Деякі люди набирають жир навколо середини і мають форму яблук. Інші упакують його на нижню частину тіла і мають форму груші. Якщо ви останній, ви можете потішитись тим, що у грушоподібних людей ризик діабету, метаболічного синдрому та хвороб серця є меншим, ніж яблуко. Тим не менш, торгуйте цим жиром для м'ясної маси, що робить організм більш ефективною машиною для спалювання калорій, і ви будете на шляху.
Хоча ви не можете змінити свою основну форму, ви можете принаймні стати стрункішою грушею, скидаючи зайвий жир із стегон, стегон та сідниць. Ключ до вузької нижньої частини тіла полягає в тому, щоб схуднути за допомогою дієти та кардіо, тонізуючи ваші подушкові зони тренуванням опору.
Порада
Збивання грушоподібного тіла до стрункішої форми груші вимагає поєднання здорового харчування - особливо багато фруктів та овочів - разом з великою кількістю фізичних навантажень.
Кардіо вниз
Вашим першим інстинктом може стати сісти на сходи і працювати над тими стегнами та сідничними м’язами, як ви опустилися. Для цього є місце, але важливо займатися фізичними вправами в правильній перспективі. Згідно з висновками, що базуються на даних Національного реєстру контролю ваги, щодня потрібні 60 хвилин фізичних вправ лише для підтримки здорової маси тіла та значно більше для схуднення.
Тим не менш, ви можете досягти максимальної віддачі від своїх зусиль, вибравши кардіо тренування, які підкреслюють нижню частину тіла. Тренажери для тренажерних залів, такі як скелелазіння сходів, еліптична або бігова доріжка, активізують глютени та м’язи стегон, одночасно збільшуючи серцевий ритм.
Поповнити втрату ваги за допомогою інтенсивних інтервальних тренувань. Цей метод кардіо тренування, який передбачає перехресне коротке сплеск зусиль високої інтенсивності з тривалими періодами спокою або меншою активністю, створює ефект після спалювання, який збільшує ваш метаболізм для додаткового спалювання калорій.
Закріплення за допомогою вправ
Хоча ви не можете зіткнути спот, ви дійсно можете ліпити і формувати нижню частину тіла тренуванням опору. Почніть з вправ, які використовують власну масу тіла для опору. За кілька тижнів ви можете збільшити його, додавши ваги. Ось кілька вправ для початку роботи.
Випади належать у верхній частині будь-якого списку вправ для ліплення м'язів нижньої частини тіла. Вони активізують глютенові м’язи, що утворюють вашу сідницю та стегна, а також м’язи стегна. Для цього встаньте, тримаючи руки біля боків і стегна торкаючись. Наведіть праву ногу на 2 - 3 фути вперед, дозволяючи зігнути обидва коліна, опускаючи тіло в положення виступу кожним коліном під кутом 90 градусів. Відштовхуйтесь у положення стоячи і повторіть з іншою ногою.
Інші основні елементи включають присідання, стрибки жаби та 17 вправ для формування та тонізації здобичі.
Худий на жирі
Позбавлення від жиру - це переважно питання скорочення калорій; вам доведеться спалити на 3500 більше калорій, ніж ви вживаєте, щоб втратити фунт. Національний інститут охорони здоров'я рекомендує приблизно 2 кілограми на тиждень як максимально безпечну норму схуднення, тому створіть дефіцит калорій від 250 до 500 калорій щодня, і ви будете постійно прогресувати. Це справді лише кілька скибочок хліба або десерт.
Пісна дієта, яка підкреслює цільні зерна і тонни овочів, обмежуючи жири та олії, ніколи не підведе вас. Уникайте простих крохмалів, таких як білий хліб, солодкі напої та картопля фрі, які сприяють набору ваги. Підвищення споживання некрахмалистих фруктів і овочів - навіть не знижуючи калорій - сприяє схудненню, згідно з 24-річним метааналізом американських харчових звичок, опублікованим у випуску журналу PLoS Medicine у 2015 році.
