Грижа дискового відділу на задній частині спини може стати неприємним досвідом. Одну хвилину ти збираєшся про свій день, а наступну ти перебуваєш від болю, оніміння або поколювання у спині та ногах. На щастя, у багатьох випадках це питання піддається лікуванню і не вимагає оперативного втручання. Маючи трохи знань та деяких конкретних вправ на хребет L4-L5, можна повернутись до відчуття, як ваше нормальне «я».
Порада
Основні зміцнюючі вправи, спрямовані на м’язи живота, спини та стегна, можуть допомогти полегшити біль, пов’язаний з грижею диска L4-5.
Що таке грижа диска?
Кістки на спині, які називаються хребцями , укладаються одна на іншу і розділяються дисками. Ці диски містять жорсткий зовнішній шар, відомий як кільцевий отвір , і внутрішній шар, схожий на желе, відомий як ядро .
У разі грижі ядро диска починає проштовхуватися через кільцеву кістку і, в деяких випадках, переходить у спинномозковий канал. У цьому випадку він може контактувати з нервами уздовж хребта і викликати оніміння, поколювання, біль і слабкість вниз по ногах.
Що контролює L4-L5?
У дослідженні 2016 року, опублікованому в Журналі нейрохірургії, було встановлено, що у понад 90 відсотків гриж дискових відділів спини були задіяні рівні L4-5 або L5-S1 (два найнижчих рівня хребця в хребті).
При грижі рівня L4-5 зазвичай бере участь спинномозковий нерв L5. Цей нерв доставляє відчуття на зовнішній стороні вашої гомілки та у верхню частину стопи і може викликати біль у цих областях. Крім того, можуть впливати м’язи, які рухають вашу ступню та великий палець вгору, оскільки нерв L5 контролює їх рух.
Чи можуть вправи допомогти?
Якщо вам не пощастило випробувати грижу грижі, можливо, полегшити знання про те, що операція - це не ваш єдиний варіант. Проведене в 2014 році дослідження в клінічній реабілітації показало, що 70 відсотків дисків з низькою спиною, які видавлюють або грижі, можуть повернутися назад без операції.
Для полегшення полегшення болю, як правило, допомагають консервативні методи лікування, такі як вправи при випиранні диска L4-L5, фізична терапія, знеболення або епідуральна ін'єкція.
Спробуйте кілька вправ на хребет L4-L5
Основні тренування з стабілізацією, спрямовані на м’язи живота, стегон і таза, можуть бути корисними для полегшення симптомів опуклості диска L4-L5. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Міжнародному журналі клінічної та експериментальної медицини, було встановлено, що пацієнти з грижею поперекового диска, які виконували 12-тижневу програму стабільності хребта, показали значне поліпшення як болю, так і загальної функції.
Спробуйте виконати наступні вправи для випинання диска в нижній частині спини.
Активуйте свій трансверсійний живіт
Трансверсус живота - це основний м’яз, який лежить глибоко внизу живота. У дослідженні 2018 року в журналі «Маніпулятивні та фізіологічні терапевтики» було встановлено, що поліпшення активації цього м’яза пов’язане із зменшенням болю та кращою щоденною функцією у пацієнтів з грижею поперекового диска.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Не дозволяючи спині або тазу рухатися, втягуйте м’язи живота і утримуйте скорочення протягом 10 секунд, перш ніж знову розслабитися. Обов’язково не затримуйте дихання. Виконайте три набори з 10 повторень.
Виконай тазовий міст
Тазовий міст націлений на глутеус максимус - великий м’яз, який забезпечує підтримку та стабільність нижній частині спини.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину і зігніть коліна. Почніть з напруження м’язів живота, а потім підніміть зад в повітря. Тримайте його там протягом п’яти секунд, перш ніж опускатися назад до підлоги. Знову спробуйте три набори по 10 повторень.
У деяких собак птахів
Мультимускульна техніка, відома як пташині собаки, зміцнює м’язи стегон і живота, зберігаючи нижню частину спини у відносно нейтральному положенні.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на руки та коліна та стисніть м’язи живота. Не дозволяючи падати тазу, підніміть праву руку перед собою і витягніть ліву ногу за собою.
Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, перш ніж опускати руку і ногу і повторювати вправу з протилежною рукою і ногою. Виконайте цей рух по 10 разів з кожного боку.
Додати бічний міст
Бічний міст, також відомий як бічна дошка, активує м'яз на зовнішній частині стегна, який називається gluteus medius.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на бік і підпертесь на передпліччя ліктям під плече. Тримаючи коліна прямо, підніміть стегна від підлоги, піднімаючись до передпліччя і стоп. Намагайтеся, щоб хребет не котився вперед або назад.
Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти - 10 секунд, перш ніж опускатися у вихідне положення. Виконайте 10 повторень на сторону.
Спробуйте Планкс спробувати
Дошки зосереджуються на різноманітних м'язах живота, що стабілізують хребет, включаючи пряму кишку живота та внутрішні та зовнішні косі.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на живіт, лікті підлоги під плечі, а руки на ширині плечей. Не стискаючи гнійника, підніміть тіло від підлоги, переходячи до ніг і передпліч. Не допускайте провисання нижньої частини спини, підтримуючи дошку протягом 10 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
Чи хороша ходьба?
Після гострого епізоду болю в попереку від грижі диска важливо залишатися активним та уникати постільного режиму. Окрім вправ на біль у нижній частині спини L5, клініка Майо рекомендує спробувати продовжувати свої щоденні заняття та додавати ходьбу до своєї рутини.
Почніть з коротшої прогулянки і збільшуйте відстань, як дозволяє ваш біль. У міру того, як симптоми вщухають протягом наступних кількох тижнів, можуть бути додані ще більш напружені кардіо вправи, такі як їзда на велосипеді чи плавання, оскільки біль дозволяє.
Попередження та запобіжні заходи
Хоча вправи для випинання диска в нижній частині спини можуть допомогти зняти біль, важливо поговорити з лікарем, якщо є певні симптоми червоного прапора. До них відносяться інтенсивні або постійні болі в попереку, слабкість на одній або обох ногах, проблеми з кишечником або сечовим міхуром, лихоманка, біль у животі або незрозуміла втрата ваги.
Обов’язково негайно телефонуйте до лікаря, якщо у вас є якісь із цих симптомів, оскільки вони можуть означати більш серйозну проблему.
