Медичні працівники використовують індекс маси тіла або ІМТ як інструмент для оцінки здоров’я. Тримання ІМТ в межах норми може вказувати на знижений ризик розвитку хронічного захворювання, такого як діабет або серцеві захворювання. Якщо ваш ІМТ вказує на зайву вагу, зниження його до 21, 8 може покращити стан здоров’я. Якщо ви хочете працювати над зниженням ІМТ, обговоріть це з лікарем або зареєстрованим дієтологом.
Про ІМТ 21, 8
ІМТ вважається надійним показником жирності тіла у дорослих, за даними Академії харчування та дієтології. Це математичне рівняння, яке ви можете обчислити самостійно до тих пір, поки не знаєте своєї поточної ваги та зросту. Рівняння ІМТ досить просте:
ІМТ = x 703.
Так, у людини, яка заввишки 5 футів і важить 131 фунт, ІМТ становить 21, 8, оскільки х 703 = 21, 8. Також у людини, яка зростає 6 футів і важить 161 фунт, ІМТ становить 21, 8, оскільки х 703 = 21, 8.
Щоб потрапити на ІМТ 21, 8, жінці 5 футів 5 дюймів вагою 170 фунтів потрібно скинути 39 фунтів.
ІМТ між 18, 5 і 24, 9 вважається нормальною вагою. Якщо ваш поточний ІМТ становить від 25 до 29, 9, ви вважаєтесь зайвою вагою, або якщо він становить 30 і вище, ви вважаєтесь ожирінням. Незважаючи на те, що вашою метою може бути зниження до 21, 8, отримання ІМТ в здоровому діапазоні також є хорошою стратегією.
Зміни в дієті на нижчий ІМТ
Зріжте калорії, використовуючи знежирене молоко замість нежирного або цільного, поміняйте чіпси та печиво на свіжі фрукти та овочі, шукайте пісні шматочки м’яса та їжте запечену, парену або тушковану їжу замість смаженої. Уникайте пити цукристі напої, такі як сода та сокові напої, і дотримуйтесь напоїв, що не містять калорій, таких як вода та несолодкий чай.
У тому числі здоровіші, низькокалорійні продукти також допомагають скоротити калорії для схуднення та покращення ІМТ. Наповніть половину своєї тарілки фруктами, овочами і закругльте її нежирним білком, таким як курятина, риба або тофу, і невеликими порціями цільних зерен, наприклад, квіноа або коричневим рисом.
Вправа на нижчий ІМТ
Щоб спуститися до потрібного ІМТ і залишитися там, включіть вправу як частину програми. Для схуднення Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують 300 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень, що перетворюється на швидку 60-хвилинну прогулянку п'ять днів на тиждень. Або розгляньте стрілянину протягом 150 хвилин енергійної фізичної вправи щотижня, що перетворюється на 30-хвилинний пробіг п’ять днів на тиждень.
Додайте м’язи та покращуйте метаболізм за допомогою силових тренувань два дні на тиждень. Підняття ваг, важке садівництво, йога та робота з опорними стрічками - все це допомагає наростити м’язи.
Регулярні фізичні вправи також спалюють калорії, що може призвести до менш обмежувального режиму харчування.
Інші інструменти, які допоможуть вам на шляху
Незважаючи на те, що ІМТ є хорошим інструментом для подорожі з втратою ваги, масштаб вашої ванної кімнати та окружність талії може допомогти вам відслідковувати свій прогрес, коли ви досягаєте своєї мети. Щоб стежити за своєю втратою ваги, зважте себе в першу чергу вранці в один і той же день кожного тижня і слідкуйте за своїм числом.
Як і ІМТ, вимірювання окружності талії також оцінює ризик для здоров'я. Оберніть мірну стрічку щільно - але не надто щільно - навколо талії над стегнами стегна і виконайте міру, коли ви дихаєте. Для кращого здоров’я чоловіки хочуть вимірювати обхват талії менше 40 дюймів, а жінки менше 35 дюймів.
