Тугогубність в коліні іноді називають «коліном бігуна», хоча трапляється не тільки з бігунами. Цей стан викликає біль навколо колінної чашечки або за нею, і може відчувати себе гірше при ходьбі або бігу в гору або спуску по сходах; Ви навіть можете почути хрускіт або клацання, коли згинаєте або розгинаєте коліно. Є кілька вправ, які ви можете робити щодня, щоб допомогти виправити проблему.
Причини напруги в коліні
Напруженість в коліні зазвичай не виникає в самому коліні. Насправді, ймовірно, що проблема пов’язана з вашими ступнями і стегнами, оскільки вони можуть не знаходитись у правильному вирівнюванні під час руху. Оскільки колінний ковпачок рухається у вузькій канавці стегнової кістки, коли ваші ноги та стопи працюють ефективно, коліна плавно рухається з кожним кроком.
Якщо колінний ковпак вирівняється через слабкі м’язи стегон або відсутність опори для стоп, хрящ навколо коліна може з часом зношуватися і викликати напругу або біль. Ще однією причиною можуть бути нестабільні ноги, які роблять рухи, які викликають перенапруження, або перекидання стопи, або супінацію, або кочення стопи назовні.
Прямі підйомники ніг
Затискання коліна, як правило, призводить до болю навколо, внизу або в передній частині колінної чашечки. Прямі піднімання ніг зміцнюють м’язи, які допомагають підтримувати коліно, але не ставлячи напруги під коліно.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте плоско на підлогу, тримаючи одну ногу якомога прямо, а інша нога трохи зігнута на підлозі. Утримуйте цю позу дві-три секунди і повторіть з іншою ногою. Повторіть цю вправу 10 разів з кожною ногою. Ця вправа зміцнює чотириголові м’язи і залучає м’язи для підтримки коліна.
Розтягніть квадроцикли
Оскільки м'яз квадрицепса допомагає підняти коліна, виконайте розтягнення квадрицепсів, щоб уникнути або зняти жорсткість. Туга в чотириголових і колінах може ускладнити вам підняття ніг від землі.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте прямо, тримаючись за нерухомий предмет для рівноваги однією рукою. Іншою рукою обхопіть однобічну ногу навколо щиколотки і підніміть її до сідниць. Утримуйте цю розтяжку 20 - 30 секунд і повторіть три рази. Не забудьте тримати спину прямо, і уникайте того, щоб коліно тяжіло вперед.
Зробіть кілька наборів квадратиків
Зміцнення життєво важливо для того, щоб коліна були вільними і міцними, щоб уникнути травм. Квадроцикли зміцнюють м’язи на передній частині стегна, які керують рухом колінної чашечки.
ЯК ДІЯТЬСЯ: Сядьте плоско на столі з рушником під коліном і повільно підтягніть чотириголові, натискаючи коліном вниз на рушник. Покладіть пальці трохи вище коліна на чотириголові, щоб відчути, як м'язи підтягуються під час скорочення. Затримайтеся в цьому положенні дві-три секунди і повторіть 10 разів. Поступово збільшуйте повтори та інтенсивність м'язового скорочення, коли ви набираєте сили.
