Порушення жирових відкладень та схуднення передбачають місяці чи роки самовідданості та мотивації, але процес є по суті своїм простим; щоб схуднути, потрібно активізуватися і їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Добре всебічний підхід до схуднення, що включає як дієту, так і зміни фізичних вправ, допомагає вам зберегти худорляву масу, коли ви розбиваєте жирові запаси, тому ви будете виглядати тонізованими, коли досягнете цільової ваги.
Налаштуйте споживання калорій, щоб розщепити жири
Баланс між калоріями, які ви вживаєте, і калоріями, які ви спалюєте, впливає на рівень жиру в організмі. Якщо ви їсте стільки, скільки ви спалите, ви отримаєте всю необхідну енергію від свого раціону, тому ви не зберігаєте і не розщеплюєте жир. Якщо ви їсте і п'єте занадто багато калорій, вони перетворюються на молекули жиру і зберігатимуться у ваших жирових клітинах, підвищуючи загальний рівень жиру. Їжте і пийте менше калорій, ніж ви спалюєте, і ви почнете розщеплювати жирові відкладення на енергію.
Невелике зниження калорій - від 250 до 500 калорій щодня - це найкращий спосіб безпечно розбити запаси жиру, не завдаючи шкоди м’язовій тканині. Вживаючи занадто мало калорій, навпаки, змушує ваш організм руйнувати м’язову тканину і утримувати жир, що знижує ваш метаболізм і робить прогресивно важче схуднути більше ваги.
Використовуйте калькулятор потреб у калоріях, щоб отримати приблизний опік базових калорій, який базується на розмірі вашого тіла, статі та віці; потім додайте зайві калорії, які ви спалюєте через такі види діяльності, як фізичні вправи, щоб отримати загальний спалений калорій за день. З цього числа віднімайте калорії для схуднення; кожен фунт жиру зберігає 3500 калорій, тож скорочення 250 до 500 калорій щодня означає, що ви втрачаєте від півфунта до одного фунта щотижня. Просто тримайте споживання калорій понад 1200 калорій щодня для жінок і 1800 для чоловіків, щоб гарантувати, що ви руйнуєте переважно жирові запаси, а не м’язи.
Підвищити спалювання жиру за допомогою вправ
Введіть більше активності у свій розпорядок дня, щоб швидше спалювати жирові відкладення. Вправи збільшують ваші енергетичні потреби, тому ви розщебите більше жиру. Це також допомагає вам зберегти м’язову тканину, оскільки ви втрачаєте вагу, що допомагає забезпечити, що ваше схуднення відбувається в основному від жиру.
Хоча ви повинні підштовхувати себе до тренування з помірною та енергійною інтенсивністю, щоб спалити найбільше калорій, це не означає, що ваші тренування повинні бути жалюгідними. Оновіть швидку тренувальну ходьбу, наприклад, вибравши горбистий маршрут або збільшивши нахил на біговій доріжці. Гуляючи в гору зі швидкістю 3, 5 милі за годину, це спалює 408 калорій для 150-кілограмової людини, порівняно з 259 калоріями, спаленими при ходьбі по рівній поверхні.
Після того, як ви протягом декількох місяців розвивали свою серцево-судинну фітнес, починайте додавати інтенсивні інтервальні тренування або HIIT до своєї звичайної програми. Тренування HIIT посилюють ваш метаболізм після тренування - ефект, який може тривати до 24 до 48 годин. Після того, як ви розігрілися, "спринт", займаючись великою інтенсивністю протягом 15 - 20 секунд; потім відновіться з низьким інтенсивністю від 30 до 40 секунд і повторіть послідовність протягом 10 - 20 хвилин.
Доповніть своє кардіо тренуваннями з важкої атлетики для нарощування м’язів. Важка атлетика не спалює стільки калорій, як аеробні вправи, але це запобігає втраті м’язів, коли ви скидаєте кілограми. Це означає, що втрата ваги виходить від жирових відкладень, а не від втрати м’язів. Ви також можете включити короткі спалахи активності у свій розпорядок дня, щоб збільшити спалювання калорій і пролити більше жиру. Припаркуйтеся на самому віддаленому паркувальному місці на роботі та використовуйте сходи замість ліфта, а кілька разів на день робіть короткі прогулянки по офісу, щоб трохи активізувати свою активність.
Підвищіть ваш метаболізм, щоб спалити жири в організмі
Дотримання здорової, збалансованої дієти може підтримувати ваш метаболізм відновленням. Прийом їжі протягом дня, наприклад, змушує спалювати калорії, а пропуск на їжу може знизити ваш метаболізм, ускладнюючи спалювання жирових відкладень, пояснює штат Іллінойський державний університет. Деякі продукти - як перероблена та жирна їжа - забирають менше енергії для перетравлення, ніж цілі, необроблені продукти, тому вони перетворюються на жир легше, ніж поживні продукти. Обміняйте оброблений білий хліб на менш оброблений цільнозерновий хліб; їжте коричневий рис замість білого рису; і наповніть їжу щедрою порцією волокнистих овочів. Зробіть білок ключовою частиною кожного прийому їжі; для її руйнування потрібно найбільше енергії, тому ви згоряєте більше калорій під час травлення. Включіть до своїх страв білу м’ясо птиці, рибу, горіхи, боби та бобові, знежирені молочні продукти та яйця.
Що не потрібно робити: примхливі дієти
Можливо, ви будете спокушатися спробувати обмежувальні дієти, які обіцяють двозначну втрату жиру щотижня, або заявляєте, що вони розтоплять усі ваші жирові відкладення без особливих дієт або фізичних вправ, але не підпадайте на це. Ці дієти з примхами неможливо - і, як правило, дуже нездорово - дотримуватися, і вони насправді знижують ваш метаболізм, тому ви, швидше за все, додаєте свої жирові відкладення, коли неминуче «виходите з ладу» і повертаєтесь до нормального харчування. Деякі дієти з примхами - наприклад, ті, що вирізають цілі групи продуктів харчування або обмежують невеликий вибір продуктів - також збільшують ризик дефіциту поживних речовин, що може змусити вас відчувати себе втомленим, щоб отримати активність, необхідну для спалювання організму. жир.
