Коли ви плануєте тренування у свій насичений день, у вас, ймовірно, є лише невелике вікно часу, щоб виконати роботу. Тож який найкращий спосіб побудувати ефективне заняття в тренажерному залі - чи отримуєте ви бігову доріжку перед початком вагової кімнати чи намагаєтесь бігати після підйому?
Порада
Біг після підйому не зіпсує ваше тренування. Тренери погоджуються, що цілком прийнятно та ефективно бігати до або після підняття ваги. Коли ви вирішили структурувати роботу з серцево-судинної роботи та опору, найкращий порядок залежить від ваших особистих цілей, вашого ставлення до певних граней фітнесу та типу силових робіт, які ви завершуєте в цей день.
: Кросівки бігові проти Кросівки
Поєднуйте кардіо з силовими тренуваннями
Загальновідомо, що регулярні тренування з серцево-судинною системою та тренування протистояння мають важливе значення як для вашого загального здоров'я, так і для здоров'я, але "бути відомим" та вводити його в дію - це дві різні речі.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, лише 22, 9 відсотка дорослих людей у віці від 18 до 64 років відповідають принципам як аеробних, так і зміцнюючих м’язів заходів. Це означає, що більше ніж 77 відсотків дорослих у США дефіцит. Але які в цілому рекомендації?
За даними Американської асоціації серця, дорослі повинні отримувати принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності, або комбінацію обох, бажано розподіляти протягом тижня. Крім того, дорослі повинні додавати щонайменше два дні на тиждень тренувань з опору чи підняття ваги. Незважаючи на те, що це може здатися багато часу, експерти погоджуються, що варто важити зусиль.
Переваги регулярних фізичних вправ, на які оголошує Рада Президента України з питань спорту, фітнесу та харчування, включають контроль ваги, м’язову силу, зменшення жиру, міцні кістки, м’язи та суглоби, поліпшення сну, зняття стресу, покращення самооцінки, профілактику хронічних захворювань наприклад, захворювання серця, рак та інсульт та збільшений шанс жити довше. Підсумовуючи це, регулярні заняття спортом збільшують ваші шанси на життя довше, щасливіше і здоровіше.
Чи найкраще працює біг після підйому?
Що стосується бігу перед підйомом або бігу після підйому, то тренери погоджуються, що обидва цілком прийнятні та ефективні. Іншими словами, немає остаточного «правильного» чи «неправильного» способу замовити кардіо та підйом ваги. Насправді навіть Американська рада з фізичних вправ (АПФ) каже, що це питання є найменш складним.
Для того, щоб визначити найкращий для вас метод, ACE рекомендує наступне як базове значення. Однак набагато важливіше, щоб загальні рекомендації щодо фізичних навантажень, викладені вище Американською асоціацією серця, були дотримані в першу чергу.
Зробіть свій кардіо першим
- Якщо краща витривалість - ваша мета
- Якщо кардіо вправа підсилює вас
Спершу зробіть свої сили
- Якщо ваша мета - схуднути або схуднути
- Якщо ви в основному переймаєтесь покращенням сили
- Якщо ви в цей день займаєтеся силою нижньої частини тіла (бажано бігати після тренування на ногах)
Зробіть чи то перше
- Якщо в цей день ви займаєтеся лише силою верхньої частини тіла
- Якщо у вас загальні цілі у фітнесі, спробуйте спочатку той, кому вам більше подобається
