Як і в інших групах м'язів, у вас черевні можуть розвиватися хворобливість після перевтоми після важких присідань - особливо якщо ви нехтуєте цими м'язами на користь зміцнення рук або ніг.
Міцні основні м’язи, які включають абс, коси та тазові м’язи і при цьому напружено працюють, коли ви робите ситуації та зміни на них, грають роль майже в кожному русі, який ви робите протягом дня, тож вам може знадобитися трохи заспокійливе, якщо ви переоцінюєте свій останній тренування.
Хворобливі м’язи після важких тренувань - офіційно відомі як напад м’язів із затримкою або DOMS - зазвичай виникають, якщо ви запускаєте нову програму вправ, помітно змінюєте її або збільшуєте інтенсивність або тривалість. Тому, якщо ви проігнорували черевні черевиці, а потім витягнули сотню ситуацій під час однієї сесії вправ, ви, швидше за все, відчуєте ДОМС у наступний день-два.
Вважається, що ці зміни змушують ваші м’язи працювати важче, ніж вони звикли, що спричиняє незначні сльози в м’язових волокнах. Всупереч поширеній думці, хворобливість не є наслідком накопичення молочної кислоти.
Хороша новина: ці м’язи відновлюються і, як результат, вони зміцнюються. Коли ваше тіло адаптується до звичайної ситуації, ви рідше відчуєте такий самий біль. Однак хворобливість може тривати від трьох до п’яти днів.
Увага
DOMS не слід плутати з болем, спричиненою травмою. Якщо ви відчуваєте гострий, раптовий або різкий біль, негайно припиніть займатися фізичними вправами - це може бути напруга м’язів або розтягнення.
Деякі люблять це гаряче
Теплі температури підсилюють приплив крові до біль у м’язах, що може полегшити біль. Розмістіть нагрівальну накладку проти болілих м'язів живота або замочіть у гарячій ванні - особливо хороша ідея, якщо не тільки ваші шлункові м’язи доставлять вам неприємностей. Ви також можете скористатися нагрівальною подушечкою, яка досить тонка, щоб носити її під одягом, якщо вам доведеться їхати на роботу або виконувати доручення.
Порада
Заборонене знеболення може допомогти вам відчути себе краще тимчасово. Однак Лікарня спеціальної хірургії рекомендує використовувати ацетамінофен, а не ібупрофен, що може запобігти загоєнню ваших м'язів. Перш ніж приймати будь-які ліки, поговоріть зі своїм лікарем.
Розтягніть це
Перейдіть до йоги, щоб розтягнути болілі м’язи шлунка.
Поза кобри
Крок 1
Ляжте на живіт і покладіть руки плоско на підлогу під плечима. Ваші ноги повинні бути разом, а підборіддя спиратися на підлогу.
Крок 2
Стисніть стегна, глютени та серцевину, а лобкову кістку натисніть на підлогу. Зробіть вдих і підніміть голову і груди від підлоги.
Крок 3
Натисніть долонями на підлогу і, тримаючи лікті близько до боків, підштовхуйте до тих пір, поки не відчуєте розтягнення м’язів живота. Опустіть плечі вниз і висуньте груди вперед, відчуваючи її відкритою.
Крок 4
Затримайтеся на п’ять вдихів і відпустіть на видиху, повільно опускаючи груди і голову на підлогу.
Постава мосту
Крок 1
Ляжте на спину. Зігнувши коліна, покладіть ноги плоско на підлогу, на ширині стегна. Розмістіть руки так, щоб вони опиралися поруч з тілом, долонями спрямовані вниз.
Крок 2
Вдихніть, притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна вгору, відкинувши хребет від підлоги. Руками та плечима натисніть на підлогу, щоб підняти груди вгору. Ви повинні відчути розтягнення м’язів живота.
Крок 3
Затримайтеся на п’ять вдихів, видих і відпустіть у вихідне положення.
Порада
Якщо це занадто складно, покладіть блок йоги під стегна, щоб підтримати свою вагу.
Зупинка, опускання та котиться
Коли у вас болять м’язи, валик з піни може стати вашим найкращим другом. Дослідження, опубліковане в Journal of Athletic Training за 2015 рік, виявило, що після інтенсивних фізичних вправ використання пінопластового валика може ефективно полегшити DOMS, а також покращити м’язову працездатність. У ході дослідження дослідники рекомендували 20-хвилинний сеанс кочення піни одразу після тренування, а також кожні 24 години після того, як триває біль у м’язах.
Щоб правильно котитися, розташуйте себе, щоб больові м’язи стикалися з поролоновим валиком. Повільно котиться, поки не відчуєш найніжніше місце, а потім націли на це місце валиком від 30 до 90 секунд. Прокат піни найкраще працює з товщими, міцнішими м’язами, такими як косоокість.
Увага
Не розкатуйте болі в м’язах, якщо страждаєте на застійну серцеву недостатність, недостатність нирок або інших органів, порушення кровотечі або заразні шкірні захворювання, - каже Національна академія спортивної медицини.
Наступний раз навколо
Як говориться, унція профілактики коштує півлітра лікування. Наступного разу, коли ви працюєте над черевним органом, або будь-якою недонавчанною частиною тіла, з цього приводу обережно запускайте програму. Якщо дозволити вашим м'язам час адаптуватися до інтенсивних рухів, це може зменшити шанс DOMS.
У наступному тренуванні закінчіть один повний набір кожної вправи, використовуючи належну форму або зменшіть кількість повторень, які ви робите під час кожного заняття. Після того, як ваші м’язи пристосувалися до вправи, збільште кількість повторень або наборів.
