Присідання. Випади. Дедлайф. Ці три вправи є основою будь-якого гарного тренування в день з ногами. І не дарма! Це основоположні рухи, які формують силу нижньої частини тіла. Але ви можете зробити стільки повторів однієї вправи, перш ніж набриднути. Щоб уберегтися від плато, поміняйте на гантелі бічні присідання.
Переваги гантелей бічних присідань
Поряд із зміцненням нижньої частини тіла, що є частиною вашого тренування, присідання допомагають вам переходити через повсякденні заняття, роблячи їх надзвичайно функціональними. Піднімаючи щось із підлоги, піднімаючи важкі ящики і навіть сидіти на стільці, все вимагає рухів, які виконуються при виконанні присідань.
Бічні присідання або бічні вигини, як їх ще називають, дозволяють націлювати внутрішні та зовнішні стегна більше, ніж звичайні присідання. Плюс, оскільки так багато стандартних вправ ви рухаєтеся вперед і назад або вгору і вниз, бічні присідання дають вам можливість перемикати речі вгору і рухатися бічно. І коли ви додаєте гантелі, ви підвищуєте опір і переваги сили.
Як робити гантелі бічні присідання
- Встаньте зі ступнями, ноги зігнуті, спина пряма. Тримайте гантелі в кожній руці і розслабте руки по боках.
- Виведіть праву ногу праворуч приблизно на два-три фути. Зігніть праве коліно і опустіть сідницю до підлоги в положення присідання, при цьому ліву ногу тримайте прямо. Ваші руки з гантелями повинні бути з обох боків правої ноги.
- Натисніть правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Поради щодо кращої форми бічного гантеля присідання
Перевір свою форму. Ваше праве коліно повинно відповідати вашій правій нозі, але не виходити за пальці ніг. Спину тримайте прямо, плечима натискаючи вниз, а тулуб трохи нахиляється до правої ноги. Залучайте свій гнійник від початку до кінця, щоб ви стабілізувалися.
Прогресуйте повільно. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, почніть спочатку з версії на вагу тіла (без гантелей). Після того як ви освоїли форму, додайте ваги, які здаються складними, але виконаними. Уникайте використання занадто важких ваг, щоб дозволити виконати вправу у правильній формі.
Скоротіть крок. За даними Американської ради з фізичних вправ, багато разів люди роблять занадто широкий крок на бік. Це може чинити надмірний тиск на коліно (не кажучи вже про це не так ефективно). Щоб виправити це, переконайтеся, що гомілка (гомілкова кістка) розташовується прямо над щиколоткою та нижче коліна.
Спробуйте цю остаточну варіацію бічних присідань
Але навіть бічні присідання можуть повторюватися. Коли це станеться, ви можете робити цілодобові розділені присідання.
- Зробіть крок вперед правою ногою для стандартного роздвоєного присідання (передній відсік).
- Вийдіть на правий бік для правого бічного присідання.
- Крок позаду вас з правильною їжею для зворотного розділеного присідання.
- Вийдіть на ліву сторону лівою їжею для лівого бічного присідання.
- Зробіть крок вперед лівою ногою для ще одного розділеного присідання.
Або якщо ви дійсно хочете збільшити коефіцієнт виклику, попросіть партнера викликати випадковий напрямок заходу. Що б вони не говорили (спереду, ззаду, праворуч, зліва або що-небудь між ними), ви повинні зробити!
