15

Що стосується занять спортом, будь то новачок або досвідчений ветеран тренувань, є час і місце для тренувань низької інтенсивності. Вони - чудовий спосіб представити себе тренуванням, розпочати резервну роботу після перерви, зменшити навантаження на бойове тіло або посилити одужання між сеансами підвищеної інтенсивності.

Найкраща частина наступних тренувань для повного тіла з низькою інтенсивністю - це те, що на завершення потрібно лише 15 хвилин, тобто ви можете легко додати це до свого дня - без виправдань.

Кредит: Попит на медіа-студії

Що стосується занять спортом, будь то новачок або досвідчений ветеран тренувань, є час і місце для тренувань низької інтенсивності. Вони - чудовий спосіб представити себе тренуванням, розпочати резервну роботу після перерви, зменшити навантаження на бойове тіло або підвищити одужання між сеансами підвищеної інтенсивності.

Найкраща частина наступних тренувань для повного тіла з низькою інтенсивністю - це те, що на завершення потрібно лише 15 хвилин, тобто ви можете легко додати це до свого дня - без виправдань.

Давайте розпочнемо

Це тренування має чотири компоненти: серцевина, нижня частина тіла, верхня частина тіла та кардіо; і кожна категорія має дві вправи. Початківці, робіть кожну вправу з метою 20 секунд з 10 секундами відпочинку, перш ніж перейти до наступної вправи. Якщо ви більш просунуті, зробіть 30 секунд роботи і негайно перейдіть до наступної вправи. А якщо ви потрапляєте в середину, зробіть 25 секунд роботи з п’ятьма секундами відпочинку.

Для односторонніх вправ робіть одну сторону протягом 30 секунд, а іншу сторону - протягом наступних 30 секунд перед перемиканням вправ. Виконайте три раунди разом із 10 вправ, щоб досягти 15-хвилинної позначки. І незважаючи на те, що вона налаштована як тренування HIIT, поводьтесь поволі та зосередитесь на своїй формі - не на кількості повторень.

Кредит: Попит на медіа-студії

Це тренування має чотири компоненти: серцевина, нижня частина тіла, верхня частина тіла та кардіо; і кожна категорія має дві вправи. Початківці, робіть кожну вправу з метою 20 секунд з 10 секундами відпочинку, перш ніж перейти до наступної вправи. Якщо ви більш просунуті, зробіть 30 секунд роботи і негайно перейдіть до наступної вправи. А якщо ви потрапляєте в середину, зробіть 25 секунд роботи з п’ятьма секундами відпочинку.

Для односторонніх вправ робіть одну сторону протягом 30 секунд, а іншу сторону - протягом наступних 30 секунд перед перемиканням вправ. Виконайте три раунди разом із 10 вправ, щоб досягти 15-хвилинної позначки. І незважаючи на те, що вона налаштована як тренування HIIT, поводьтесь поволі та зосередитесь на своїй формі - не на кількості повторень.

1. Планка

Почніть цю основну (але ефективну) основну вправу в стандартному положенні віджимання. Якщо вам потрібно більше проблем, виконайте дошку на передпліччя. Ви також можете підняти ноги до лавки або коробки для додаткового виклику. Ви повинні відчути, що робота відбувається в вашій суті.

1. Прийміть положення віджимання так, щоб руки були трохи нижче плечей, а ноги трохи ширше ширини стегна.

2. Займіться основою і не захищайте спину, потягнувши кнопку живота до ременя. Ваша основна увага - не допустити провисання стегон, а спини від вигину.

Кредит: Попит на медіа-студії

Почніть цю основну (але ефективну) основну вправу в стандартному положенні віджимання. Якщо вам потрібно більше проблем, виконайте дошку на передпліччя. Ви також можете підняти ноги до лавки або коробки для додаткового виклику. Ви повинні відчути, що робота відбувається в вашій суті.

1. Прийміть положення віджимання так, щоб руки були трохи нижче плечей, а ноги трохи ширше ширини стегна.

2. Займіться основою і не захищайте спину, потягнувши кнопку живота до ременя. Ваша основна увага - не допустити провисання стегон, а спини від вигину.

2. Бічна дошка

Зробіть свою увагу на використанні основи, щоб утримувати стегна в положенні, запобігаючи вигину нижньої частини спини, а стегна не провисаючи. Ви повинні відчути, що робота відбувається в косою стороні на нижній стороні (найближчій до підлоги стороні).

1. Почніть лежати на боці, щоб лікоть був прямо під плечем, а передпліччя було плоске на землі.

2. Натисніть на підлогу, мостивши стегна до стелі. Ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від вух до щиколоток, а тільки передпліччя і стопа повинні бути на землі.

Кредит: Попит на медіа-студії

Зробіть свою увагу на використанні основи, щоб утримувати стегна в положенні, запобігаючи вигину нижньої частини спини, а стегна не провисаючи. Ви повинні відчути, що робота відбувається в косою стороні на нижній стороні (найближчій до підлоги стороні).

1. Почніть лежати на боці, щоб лікоть був прямо під плечем, а передпліччя було плоске на землі.

2. Натисніть на підлогу, мостивши стегна до стелі. Ваше тіло повинно знаходитись по прямій лінії від вух до щиколоток, а тільки передпліччя і стопа повинні бути на землі.

3. Штанга тяги стегна

За допомогою цієї вправи ви повинні відчути, як ваше серцевина і глютена стріляють. Якщо ця версія занадто вдосконалена, спробуйте замість неї глютеновий міст, щоб працювати ті ж м’язи, що мають менший удар.

1. Верхньою спиною, плечима і руками спираючись на лаву, перекиньте штангу на ноги, щоб вона була на талії (ви, швидше за все, захочете використовувати килимок під штангу). Зігніть коліна так, щоб щиколотки були трохи нижче колін.

2. Тримайте пупок так, щоб нижня частина спини не вигиналася, підніміть стегна вгору, щоб штовхнути в штангу, проїжджайте через п’яти і стискайте глютени, коли ви переводите стегна до стелі (коліна, стегна та плечі повинні бути вирівняні, так що ви повинні виглядати як таблиця). Тримайте пупок, щоб стегна не оберталися, особливо у верхній позиції.

3. Опустіть стегна назад на підлогу, тримаючи пупок весь час. Проїжджайте через підбори, щоб повернутися до положення моста, тримаючись за дві секунди.

Кредит: Попит на медіа-студії

За допомогою цієї вправи ви повинні відчути, як ваше серцевина і глютена стріляють. Якщо ця версія занадто вдосконалена, спробуйте замість неї глютеновий міст, щоб працювати ті ж м’язи, що мають менший удар.

1. Верхньою спиною, плечима і руками спираючись на лаву, перекиньте штангу на ноги, щоб вона була на талії (ви, швидше за все, захочете використовувати килимок під штангу). Зігніть коліна так, щоб щиколотки були трохи нижче колін.

2. Тримайте пупок так, щоб нижня частина спини не вигиналася, підніміть стегна вгору, щоб штовхнути в штангу, проїжджайте через п’яти і стискайте глютени, коли ви переводите стегна до стелі (коліна, стегна та плечі повинні бути вирівняні, так що ви повинні виглядати як таблиця). Тримайте пупок, щоб стегна не оберталися, особливо у верхній позиції.

3. Опустіть стегна назад на підлогу, тримаючи пупок весь час. Проїжджайте через підбори, щоб повернутися до положення моста, тримаючись за дві секунди.

4. Однонога тупикова тяга

Робота з однією ногою чудово підходить для врівноваження сили з обох сторін тіла, так що одна сторона не компенсує іншу. Ви повинні відчути, що ця зміна мертвої тяги орієнтується на ваше ядро ​​та на підкоси та язички стоячої ноги.

1. Тримаючи пару гантелей, займіть положення ширини стегна. Увімкніть свій гнійник, щоб запобігти вигинання нижньої частини спини, піднімаючи одну ногу, підтримуючи рівень стегна і вагу від зсуву.

2. Далі, зігніть у стегнах, тримаючи спину плоскою, коли ви повернетесь назад з піднятою ногою. Тримайте коліно стоячої ноги м’яким, а стегна паралельно землі. Утримуйте стегна задньої ноги від обертання до стелі.

3. Проїжджайте через п'яту стоячу ногу, коли ви стискаєте глютени та повертаєтесь у положення стоячи.

Кредит: Попит на медіа-студії

Робота з однією ногою чудово підходить для врівноваження сили з обох сторін тіла, так що одна сторона не компенсує іншу. Ви повинні відчути, що ця зміна мертвої тяги орієнтується на ваше ядро ​​та на підкоси та язички стоячої ноги.

1. Тримаючи пару гантелей, займіть положення ширини стегна. Увімкніть свій гнійник, щоб запобігти вигинання нижньої частини спини, піднімаючи одну ногу, підтримуючи рівень стегна і вагу від зсуву.

2. Далі, зігніть у стегнах, тримаючи спину плоскою, коли ви повернетесь назад з піднятою ногою. Тримайте коліно стоячої ноги м’яким, а стегна паралельно землі. Утримуйте стегна задньої ноги від обертання до стелі.

3. Проїжджайте через п'яту стоячу ногу, коли ви стискаєте глютени та повертаєтесь у положення стоячи.

5. Віджимання

Існує велика кількість варіантів push-up на вибір. Якщо ви не можете виконати стандартний віджимання без провисання стегон, піднесіть руки до лавки. З іншого боку, якщо віджимання недостатньо складні, підніміть ноги до лавки.

1. Почніть на четвереньках, потім притискайте долонями під плечима, ногами і руками, підтримуючи свою вагу і ваш підтягнутість. Не допускайте округлення верхньої частини спини.

2. Опустіть груди до підлоги так, щоб лікті були під кутом 45 градусів до тіла.

3. Затримайте нижнє положення на швидку секунду, стежачи, щоб лікті не виступали над тілом. Тримайте широку грудну клітку, не допускаючи, щоб лопатки перекинулися вперед.

4. Притиснітьсь до землі і поверніться у верхнє положення.

Кредит: Попит на медіа-студії

Існує велика кількість варіантів push-up на вибір. Якщо ви не можете виконати стандартний віджимання без провисання стегон, піднесіть руки до лавки. З іншого боку, якщо віджимання недостатньо складні, підніміть ноги до лавки.

1. Почніть на четвереньках, потім притискайте долонями під плечима, ногами і руками, підтримуючи свою вагу і ваш підтягнутість. Захистіть верхню частину спини від округлення.

2. Опустіть груди до підлоги так, щоб лікті були під кутом 45 градусів до тіла.

3. Затримайте нижнє положення на швидку секунду, стежачи, щоб лікті не виступали над тілом. Тримайте широку грудну клітку, не допускаючи, щоб лопатки перекинулися вперед.

4. Притиснітьсь до землі і поверніться у верхнє положення.

6. Чергування ряду гантелей з однією рукою

Одночасно працюючи над рукою, ви змушуєте зосередитися на цій руці, нарощуючи силу і вдосконалюючи форму. Ви повинні відчути, як робота відбувається в ядрі, грудях і плечі опорної руки і верхньої частини спини.

1. Нахиліться вперед під кутом 45 градусів, тримаючи гантелі в кожній руці за допомогою нейтрального захоплення (колінки, спрямовані до вашого тіла). Захистіть нижню частину спини від вигину та верхню частину спини від округлення (спина повинна бути відносно рівною).

2. Тримайте свій гнійник, щоб ваше тіло не рухалося, коли грядите гантелі, зосереджуючи увагу на ініціюванні ряду м’язами верхньої частини спини, тягнучи лопаткою по спині.

3. Тримайте широку грудну клітку і не допускайте, щоб лікоть проходив над спиною, що призведе до того, що лопатка нахилиться вперед. Повільно опустіть гантелі та чергуйте сторони на встановлений час.

Кредит: Попит на медіа-студії

Одночасно працюючи над рукою, ви змушуєте зосередитися на цій руці, нарощуючи силу і вдосконалюючи форму. Ви повинні відчути, як робота відбувається в ядрі, грудях і плечі опорної руки і верхньої частини спини.

1. Нахиліться вперед під кутом 45 градусів, тримаючи гантелі в кожній руці за допомогою нейтрального захоплення (колінки, спрямовані до вашого тіла). Захистіть нижню частину спини від вигину та верхню частину спини від округлення (спина повинна бути відносно рівною).

2. Тримайте свій гнійник, щоб ваше тіло не рухалося, коли грядите гантелі, зосереджуючи увагу на ініціюванні ряду м’язами верхньої частини спини, тягнучи лопаткою по спині.

3. Тримайте широку грудну клітку і не допускайте, щоб лікоть проходив над спиною, що призведе до того, що лопатка нахилиться вперед. Повільно опустіть гантелі та чергуйте сторони на встановлений час.

7. Альпініст

Ваша кінцева мета в цій вправі для кондиціонування - утримати верхню частину тіла, не рухаючись, лише керуючи колінами, оскільки ви збільшуєте частоту серцебиття та основну заангажованість.

1. З положення "віджимання" тримайте пупс, щоб запобігти вигину нижньої частини спини, а стегна не провисали або оберталися. Зосередьтеся на розслабленні верхньої частини спини, натискаючи на підлогу руками. Ви повинні бути плоскими від плечей до щиколоток.

2. Приведіть одне коліно до грудей, зупинившись, коли коліно знаходиться прямо під стегном.

3. Швидко відведіть коліно назад, одночасно виводячи інше коліно вперед.

4. Продовжуйте швидко перемикати коліна (ви повинні відчувати, ніби біжите в положенні віджимання).

Кредит: Попит на медіа-студії

Ваша кінцева мета в цій вправі для кондиціонування - утримати верхню частину тіла, не рухаючись, лише керуючи колінами, оскільки ви збільшуєте частоту серцебиття та основну заангажованість.

1. З положення "віджимання" тримайте пупс, щоб запобігти вигину нижньої частини спини, а стегна не провисали або оберталися. Зосередьтеся на розслабленні верхньої частини спини, натискаючи на підлогу руками. Ви повинні бути плоскими від плечей до щиколоток.

2. Приведіть одне коліно до грудей, зупинившись, коли коліно знаходиться прямо під стегном.

3. Швидко відведіть коліно назад, одночасно виводячи інше коліно вперед.

4. Продовжуйте швидко перемикати коліна (ви повинні відчувати, ніби біжите в положенні віджимання).

8. Ведмідь повзає

Розкрийте свою внутрішню тварину цією вправою. Це робить чудовим вправу для розминки, виходу з ладу або кондиціонування, залежно від швидкості. Ви повинні відчути, як робота відбувається в вашій серцевині, плечах і ногах. Тримайте повзання повільно і контрольовано, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, коли ви працюєте над обміном речовин.

1. Почніть з рук і колін, долонями під плечима, а коліна під стегнами.

2. Підніміть коліна від землі, натискаючи на руки та ноги.

3. Тримайте гнійник, зафіксований і спину плоскою (ви повинні виглядати як стіл), коли ви дотягнетесь однією рукою вперед і одночасно приведете вперед протилежне коліно.

4. Повторіть в іншу сторону, щоб повзати вперед, коли ви зосереджуєтесь на тому, щоб спина була плоскою і стегна від обертання.

Кредит: Попит на медіа-студії

Розкрийте свою внутрішню тварину цією вправою. Це робить чудовим вправу для розминки, виходу з ладу або кондиціонування, залежно від швидкості. Ви повинні відчути, як робота відбувається в вашій серцевині, плечах і ногах. Тримайте повзання повільно і контрольовано, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, коли ви працюєте над обміном речовин.

1. Почніть з рук і колін, долонями під плечима, а коліна під стегнами.

2. Підніміть коліна від землі, натискаючи на руки та ноги.

3. Тримайте гнійник, зафіксований і спину плоскою (ви повинні виглядати як стіл), коли ви дотягнетесь однією рукою вперед і одночасно приведете вперед протилежне коліно.

4. Повторіть в іншу сторону, щоб повзати вперед, коли ви зосереджуєтесь на тому, щоб спина була плоскою і стегна від обертання.