Однією з найздоровіших дієт, яку ви можете дотримуватися, є середземноморська дієта, в якій риба та овочі чільне місце. Тож якщо ви вирішите дотримуватися пескатарної дієти - рослинного режиму, який включає рибу та морепродукти - ви знизите ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку та проблем пізнання. Однак якщо ви все-таки включите в свій раціон більше риби, не забудьте вибрати сорти з мінімальним забрудненням важкими металами.
Переваги риби
Риба та морепродукти мають перевагу в тому, що вони низькокалорійні та багаті білками, мало насиченого жиру. Ці продукти забезпечують корисні жирні кислоти омега-3, які можуть допомогти захистити вас від серцево-судинних захворювань, високого артеріального тиску, раку та слабоумства.
Крім того, вони містять багато заліза та вітамінів групи В. Управління харчовими продуктами та лікарськими засобами (FDA) та Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) рекомендують рибу проводити два-три рази на тиждень порціями близько 4 унцій. Найбільша кількість жирів омега-3 міститься в жирній рибі, як анчоуси, лосось, тунець і форель.
Уникнення нездорових забруднень
Хоча поживні речовини густі, деякі риби мають ризик зараження важкими металами. Наприклад, ртуть є поширеною у деяких видів великих хижих риб і може впливати на розвиток мозку у немовлят та дітей та пізнання у дорослих.
Вагітним жінкам та дітям, зокрема, слід уникати найбільш забрудненої риби, до якої належать акула, риба-меч, макрель та черепиця. Більш безпечні риби та морепродукти включають анчоуси, атлантичну скумбрію, сома, тріску, оселедець, махі махі, лосось, сардини, креветки та форель.
Переваги овочів
Збільшення овочів у вашому раціоні - виграш. Овочі не тільки містять клітковину для поліпшення травлення, але вони також постачають вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, які можуть допомогти захистити вас від таких захворювань, як хвороби серця, рак, діабет другого типу та проблеми з нирками.
Оскільки вони мало калорійні, вони також можуть допомогти вам схуднути або зберегти свою вагу. У вас з’являється райдуга вибору, коли ви додасте в свій раціон більше овочів - листяної зелені, крохмалистих овочів, бобів та бобових, червоних та помаранчевих овочів та інших - кожен з яких постачає трохи різні поживні речовини.
Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує наповнити половину своєї тарілки овочами, щоб максимізувати споживання поживних речовин і допомогти калорій низьким, а ваш живіт наповненим, щоб вам було простіше дістати або підтримувати здорову вагу.
Багато опцій меню
Вам не буде нудно на дієті з рибою та овочами. Якщо ви не можете передбачити, щоб їсти овочі на сніданок, спробуйте зелений пюре з соєвого або мигдального молока та листової зелені, як капуста чи сирця, або змішайте котлети з тофу з перцем, грибами та цибулею.
На обід вибирайте салат із румуном, накритий печеним або пасерованим лососем або консервованим легким тунцем. Вечери пропонують вам нескінченне різноманіття - запечіть будь-яку рибу і подавайте з солодкою картоплею та змішаними овочами; створити смажену смаження, використовуючи овочі на ваш вибір і креветки або гребінці; робити буріто з чорної квасолі, перцю і цибулі; або замовити суші у вашому улюбленому ресторані.
