Дощочки позбавляються від шлункового жиру?

Зміст:

Anonim

Вправа на дошці - це основний зміцнюючий хід, який працює на поперечний м'яз живота. Оскільки ви не можете помітити зменшення жиру, ви повинні працювати над тим, щоб втратити жир у всьому тілі. Найефективніший спосіб це зробити через дієту, аеробні вправи та силові тренування.

Планові вправи можна робити практично де завгодно. Кредит: PeopleImages / E + / GettyImages

Порада

Планові вправи зміцнюють основні м’язи, але не помічають зменшення жиру в животі.

Вправа Планка

Поперечний м'яз живота - це найпотужніший м'яз живота, який використовується для підтримки та стабілізації вашого тулуба під час ізометричних скорочень. Хоча деякі калорії спалюються під час дошки, її основна мета - зміцнити розсічення, що може допомогти покращити поставу та зменшити біль у спині.

Почніть з лежачи обличчям на підлозі, ноги разом. Натисніть на передпліччя, розташувавши лікті під плечима. Підніміть стегна від підлоги і врівноважте вагу тіла між передпліччями і пальцями ніг. Скоротіть свій гнійник і утримуйте положення, тримаючи тіло рівномірно і жорстко принаймні 30 секунд.

Практикуйте дошку щодня протягом двох-трьох сетів, поступово збільшуючи тривалість утримання.

Контролюйте свій раціон

Контроль своєї дієти є важливою складовою для втрати жиру. Найефективніший спосіб зробити це - їсти невеликі прийоми їжі п’ять-шість разів на день, щоб підвищити обмін речовин і запобігти переїданню.

Вживайте порцію зелених овочів, білка і жиру в кожному прийомі їжі. Пісні джерела білка включають яйця, курячу грудку, рибу, нежирну яловичину, тофу або молочну продукцію з низьким вмістом жиру. Здорові жири включають горіхи, насіння та оливкову або реп’яхову олію.

Включайте порцію фруктів в один-два прийоми їжі на день і вживайте крохмальні вуглеводи, такі як картопля, вівсяна каша, коричневий рис і лебеда, тільки в перші два-три прийоми їжі в день, коли ви найбільш активні і можуть спалити енергію.

Включіть аеробні вправи

Включіть аеробні тренування, щоб втратити жир в животі. Аеробні вправи допомагають спалити зайві калорії та знизити загальний рівень жиру в організмі. Виконайте щонайменше 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень, таких як швидка ходьба, їзда на велосипеді, еліптична або аеробіка з низьким впливом.

Ви можете розбити 30 хвилин на два-три коротші сегменти протягом дня, якщо це необхідно. З часом вам може знадобитися збільшити тривалість або інтенсивність фізичних вправ для тривалих результатів втрати жиру.

Розгляньте силові тренування

Зміцнення допомагає спалювати жирові масиви, спалюючи калорії під час занять, але також будуючи м’язову тканину. Якщо додати всього 1 фунт м’язової тканини, можна спалити до 50 зайвих калорій на день. Силові тренування не рідше трьох разів на тиждень у непослідовні дні, орієнтуючись на всі основні групи м’язів та використовуючи складні вправи.

Комплексні вправи спалюють більше калорій і ефективніші для стимулювання росту м’язів, ніж вправи з односпільною ізоляцією. Включіть у свою розпорядження складні вправи, такі як мертві підйомники, випади, присідання, жим лежачи, військовий прес, віджимання та підтягування.

Крім того, включіть кілька вправ на ізоляцію, щоб допомогти зміцнити слабкі м’язові зони. Зворотний хрускіт, піднімання ніг і дошки - приклади ізоляційних вправ для живота.

Запустіть силову програму тренувань

Зразок програми може включати тренування грудей і спини в понеділок, ноги і абс в середу, плечі та руки в п’ятницю. Виберіть вагу, яка достатньо важка для кожної вправи, щоб втома м’язів настала між вісьмома та 12 повтореннями протягом трьох або чотирьох сеансів. Підтримуйте високу інтенсивність і спалюйте більше калорій, зберігаючи періоди відпочинку між наборами до 60 секунд або менше.

Дощочки позбавляються від шлункового жиру?