Залізо - важливий мінерал. Він не тільки застосовується еритроцитами для транспортування кисню по всьому тілу, але також регулює ріст клітин, імунну функцію, енергетичний обмін та пізнавальний розвиток. Більшість людей отримують достатню кількість заліза в своїх раціонах, оскільки воно переважно міститься в м’ясі, бобових та злакових сніданках, які збагачені цим мінералом. Навіть деякі фрукти та овочі, такі як кавун та шпинат, дають гідну кількість заліза.
Шпинат
Кількість заліза в шпинаті багато в чому залежить від його приготування. Наприклад, варений шпинат містить десь 4, 5 - 7 міліграм заліза на ½ склянки, тоді як варений шпинат містить приблизно 3, 2 міліграма. Консервований шпинат, з іншого боку, забезпечує ще менше, по 2, 5 міліграма на ½ склянки. Заморожений шпинат містить лише 1, 9 міліграма заліза на ½ склянки.
Кавун
Кавун містить набагато менше заліза, ніж шпинат, особливо при порівнянні порцій. Одна чашка кавуна забезпечує 2 відсотки рекомендованої добової норми цього мінералу. Це дорівнює приблизно 0, 4 міліграма. Вам потрібно буде з'їсти щонайменше 12 склянок кавуна, щоб навіть наблизитись до кількості заліза в ½ склянки вареного шпинату.
Поглинання
Як і більшість поживних речовин, рекомендована добова норма заліза залежить від вашого віку та статі. Вам потрібно 7 міліграм на день у віці від 1 до 3, 10 міліграмів від 4 до 8 і 8 міліграмів від 9 до 13 років. У віці 14 років споживання заліза відображає вашу стать. Від 14 до 18 чоловікам потрібно 11 міліграм, а самкам потрібно 15 міліграм щодня. Після цього споживання падає до 8 міліграм для чоловіків і піднімається до 18 міліграм для жінок. Як тільки жінки досягли 51-річного віку, потреби в залізі знижуються до потреб чоловіків.
Залізо і вітамін С
Хоча залізо - кавун, а шпинат може бути важливим для вашого здоров'я, він не так легко засвоюється, як залізо з м'ясних продуктів. Споживання продуктів, багатих вітаміном С, в той же прийом їжі, як кавун або шпинат, може допомогти вашому організму використовувати залізо в цих продуктах, тому що вітамін сприяє засвоєнню заліза вашими клітинами. Хорошими джерелами вітаміну С є цитрусові фрукти та соки, полуниця, брокколі, помідори та їх сік, а також диня.
