Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу, багату омега-3, наприклад тунець, двічі на тиждень для міцного здоров’я. Однак розумно включати різноманітність у свій раціон з тунцем.
Оскільки тунець є джерелом ртуті, вам слід уникати щодня їсти тунця, особливо сортів вищого рівня ртуті, таких як альбакоровий тунець. Якщо тунець регулярно з'являється у вашому раціоні, і ви стурбовані тим, як це може вплинути на ваше здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем.
Порада
Хоча тунець з низьким вмістом калорій і білком, деякі сорти містять значну кількість ртуті. Уникайте щодня їсти тунець, щоб зменшити ризик отруєння ртуттю тунцем.
Переваги для здоров’я тунця
У дієтичних рекомендаціях 2015-2020 рр. Для американців повідомляється, що більшість американців не їдять достатню кількість морепродуктів. Для тих, хто намагається збільшити вміст морепродуктів у своїх дієтах, тунець робить зручний вибір, оскільки він доступний і досить недорогий. Плюс є користь для здоров’я тунця - це низька кількість калорій і хороше джерело білка.
За даними USDA, 3-унційна порція консервованого легкого тунця, упакованого у воду, містить 73 калорії, 17 грам білка і менше 1 грама жиру. На ту ж порцію консервованого білого (альбакоре) тунця, упакованого у воду, міститься 109 калорій, 20 грам білка і 2, 5 грама жиру.
Хоча трохи дешевше, свіжий жовтофільний тунець також робить здоровий вибір із 93 калоріями, 21 грамами білка та менше 0, 5 грама жиру на 3-унційну сировину.
Небезпеки їжі тунця щодня
За даними Ради оборони природних ресурсів, забруднення повітря з вугільних заводів є основною причиною ртуті в навколишньому середовищі. Опади переносять забруднювач ртуті у воду, де вона поглинається рибою.
Більша риба, як тунець, має більш високі концентрації ртуті, оскільки отримують її не тільки з води, але і з риби, яку вони їдять. За даними Агентства охорони навколишнього природного середовища, тунець великого ока містить 0, 69 мкг ртуті на грам. Однак у консервованому світлому туні міститься значно менше, 0, 13 мкг на грам.
Відповідно до дієтичних рекомендацій 2015-2020 років для американців, дорослі повинні споживати 8 і більше унцій риби на тиждень. Вагітні або годуючі жінки повинні споживати від 8 до 12 унцій на тиждень, уникаючи тих, що містять ртуть, наприклад, свіжого тунця.
Робимо тунець корисним для вас
Якщо ви купуєте консервований тунець, виберіть тунець, упакований у воду, щоб скоротити калорії. Якщо ви робите салат з тунця, використовуйте невелику кількість майонезу і додайте багато овочів, таких як кубик селери, перцю і моркви. Також розглянути можливість заміни майонезу нежирним йогуртом.
Для свіжого тунця виберіть рибу, яка не знебарвлює і не має сильного запаху, і варіть протягом 2 днів після придбання, як радить Американська адміністрація з харчових продуктів та лікарських засобів (FDA). Перед приготуванням обсмажте свіжий тунець, після чого обсмажте на грилі, обсмажте на сковороді або обсмажте до смаку, як правило, приблизно 2 хвилини на сторону.
Крім того, щоб отримати щотижневі потреби в морепродуктах для міцного здоров'я, змішайте їх. Включіть у свій раціон різні риби, які містять менше ртуті, але є хорошими джерелами омега-3, таких як лосось, анчоуси та сардини. Також включають інші види морепродуктів чи риби, такі як креветки, гребінці, тилапія та пікша.
