Дотримання дієти 1300 калорій може бути складним завданням, але дотримання цього споживання калорій може полегшити досягнення здорової ваги. Запорука успіху полягає у ретельному плануванні прийому їжі та, у деяких випадках, співпраці з лікарем чи дієтологом, щоб не відставати від вас.
Порада
Дотримання 1300 калорій в день дієти може допомогти деяким жінкам спокійно схуднути за раз.
Чому дієта на 1300 калорій?
За даними клініки Майо, дотримання дієти приблизно 1200 калорій на день може мати кілька переваг. За короткий термін люди, які дотримуються цього плану прийому їжі, можуть схуднути від шести до 10 фунтів протягом перших двох тижнів. Це не тільки початкове зниження ваги забезпечує психологічний підйом, коли ви починаєте свою подорож, але також може допомогти порушити попередні шкідливі звички, які можуть сприяти набору ваги.
Просуваючись до свого плану харчування, ви можете розраховувати на те, що ви втратите від 1 до 2 кілограмів щотижня, поки не досягнете цільової ваги. Навички, такі як планування їжі та порціонування їжі, також можуть стати простішими, оскільки ви приділяєте більше уваги щоденному споживанню калорій. Як завжди, важливо залишатися фізично активними принаймні 30 хвилин на день, щоб максимізувати свій прогрес.
З часом дотримання дієти на рівні 1200 або 1300 калорій, наприклад, дієта клініки Майо, може знизити ризик виникнення діабету, серцевих захворювань, високого кров'яного тиску та інших станів, пов’язаних з ожирінням. Оскільки ваша вага зменшується, це також може допомогти зменшити або усунути симптоми, пов’язані з апное сну. Зрештою, досягнення здорової маси тіла може допомогти вам прожити довше і щасливіше життя.
Сплануйте свій день
Для того, щоб дотримуватися своєї 1300 калорій на день, може бути необхідним ретельне планування їжі на початку вашої подорожі. Навчившись розбивати свій день калорійно, можна тримати вас у курсі та підтримувати здоров'я протягом усього часу. Це також може завадити вам звалитися з фури під час першого поїздки улюбленого ресторану або побачити цей десерт у задній частині шафи. Інтернетна база даних про калорії, як та, складена USDA, може полегшити все.
В ідеалі спробуйте дотримати сніданок, обід і вечерю до приблизно 300 калорій за прийом їжі. Дотримання цих розмірів порцій також дозволяє з'їдати до трьох закусок приблизно 150 калорій кожна протягом дня.
Не тільки часті перекуси тримають вас повноцінними між прийомами їжі, але й запобігають запою та підвищують ваш метаболізм до такої швидкості, яка достатньо, щоб живити вас протягом дня. Як і для будь-якої дієти, найважливіше - дотримуватися послідовності та знаходити здорові продукти, які підходять до вашого способу життя.
Залийте білок
Незалежно від того, вранці, в полудень або під час вечері, включення білка в день є важливою частиною перебування на шляху. Згідно з оглядом, опублікованим в Британському журналі про харчування в серпні 2012 року, дієти з високим вмістом білка підвищують ситості, зберігають пісну масу і підтримують ваш метаболізм.
Є багато смачних, корисних для здоров’я продуктів, багатих білками. Наприклад, ви можете розпочати день з двох яєць, приготованих, як завгодно. За даними USDA, два великих яйця збиваються приблизно в 150 калорій і забезпечують понад 12 грам білка. Звичайний грецький йогурт - ще один хороший вибір (90 калорій і 16 грам білка на 5, 3 унції), і його можна посварити фруктами на ваш вибір для смачного сніданку.
На обід Національний інститут охорони здоров'я (NIH) пропонує включити пісочну смажену яловичину в сендвіч. Цей смачний і ситний рецепт, приготований з цільнозернового хліба, помідорів, салату і нежирного майону, забезпечує 225 калорій і його можна поєднати з фруктами і водою для повноцінного прийому їжі.
У обідній час, філе лосося, приготоване на рослинній олії, 2 унції - хороший варіант, оскільки він забезпечує лише 163 калорії. Подайте його з вареною морквою та запеченою картоплею під час їжі, яка дотримується 300-ти калорійних рекомендацій, радить NIH. Інші джерела білка, такі як курятина, індичка та нежирна яловича фарба, також можуть бути включені у ваші щотижневі вечері для різноманітності.
Дістайтеся до фруктів та овочів
Дивлячись на те, щоб закруглити їжу, включення фруктів і овочів у сніданок, обід та вечерю - це розумний вибір. Ці продукти не тільки поживно щільні і наповнені вітамінами і мінералами, але вони часто менше калорій, ніж інші популярні гарніри, такі як білий рис або картопляне пюре.
Наприклад, яблуко середнього розміру ідеально підходить для сніданку і має всього 80 калорій, повідомляє NIH. Приготовані овочі, такі як шість унцій брокколі (приблизно 50 калорій) або чашка цвітної капусти (25 калорій), також є поживними та дієтичними.
Щоб стримати нудьгу, спробуйте змішати улюблені овочі в гарнір. Для створення смачного гарніру до обіду або вечері рекомендується поєднати 1 склянку листової зелені, 1 склянку змішаних овочів і 1 столову ложку низькокалорійної нежирної заправки. Різноманітний асортимент фруктів і овочів, доступних у кожен сезон, дозволяє вам часто змінювати продукти, які ви їсте, дотримуючись своїх калорійних норм.
Дивіться свої закуски
Дотримання дієти 1300 калорій не залишає багато місця для порожніх калорій. Тому важливо ретельно перевірити етикетки харчування на продуктах, коли ви обираєте, чим їсти. На жаль, ви можете усвідомити, що, здавалося б, здорові закуски, такі як кренделі, сухофрукти або барани з гранолою, пакують великий калорійний удар.
На щастя, є безліч корисних закусок, які не тільки смачно смакують, але й вписуються в 1300 калорійний план їжі. Морква, змочена в хумусі, два великі сухарики з натуральним арахісовим маслом або жменька мигдалю чи кешью - це низькокалорійні варіанти. Смачний сир або невелика порція салату з тунця і три солоні сухарі - також хороший вибір.
Крім того, багато магазинів продають 100-калорійні закуски з популярними сухарями та печивом. Ці заздалегідь порційні закуски - це чудовий варіант, коли ви голодуєте на роботі чи під час руху. Просто переконайтеся, що вони не завантажені цукром і порожніми калоріями.
Робота з експертом
Для багатьох людей, які прагнуть схуднути і оздоровитися, важливо зробити наступний крок і звернутися до лікаря або дієтолога, щоб розробити спеціальний план харчування. Для деяких людей 1300 калорій на день - це майже не достатня їжа. Дієтолог або дієтолог оцінить ваші енергетичні потреби та загальний стан здоров'я, а потім створить план харчування, який відповідає вашим потребам.
Для активних людей, особливо спортсменів та тих, хто займається фізичною роботою, цей рівень калорій недостатньо високий, щоб належним чином підживити їх щоденну діяльність та підтримувати належний рівень енергії. Якщо ви потрапляєте до цих категорій, вам також може знадобитися більше білка і вуглеводів, ніж у звичайної людини. Тому низькокалорійні дієти можуть бути не варіантом.
Незалежно від того, чи важко ви втрачаєте вагу, чи дотримуєтесь 1300 калорійних страв, це гарна ідея звернутися до експерта за допомогою. Ці професіонали кваліфіковані у відповідності ваших харчових потреб із планом дієти, який їх виконує. Це особливо важливо для людей із раніше існуючими умовами, такими як діабет, які можуть мати особливі дієтичні вимоги та можуть не скористатися стандартним підходом до дієти.
