Що робить вас швидшим бігуном? Не можна заперечувати, що високий рівень фізичної підготовленості, хороша техніка бігу та позитивний менталітет допомагають. Однак ваш генетичний склад також визначає граничний поріг для фізіологічних факторів, які впливають на вашу ефективність.
Порада
Старанні тренування та зосередженість на техніці завжди можуть покращити ваш біг. Але ваш генетичний склад і вибір, який ви робите щодо таких факторів способу життя, як гідратація та харчування, теж можуть вплинути на вашу продуктивність.
Фізіологічні фактори, які слід врахувати
Як зазначають дослідники фізичних вправ з Університету Нью-Мексико, ряд фізіологічних факторів визначає межі вашої здатності до витривалості, включаючи ефективність роботи вашого серця, легенів та кровоносної системи при надходженні кисню і циркуляції його до м'язів. Хоча навчання може покращити всі ці фактори, ваш генетичний склад визначає граничні фізіологічні межі працездатності вашого організму.
Однак існують і фізіологічні обмежуючі фактори для скорочень коротких відстаней. Як пояснює Американська рада з фізичних вправ, ваші гени визначають ваш особистий баланс м'язових волокон, що повільно посмикуються (які сильно набираються для витривалості) та м'язових волокон, що швидко посмикуються (які сильно набираються для вибухових, силових та силових дій) як біг спринтів).
Клінічно визначати баланс м'язових волокон, що швидко і повільно розвиваються, потрібна інвазивна медична процедура, але якщо ваш організм виявляє чітку здатність до витривалості або енергетичних заходів, це дає вам досить чітке уявлення про місце, де ви стоїте.
Економіка руху
У невеликому дослідженні, опублікованому у 2012 році випуску « Медицина та наука у спорті та фізичних вправах» , дослідники вивчали 14 добровольців, які були новачками бігу. Вони виявили, що протягом 10-ти тижневої програми, орієнтованої на початківців, добровольці, природно, самооптимізували свої позиції, щоб значно покращити загальну економічну ефективність чи ефективність.
Дослідники продовжують міркувати, що, зважаючи на їх результати та інформацію з інших досліджень, ці адаптації ходи можуть відбуватися між шести та 10 тижнями навчання. Коли ви формуєте звичайну звичку бігати, ваше тіло не тільки набуває більше пристосованості, але й навчається, як використовувати нові ресурси для фітнесу ефективніше - і чим ефективніше ви ходите, тим швидше і далі ви можете піти.
Однак це не означає, що всі автоматично набувають ідеальну форму бігу - і це, звичайно, не означає, що ви досягнете максимальної ефективності руху всього за 10 тижнів тренувань. Якщо ви виявите, що ви домовилися або просто готові збільшити свої бігові цілі на інший рівень, отримання певного тренінгу наодинці чи групі для вдосконалення своєї техніки може допомогти вам просунутися.
Це особливо актуально, якщо ви бігаєте на високому рівні, де різниці у швидкості чи витривалості можна виміряти в секундах чи навіть частках секунд від одного конкурента до іншого. Так само, як навіть найкращим письменникам потрібен редактор, щоб досягти свого повного потенціалу, навіть найкращі бігуни отримають користь від хороших тренерських стосунків.
Нарешті, якщо ви перейшли у свою звичку бігу з м'язовим дисбалансом або порушеннями ходи, біг - як і будь-яка інша фізична активність - може посилити ці існуючі дисбаланси. Однак, використовуючи відповідні вказівки тренера чи медичного працівника, ви можете адаптувати свою похід, щоб усунути будь-які дисбаланси, а не погіршити їх.
Їжа та гідратація
Якщо ви намагаєтеся схуднути або коли-небудь намагалися схуднути, може бути спокусою дивитися на їжу як на зле, що має силу повернути ваш надлишковий дефіцит калорій у надлишок. Але їжа - це паливо для всіх дивовижних речей, які може зробити ваше тіло, як, наприклад, біг. І так само, як і у автомобілів, наявність правильного палива може зробити щось інше у вашому кінцевому виконанні.
Ідеальні схеми харчування будуть різними, залежно від вашого тренувального чи гоночного графіку, ваших цілей та того, як все це вписується у ваш спосіб життя. Але, як пояснює дієтолог з Університету штату Огайо, одна з перших речей, яка змусить вас "вдарити стіну" протягом тривалого періоду, - це виснажені запаси глікогену, що може статися швидше, якщо ви не їсте достатню кількість вуглеводів між пробіжками.
Для кращої роботи також слід заправляти тіло на ходу протягом тривалих пробіжок; Університет штату Юта рекомендує вживати закуску, наповнену складними вуглеводами кожні 30 - 45 хвилин під час тривалих фізичних навантажень, та їсти протягом 30 хвилин після тривалого бігу, щоб допомогти м’язам відновитися.
Багато чого, як давати своєму тілу належне паливо - це те, що ви повинні робити кожен день - не лише у дні гонок - залишатися зволоженим - це також постійне завдання, яке вам слід робити щодня, щоб виходили на оптимальні показники. Ви також повинні регідратації під час тривалих перебігів. OSU рекомендує зважувати себе до та після тривалого тренування. Це підкаже, скільки рідини ви втратили. Під час наступного довгого пробігу випивайте від 16 до 32 унцій рідини на фунт втраченої рідини.
І нарешті, хоча вчені не повністю розуміють зв’язок між сном та спортивними показниками, вони все-таки визнають наявність чітких взаємозв'язків, про що зазначається в огляді, опублікованому у випуску " Актуальні звіти про спортивну медицину" за листопад / грудень 2017 року.
Не менш важливою, хоча і, мабуть, мало протиборчою, є важливість загального відпочинку - не тільки під час сну, але і під час періодичних інтервалів відпочинку, які вбудовані у вашу програму тренувань. Це відносно вашого рівня підготовленості; Початківцям, можливо, знадобиться кілька днів на відновлення під час тренувань під час першого початку роботи, тоді як спортсмени елітного рівня можуть відпочивати лише один день на тиждень, якщо це потрібно.
Єдине, що абсолютно зрозуміло - це те, що підвищений ризик травмування та зниження продуктивності - це означає, ви здогадалися, працює повільніше - може бути результатом перетренованості.
