуденну тягу.
Хочете більше здорових рецептів? Завантажте додаток MyPlate та отримайте прості, смачні страви та закуски з урахуванням ваших цілей харчування.
1. Пряний сніданок Буріто
Якщо ви любитель гострої їжі, цей рецепт буріто на сніданок подарує вам просто ту аромат, який ви шукаєте. З 11 грамами клітковини (44 відсотків від вашої денної норми) на порцію цього приготування їжі потрібно лише 20 хвилин, і вона містить багато білка, що гарантує вам наситити весь ранок.
Коли ви поєднуєте їжу з високим вмістом клітковини з корисними жирами, ви можете поцілувати ранкову тягу до побачення. Цей рецепт вимагає половини середнього авокадо, яке є чудовим джерелом здорового ненасиченого жиру, повідомляє Harvard Health Publishing. Здорові жири - це не лише надійний спосіб боротьби із запаленням, але також можуть допомогти підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Отримати рецепт гострого сніданку Burrito та інформацію про харчування тут.
2. Зимовий салат з сніданком панзанелли
Хоча рецепт салату на сніданок може бути трохи нетрадиційним, ця страва - це те, що ви хочете додати у своє меню. Він має низький вміст цукру і насичений багатими поживними речовинами, включаючи капусту та солодку картоплю - які допомагають довести кількість клітковини до 9 грамів або 36 відсотків від вашої денної норми.
Цей рецепт закликає цілі яйця, які є прекрасним джерелом білка. І хоча це правда, що в яєчних жовтках високий вміст холестерину, вживання в їжу яєць також може призвести до підвищеного рівня холестерину ЛПВЩ, що насправді корисно для здоров'я, згідно з даними Keck Medicine з USC. Яєчні жовтки також мають високий вміст лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які допомагають підтримувати хороший зір.
Отримати рецепт салату на сніданок зимовий панзанелли та інформацію про харчування тут.
3. Чашка пудингу з банана-чіа для сніданку з какао-горішками та горіхами
Топпунг з какао-сосками, в народі відомий як «суперпродукт», - це чудовий спосіб надати сніданку шоколадно-смаковий смак без додавання цукру. Какао особливо високо вміст антиоксидантів, які чудово підходять для боротьби із запаленням та сприяють здоровій метаболічній функції, згідно з квітневим дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients .
Ще один з найпоширеніших суперпродуктів, насіння чіа також заповнений поживними речовинами. Насіння чіа має високу кількість омега-3 жирних кислот, які можуть принести користь серцю, потенційно допомагаючи знизити поганий холестерин (частково через високий вміст клітковини), артеріальний тиск та запалення, повідомляє Школа громадського здоров’я Гарвардського університету Чан.
Отримайте чашу для пудингу з банана-чіа на сніданок з рецептами кабао-горіхів і горіхами тут і інформацію про харчування
4. Смачна білкова чаша для сніданку
Цей рецепт, насичений зернами, якісним білком та овочами, підносить сніданок на абсолютно новий рівень. На приготування чаші знадобиться всього 20 хвилин, і 7 грам клітковини (приблизно 28 відсотків від вашої денної норми) та 26 грам білка, безперечно, залишатимуть вас під напругою весь ранок. Хоча цей рецепт, безумовно, поживний, деякі з цих інгредієнтів можуть бути калорійними, тому обов'язково стежте за розмірами порції.
Едамаме (він же незріла соя), один із зіркових інгредієнтів цієї страви, насправді є джерелом повноцінного білка, що є рідкісним у рослинному світі, повідомляє FDA. Повні білки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні для правильного функціонування вашого організму.
Ознайомтеся з рецептом та корисною інформацією про рецепти сніданку із смачною білковою чашкою та інформацією про харчування.
