У найпростішому випадку, втрата ваги - це лише питання збалансування калорій, вживаних у діяльності, яка використовує калорії. Однак важливо підтримувати споживання поживних речовин, знижуючи при цьому споживання калорій, щоб безпечно схуднути. Щоб обчислити кількість калорій, ви повинні з'їсти, щоб втратити близько 2 фунтів. на тиждень ви повинні знати, скільки калорій ви їсте зараз, скільки калорій вам потрібно для підтримки вашої поточної ваги і скільки калорій ви можете витратити вправою.
Ведіть щоденник
Щоб дізнатися, скільки калорій ви зараз їсте, ведіть щоденник про їжу протягом тижня. Запишіть все, що ви їсте, включаючи розміри порцій. Перегляньте кожен харчовий продукт, щоб побачити, скільки калорій він містить і розміри порції. Міністерство сільського господарства США має он-лайн базу даних про поживні речовини з інформацією про тисячі харчових продуктів.
Калорії необхідні
Обчисліть, скільки калорій потрібно з'їсти, щоб підтримувати поточну вагу. Помірно активній жінці потрібно близько 12 калорій на фунт, а сидячій жінці потрібно близько 10 калорій на фунт. Середньоактивний чоловік потребує 15 калорій на фунт, а сидячому чоловікові потрібно близько 13 калорій на фунт, щоб підтримувати вагу, повідомляє Медичний центр університету Меріленда.
Розрахунок
Щоб втратити 2 фунти. жиру в тиждень, вам потрібно з'їсти на 7000 калорій менше, ніж потрібно для підтримки вашої поточної ваги. Іншими словами, якщо ви важите 200 фунтів, вам потрібно не менше 2000 калорій, щоб підтримувати цю вагу. Щоб втратити 2 фунти. жиру в тиждень потрібно вживати на 500 менших калорій на день, а це означає, що з’їсте 1500 калорій.
Однак ви, можливо, зараз їсте 3000 калорій на день, додаючи вагу, а не підтримуючи вагу. Це означає, що ви будете скорочувати більше 500 калорій на день свого поточного споживання, щоб підтримувати 1500 калорій на день.
Міркування
Ви можете зменшити калорії, ївши менше і більше займаючись фізичними вправами. Щоб менше їсти, зменшіть у своєму раціоні кількість зерен, крохмалів, солодощів та насичених жирів. Збільште кількість вживаних овочів і фруктів, оскільки вони багаті поживними речовинами і містять мало калорій. Переконайтеся, що щонайменше 10-25 відсотків калорій надходять з пісного білка.
Вправа
Щоб легко схуднути, збільшуйте свої вправи. Вам потрібно щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день, щодня, щоб швидше схуднути. Починайте повільно, ходити на вправу. Підвищуйте інтенсивність вправ, оскільки ви набираєте витривалість і силу. Переконайтесь, що у вашій рутині вправ є серцево-судинні фізичні вправи, сили та витривалість вправи, розтягування на гнучкість та вправи, які покращують ваше почуття рівноваги.
