Задня муха дельти може допомогти вам ліпити спину. Задня муха дельтової задньої губки зміцнює ваші верхні м’язи спини та плечі, працюючи на стабілізаційну силу у вашому хребті, глибоких черевних черевах та стегнах. Це вимагає від вас збереження нейтрального положення хребта і уникати переміщення тулуба.
Якщо правильно здійснити гальмування задньої дельта-гантелі, потрібно підтримувати хорошу поставу протягом усього руху. Використовуйте легшу вагу, якщо вам важко виконувати вправу в правильній формі або використовуйте більш важку вагу, якщо ви можете робити вправу з невеликими зусиллями.
Зверніть увагу на свою поставу
При правильному виконанні задньої дельтової мухи гантелі націлені не тільки на задній дельтоподібний м’яз, але і на середню і нижню пастку, ромбоїди, інфраспінатус і мінор. Використання ваг, які занадто важкі або не спрямовані вперед на стегнах, можуть спричинити удари інших м'язів, наприклад, верхньої пастки. Концентруйтеся на тому, щоб лопатки були підтягнуті вниз і разом протягом усього руху. Не дозволяйте плечам стиснути до вух.
Стоячи гантелі Задня муха
Виконайте стоячу задню щупу, спрямовуючись вперед на стегна, тримаючи спину рівною. Якщо ця позиція недосяжна, спробуйте використати кабельну машину, щоб ви могли стояти вертикально, коли ви робите задній наліт.
- Встаньте ногами приблизно на ширину стегна і тримайте гантелі в кожній руці за бік. Виберіть вагу, яка дозволяє виконувати вісім-12 повторень.
- Нахиліть тулуб вперед на стегнах і злегка зігніть ноги, щоб руки простягалися нижче тіла, руками були звернені один до одного, коли ви тримаєте гантелі. Спину тримайте рівно. Це вихідне положення.
- Видихніть і підніміть руки в сторони, долонями, вниз, стискаючи лопатки під час руху. Не кружте хребет і не рухайте головою вперед.
- Вдихніть і опустіть руки до вихідного положення. На цьому завершується одне повторення. Виконайте два-три набори від восьми до 12 повторень.
Задній мух з однією рукою
Одночасно зміцніть одну сторону спини, використовуючи задню частину щупальця задньої трубки однієї руки. В якості альтернативи стоячи виконайте цю вправу лежачи на грудях на вазі.
- Встаньте ногами приблизно на ширину стегна і тримайте гантелі в лівій руці за бік.
- Нахиліть тулуб вперед на талії, щоб руки виходили нижче тіла. Це вихідне положення.
- Видихніть і піднімайте вагу лівою рукою, тримаючи руку вниз, а праву руку на правому стегні. Не рухайте тулубом, піднімаючи. Піднімайте вагу вправо на ногу, піднімаючи.
- Опустіть руку у вихідне положення, коли ви рухаєте вагу назад до центру тіла. На цьому завершується одне повторення. Виконайте два-три набори від восьми до 12 повторень.
- Перемкніть гантель на праву руку і повторіть рух для роботи цієї руки. Піднімаючи вагу правою рукою, переведіть вагу в бік лівої ноги. Виконайте два-три набори від восьми до 12 повторень.
Увага
Перестаньте виконувати цю вправу, якщо відчуваєте біль у будь-якому суглобі, особливо якщо вам не вистачає сили на стабілізацію та виявляється надмірна кривизна у верхньому відділі хребта. Попрацюйте над покращенням постави та моделей руху, перш ніж спробувати цю вправу.
