Що стосується фізичних вправ, то гравітація - це ваш друг, хоча він може не відчувати себе таким чином, коли ви працюєте проти цього. Ось чому нахильна дошка, також відома як «нахилена дошка», - це шалений час аксесуар у прагненні до фітнесу. Нахильна дошка - це регульована лавка, яку можна підняти на підніжжі, щоб збільшити її кут. У тренажерних залах вони, як правило, мають підтягнуті брекети на високому кінці для закріплення стоп і щиколоток.
Викопування присідань, скручування або хрускіт на нахильній дошці збільшує кількість опору, який м'язи повинні долати, щоб підняти тулуб. Коли ви робите присідання або інші вправи на нахильній дошці, ви збільшуєте силу тяжіння, яку ви вносите в рівняння. Виконання присідань під кутом активізує м'язові волокна по-іншому і додає інтенсивності вашим присіданням.
: Косий борт, щоб розтягнути спину
Увага
При використанні нахильної дошки правильна форма важливіша як ніколи. Це стає подвійним для присідань, які вже мають високий ризик травмування нижньої частини спини. Деякі фахівці з фізичних вправ насправді перешкоджають виконувати їх. Після того, як ваші плечі відійдуть від землі, черевні черевики поступаються місцем, а згиначі стегна виконують свою роботу. Навіть присідання в зігнутому коліні з підтягнутими ногами - часто пропонуються як безпечна альтернатива - не без ризику. Вони також можуть тиснути на поперекову область, створюючи ризик травмування диска.
Форма - це все
"Форма така ж, як робити присідання горизонтально, але це, безумовно, буде робити все більше напруги на нижній частині спини", - говорить персональний тренер, заснований в Лос-Анджелесі, Девід Нокс, автор "Body School: New Guide to Improved Рух у щоденному житті ». "Але ви будете все більше спокушатися тягнути за шию, що може змусити вас тягнути м’язи шиї", - додає він.
Поміщення рук за голову додає опору вправі, але важливо пам’ятати, що руки там, щоб підтримувати шию, а не тягнути тулуб вперед. Це може спричинити тренування шиї. Якщо ви тільки починаєте, вам може бути легше схрестити руки над грудьми. Важливо опустити спину всюди вниз поверхнею, оскільки в іншому випадку м’язи живота не зачіпляються. Якщо шия чутлива, вона повинна залишатися в нейтральному положенні з проміжком між підборіддям і кісткою грудей.
Хіп-флексори потребують кохання, занадто
Хоча однією з головних закидів присідань є згаданий факт, що згинач стегна, а не м'язи живота завершують рух, це не обов'язково погано - якщо ваші черевні м’язи досить сильні, щоб протистояти витягуванню м'язів згиначів на нижньому відділі хребта. Сидіння на нахильній дошці дозволяють одночасно здійснювати як м’язи живота, так і стегнові згиначі. Згідно з веб-сайтом спортивної медицини ExRx.net, присідання на нахильній дошці можна проводити безпечно для тих, хто має належну кондиціювання живота.
: Нахильна дошка для телячого натягу
