Підрахунок калорій є ефективним і прямим методом створення дефіциту калорій для схуднення. Ваш організм потребує дуже конкретної кількості калорій, щоб функціонувати.
Якщо ваш організм отримує надлишок калорій, ви наберете вагу. І навпаки, зменшуючи споживання калорій, ви можете створити дефіцит калорій і схуднути. Щоб компенсувати дефіцит калорій, ваш організм спалює жир для отримання енергії. Знання, як безпечно створити дефіцит калорій - це перший крок до успішного схуднення.
Порада
Дефіцит калорій створюється при вживанні їжі менше, пересуванні більше або поєднанні обох.
Крок 1: Калькулятор дефіциту калорій
Обчисліть кількість калорій, яке потрібно вашому організму, щоб підтримувати поточну вагу. Ваша базальна швидкість метаболізму, яку зазвичай називають BMR, - це вимірювання кількості калорій, які ваш організм спалює за день у спокої. Формула BMR для чоловіків така: BMR = 66 + (6, 23 x вага в фунтах) + (12, 7 x висота в дюймах - 6, 8 x вік у роках). Формула для жінок незначно змінюється, і така: BMR = 655 + (4, 35 х вага в фунтах) + (4, 7 х висота в дюймах) - (4, 7 х вік у роках), повідомляє BMI-calculator.net.
Крок 2: Дієта з дефіцитом калорій
Зменшіть щоденне споживання калорій, щоб створити дієту з дефіцитом калорій між вашим BMR та щоденним споживанням. Чим більше калорій ви скоротите зі свого BMR, тим більший дефіцит калорій, що означає більше схуднення. MedlinePlus рекомендує щоденне зниження калорій на 500 калорій для схуднення на один фунт на тиждень, або 1000 калорій на два кілограми на тиждень. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб встановити щоденне споживання калорій. Наприклад, людина, що має BMR 2000 калорій, яка хоче втратити один фунт на тиждень, повинна зменшити щоденну норму калорій до 1500 калорій.
Крок 3: Збільште активність
Збільште дефіцит калорій за допомогою регулярних занять спортом, щоб допомогти створити дефіцит калорій для схуднення, як описано в Центрах контролю та профілактики захворювань. Виміряйте серцебиття в кінці тренування, поклавши пальці на ту сторону горла, де розташована ваша сонна артерія. Щоб знайти калорії, які ви спалюєте вправою, використовуйте калькулятор та відповідне рівняння: Чоловіки: / 4.184; або самки: / 4.184.
Помножте результат на кількість хвилин, які ви вправили. Додайте загальну кількість калорій до BMR, щоб знайти загальну добову норму калорій. Наприклад: Людина з BMR 2000 калорій, яка спалює 300 калорій від фізичних навантажень, з метою зниження ваги - 1 фунт на тиждень, має щоденну норму калорійності 1800 калорій (2000 - 500 + 300).
Порада
Отримайте монітор серцевого ритму, щоб оцінити серцебиття під час фізичних навантажень.
