Топ для кексів і великий живіт не просто впливають на вибір вашого гардеробу. Цей жир небезпечний для вашого здоров'я, а також шкідливий для вашої зовнішності. Усі ситуації у світі не зменшать окружність талії і не позбавлять вас від кекси. Тільки комплексний план фізичних вправ і розумна, низькокалорійна дієта можуть допомогти вам схуднути в цій області. Ці стратегії потребують часу, але, швидше за все, ви отримаєте стійкі результати. Знайте, що зменшити загальний обхват вашого живота може виявитися простіше, ніж обрізати останній шматочок жировика на животі.
Жир, який утворює ваш кекс зверху та живіт
Ваш живіт складається як з вісцерального жиру, так і з підшкірного жиру. Вісцеральний жир дає вам широку талію і вважається ризиком для здоров'я, якщо ви вимірюєте ширину 40 дюймів навколо як чоловік або 35 дюймів навколо як жінка. Вісцеральний жир лежить глибоко в животі і оточує внутрішні органи, висуваючи живіт назовні. Він метаболічно активний, тому виділяє сполуки, що посилюють тілесні запалення та підвищують ризик виникнення хронічних захворювань, включаючи деякі ракові захворювання, захворювання серця та діабет другого типу.
Підшкірний жир - це переважна більшість жирів, які містяться у вашому організмі. Саме жир лежить прямо під шкірою і створює прищіпний дюйм - або більше -, що створює зовнішній вигляд кекси. Оскільки він більш метаболічно активний, вісцеральний жир, як правило, реагує швидше, ніж підшкірний жир на зусилля, щоб його втратити. Підшкірний жир, як відомо, впертий, тому ви можете помітити, що окружність живота зменшується відносно доцільно, але ваш маффіновий верх або прищіпний жир на вашому гнійнику висить довше.
Калорійний дефіцит для схуднення
Ви втрачаєте вісцеральний і підшкірний жир живота, використовуючи ту саму стратегію: їжте менше і більше рухайтеся. Фунт дорівнює 3500 калорій, тому якщо ви створюєте дефіцит від 500 до 1000 калорій щодня протягом тижня, ви втрачаєте 1 або 2 загальних кілограмів за ці сім днів. Для більшості людей просто їсти менше, щоб створити дефіцит, це призводить до занадто низької кількості калорій. Ви не хочете опускати менше 1200 щоденних калорій, якщо ви жінка, або 1800 калорій, якщо ви чоловік, тому що це, як правило, дефіцит харчових речовин і нестійкий. Таке низьке споживання часто призводить до втрати цінної м’язової маси, що спалює калорії.
Натомість створіть дефіцит, використовуючи комбінацію дієти та фізичних вправ. Наприклад, плануйте щодня вбирати 250 зайвих калорій, а щодня зніміть 250 калорій. Це призводить до дефіциту 500 калорій на день, що призводить до втрати фунта щотижня. Можливо, ви хочете швидше схуднути живіт, але швидше втрата ваги швидше відновиться. Методи швидкого виправлення також використовують нездорові нераціональні стратегії схуднення, які спричиняють втрату великої кількості м’язів і води, а не власне жиру.
Орієнтація жиру на живіт
Зазвичай орієнтація на певну частину вашого тіла для втрати жиру не реальна. Ваше тіло мобілізує жир з усього тіла для втрати, коли ви відчуваєте дефіцит калорій, а не лише те місце, яке вам потрібно. Вісцеральний жир, що розширюється, дещо відрізняється. Ваш організм не сприймає вісцеральний жир як склад для зберігання, а як ризик для здоров'я, і відносно швидко реагує на зусилля щодо його зменшення. Деякі з перших жирів, які ви втрачаєте, стаючи більш фізично активними, - це вісцеральний жир.
Однак підшкірний жир втратити не так просто. Ви знаходите його на стегнах, стегнах, передпліччя і, звичайно, на вершині для кексів. Він виробляє більше корисних молекул, і ваш організм використовує його як захист від голоду, навіть якщо це не справжнє хвилювання сучасності. Оскільки близько 90 відсотків жиру в організмі є підшкірним, у ньому є багато магазинів, з яких можна черпати, коли ви худнете. Зазвичай ви зменшуєте жир пропорційно - трохи від стегон, трохи від живота. Ваша верхівка для кексів може бути однією з останніх областей, на яку ви тримаєтесь, навіть коли ви стаєте значно худішими.
Стратегія харчування для втрати жиру
Зниження щоденного споживання калорій від 1200 до 1800 допомагає більшості людей схуднути. Точно, скільки вам потрібно, залежить від вашого розміру, мети зниження ваги, рівня активності, статі та віку. Проконсультуйтеся з дієтологом, щоб визначити свій ідеальний прийом для схуднення.
Як тільки ви дізнаєтесь про споживання калорій, складіть меню з цільних продуктів. Овочі, фрукти та нежирні білки, такі як курятина з білим м'ясом, риба та нежирний стейк, повинні бути основними у вашому раціоні. Обмежте кремову салатну заправку, повножирний молочний і насичений соуси. Вибирайте оцет, цитрусовий сік, оливкову олію, трави та спеції як альтернативні способи посилення аромату.
Помірні порції з цільних зерен замість рафінованих, як білий хліб або білий рис, округляють страви. Цілі зерна не заохочують вироблення жиру живота, як це очищені зерна, показало дослідження, опубліковане у випуску за 2010 рік журналу Американського коледжу харчування.
Оброблені закуски можуть бути зручними, але вони зазвичай важкі для цукру та рафінованих зерен. Замість чіпсів, білих сухарів і зернових батончиків виберіть свіжі фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру або горіхи як здоровіший варіант для підтримки схуднення.
Дієта на основі цих продуктів допоможе спочатку зменшити вісцеральний жир та підшкірний жир.
Перегляньте споживання напоїв
Сода, модна кава та енергетичні напої містять значну кількість калорій, що може легко змусити вас перевищити свою щоденну ціль калорій, тому ви додаєте зайву вагу. Напої, підсолоджені цукром і кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, також сприяють розвитку вісцерального жиру та печінкового жиру, повідомляється в огляді, опублікованому в 2013 році випуску Diabetes Care. Напої з цукром не змушують вас почуватися повноцінними, тому ви їсте калорії з їжі на додаток до них.
Хоча фруктовий сік має деяку харчову цінність, легко пити великі порції і вживати багато зайвих калорій. У соку також не вистачає клітковини цільних фруктів, а клітковина - це те, що уповільнює ваше травлення. Він довше почуває себе повноцінним і пом'якшує вплив цукру в фруктах на рівень цукру в крові. Більшу частину часу замість калорійних напоїв пийте воду або несолодкий чай.
Тренуйтесь силою, щоб тонізувати мідечко
Оголошення журналів та фітнес-пристосунки обіцяють, що їх вправи викорінять ваш кекс. Вправа не може танути або спалювати жир з певної ділянки; він може лише зміцнити і наростити м’язи там, під жиром. Комплексна програма тренувань, яка працює на все ваше тіло, щоб збільшити кількість м'язів на вашому тілі, і серцево-судинні тренування, які спалюють зайві калорії, допоможуть вам позбутися вісцерального та підшкірного жиру.
Сила тренуйтеся щонайменше двічі на тиждень і орієнтуйтеся на всі основні групи м’язів - стегна, стегна, руки, плечі, спину та груди, а також черевні. Багаторазові вправи, такі як присідання, удари, тягання та преси, працюють відразу декількома м'язами, щоб прискорити заняття. Пройдіться від восьми до 12 повторень кожної вправи, яку ви вибрали, і використовуйте вагу, яка відчуває важкість за останні пару зусиль. Почніть лише з одного набору, але працюйте до двох-трьох з часом.
Спалюйте калорії, щоб скинути вагу
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності щотижня для зміцнення здоров'я. Більше кардіо вправ потрібно для схуднення - принаймні 250 хвилин на тиждень, говорить Американський коледж спортивної медицини. Швидка ходьба, аквааеробіка, танцювальний фітнес або легке катання на велосипеді - все це до досягнення цієї мети.
Зробіть два чи три ваших щотижневих кардіо сеанси, що складаються з інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб прискорити втрату вісцерального та підшкірного жиру. Цей тип вправ, що передбачає чергування коротких прийомів роботи високої інтенсивності з рівними навантаженнями менш інтенсивної роботи, покращує фізичну форму при зниженні резистентності до інсуліну і спричиняє краще окислення жиру або спалювання, повідомляється в огляді, опублікованому в Журналі ожиріння в 2011 році. Зразок сеансу HIIT складається з п'ятихвилинної розминки, а потім чергування двохвилинних сегментів спринту з двома хвилинами ходьби, п'ять разів. Закінчуємо короткою прохолодою.
Додайте невеликий рух, коли ви можете в будь-який час і протягом дня. Ходити на велосипеді або на роботу, займатися домашніми справами, крокувати по телефону і вибирати сходи над ліфтом. Хоча ці рухи здаються незначними, калорії, які вони вживають, збільшують і збільшують загальні щоденні витрати калорій, щоб спалити ваш живіт.
