Поширений міф стверджує, що всі "білі продукти", включаючи картоплю, є нездоровими. З картоплею, однак, багато що залежить від способу приготування та додавання до них. Картопляне пюре, улюблена комфортна їжа, часто менш здорове, ніж інші види страв з картоплі через інгредієнти, які додають насичені жири та натрій. Ви можете покращити, наскільки поживна ваша картопляне пюре замінниками, і контролюючи кількість їжі.
Порада
Картопляне пюре може бути здоровим, залежно від того, як ви їх готуєте та скільки їсте.
Калорія в картопляному пюре
Просте стандартне блюдо з пюре містить варену картоплю, як правило, білу або жовту; масло; молоко або вершки; і сіль. Ви відварюєте або мікрохвильовуєте картоплю до м’якості, знімаєте шкірку, подрібнюєте, розминаєте і збиваєте з інших інгредієнтів.
Півсклянки - це порція будь-якого вареного овоча, включаючи картопляне пюре. У такому домашньому розмірі картопляного пюре розміром з порцією ви отримаєте 108 калорій. Хоча це лише 6 відсотків від денної норми калорій на дієті 2000 калорій, шанси на те, що ви звикли допомагати собі більшої порції пюре.
Люди, як відомо, погано розраховують правильний розмір порції продуктів. Згідно з оглядом, опублікованим у "Журналі харчування" за 2015 рік, люди настільки часто неправильно оцінюють свої власні споживання калорій, що вченим доводиться приймати за це недооцінку учасниками своїх досліджень.
У ресторанах ви навіть більше шансів перекусити картопляним пюре. Одна мережа ресторанів повідомляє про калорії в порції домашнього картопляного пюре на 240 - до додавання підливи. Коли ви намагаєтеся оцінити півсклянки картопляного пюре, візуалізуйте тенісний м'яч і зупиніться на цій кількості. Залиште підливу, щоб не додавати в страву ще більше калорій.
Харчування пюре картоплі
Порція картопляного пюре пропонує невелику кількість білка - близько 2 грамів - і 18 г вуглеводів.
З цих вуглеводів приблизно 2 грами - з клітковини, або приблизно 6 відсотків від денної норми. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, віднімайте клітковину від загальної кількості вуглеводів, щоб надходити до чистої кількості вуглеводів страви. Неперетравна частина рослинної їжі, клітковина сприяє здоров’ю травлення, регулярно підтримуючи дефекацію, що, в свою чергу, допомагає запобігти захворюванням товстої кишки. Дієтичні волокна також підтримують здоров’я серця та управління вагою.
Хоча овочева частина пюре підтримує здоров'я, молочні інгредієнти ускладнюють страву, особливо якщо ви їсте занадто велику порцію. Вершкове масло та молоко чи вершки не лише додають калорій до картопляного пюре, але й вносять насичений жир до овоча, який природно знежирений.
Половина склянки картопляного пюре постачає від 3 до 4 грамів жиру, приблизно чверть з яких припадає на насичений жир. Занадто багато насиченого жиру в раціоні сприяє збільшенню ваги і може поставити вас під загрозу серцевих захворювань.
Якщо ваш раціон обмежує продукти тваринного походження, насичений жир, який ви отримуєте з порції картопляного пюре, може не мати значного значення для вашого загального споживання. З іншого боку, якщо ви регулярно вживаєте яловичину чи іншу тваринну їжу разом з картопляним пюре, вам потрібно буде приділяти більше уваги вашим насиченим жировим числом.
Мінерали в картопляному пюре
Іншим інгредієнтом, що погіршує харчування вашої картопляного пюре, є сіль, яка містить електроліт мінерал натрію. Більшість цільних продуктів містять натрій, який не є шкідливим сам по собі. Однак занадто багато у вашому раціоні є прямим зв’язком із високим кров'яним тиском, фактором ризику серцевих захворювань та інсульту. Якщо ваша дієта значною мірою покладається на перероблені продукти харчування та їжу в ресторані, або якщо ви занадто ліберальні з соляною шейкером, у вашому раціоні може виникнути надлишок натрію.
Половина склянки картопляного пюре забезпечує близько 370 міліграм натрію або 16 відсотків від денної норми. Замовляючи картопляне пюре в ресторані, ви, швидше за все, отримуєте ще більше натрію. Одна з мереж ресторанів повідомляє, що його порція картопляного пюре містить 540 міліграм натрію.
З позитивної сторони, картопляне пюре також забезпечує хорошу кількість калію, іншого мінералу електроліту, який працює з натрієм, щоб збалансувати рідину вашого організму. Порція домашнього пюре містить 346 міліграм калію або приблизно 8 відсотків від ваших щоденних потреб. Однак бажано, щоб у раціоні було співвідношення калію та натрію, завдяки якому ви отримуєте значно більше калію.
Картопляне пюре та вітаміни
Картопляне пюре також забезпечує вітамін А і кілька вітамінів групи В. За півсклянки ви отримуватимете 6 відсотків необхідного вам вітаміну А щодня. Поживна речовина-антиоксидант, вітамін А підтримує здоров'я очей, підвищує імунітет і відіграє роль у функціонуванні ваших життєво важливих органів.
Вітаміни B3 і B6 чітко входять у суміш вітамінів групи B, які пропонують картопляне пюре. Ви отримаєте відповідно 8 та 9 відсотків добової вартості цих двох поживних речовин у 1/2 склянки.
Вітаміни групи В працюють разом, щоб допомогти вашому організму перетворити їжу на енергію, серед інших функцій. У огляді, опублікованому в журналі Nutrients в 2016 році, обговорювалося значення всіх вітамінів групи B для хорошого неврологічного здоров'я. Дефіцит В3 або ніацину має зв'язок із хворобою Паркінсона, а недолік В6 може сприяти зниженню когнітивної діяльності, зазначив автор огляду.
Порція картопляного пюре також забезпечує 6 відсотків добової кількості вітаміну К, поживної речовини, яка найчастіше пов'язана з листяними зеленими овочами. Вітамін К підтримує здорові кістки і згортання крові. Дефіцит, хоча і рідкісний, може спричинити кровотечу та синці.
Здоровіші варіанти картопляного пюре
Немає жодних причин взагалі відмовлятись від картопляного пюре, якщо ви стежите за розміром своєї порції і не балуєтеся занадто часто. Зробіть блюдо самостійно, замість того, щоб замовляти його, коли виходите. В домашніх умовах легко вибрати вибір пюре з нежирного жиру, приготованого з 1 або 2 відсотків молока замість незбираного молока чи вершків та здорового для серця оливкової олії замість вершкового масла. Замість солі можна змішати подрібнений часник і свіжу зелень, наприклад, цибулю або розмарин.
Пюре з цвітної капусти має подібну текстуру до картопляного пюре з меншою кількістю вуглеводів, що робить його хорошим вибором для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Половина склянки вареної цвітної капусти забезпечує лише 3 г вуглеводів. Ви отримаєте 15 калорій в порції, перш ніж додавати інші інгредієнти.
Зберігайте цвітну капусту здоровою з оливковою олією та свіжою зеленню і використовуйте трохи сиру пармезан для більш кремової текстури. Деякі супермаркети несуть пакети з багатючої цвітної капусти, яка варить набагато швидше, ніж цілі квіткові квіти, і економить на масу.
Цвітна капуста пропонує ще одну перевагу своїм багатим вмістом вітаміну С. Половина склянки дає приблизно третину денної норми. Ця поживна речовина підтримує імунітет і бореться з вільними радикалами, молекулами, які можуть завдати шкоди вашій ДНК і призвести до хронічних захворювань.
Запечена картопля також є хорошою заміною для столу картопляного пюре. Хоча калорійність маленької картоплі схожа на картопляне пюре, вона пропонує більше клітковини - 12 відсотків від денної норми - і забезпечує 19 відсотків ваших потреб у вітаміні С.
