Створення спеціального плану харчування залежить від різноманітних факторів. Референтне споживання калорій, встановлене Інститутом медицини, становить 2000 калорій на день, але повинно відрізнятися залежно від початкової ваги та мети. Щоб схуднути, багато людей знижують щоденне споживання на 500 і більше калорій. Якщо ви намагаєтесь зменшити свою вагу, 1400 калорій на день може бути реалістичним раціоном харчування. Використання цього зразка споживання може допомогти вам розробити ефективне дієтичне меню, яке забезпечує достатню кількість вітамінів і мінералів.
Крок 1
Визначте співвідношення макроелементів. "Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2005 року для американців" рекомендують дорослим споживати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків калорій, від жирів від 20 до 35 відсотків і від білка від 10 до 35 відсотків. Якщо ви перебуваєте на дієті з обмеженою калорійністю, їжте відсоток до нижнього кінця рекомендації щодо вуглеводів і до вищого кінця щодо білка. Для цієї вибіркової дієти макроелементи становлять 45 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жирів та 30 відсотків білка.
Крок 2
Обчисліть кількість кожного макроелемента в калоріях. У дієті 1400 калорій з розщепленням макроелементів 45/25/30, 630 калорій надходить з вуглеводів, 350 калорій - від жиру, а 420 - від білка.
Крок 3
Перетворіть кількість кожного макроелемента в калоріях в грами. І вуглеводи, і білок дають 4 калорії на грам. Жир дає 9 калорій на грам. У цій вибірковій дієті, використовуючи ці перетворення, ви споживатимете 158 г вуглеводів, 105 г білків і 39 г жирів щодня.
Крок 4
Вирішіть, скільки їжі на день ви плануєте їсти. Ідеально прагніть їсти чотири-шість маленьких прийомів їжі на день. Цей зразок дієти включає чотириразове харчування. Розподіліть загальну кількість макроелементів у грамах на кількість прийомів їжі щодня, щоб визначити приблизні кількості макроелементів на прийом їжі.
Крок 5
Використовуйте онлайн-базу даних про харчування, щоб приготувати чотири страви, які відповідають вашому плану. Для 1400-калорійного плану з розділенням 45/25/30, пробний сніданок - 1 склянка вівсяної каші, 1 чашка чорниці, 1 склянка знежиреного молока та 2 ст. меленого насіння льону (405 калорій, 54 г вуглеводів, 12 г жиру та 17 г білка). Примерний обід - це сендвіч з індичкою, середнє яблуко і 2 унції. змішаних горіхів (486 калорій, 56 г вуглеводів, 21 г жиру і 24 г білка). Примірна вечеря - 4 унції. курячої грудки, 2 склянки подрібненої брокколі і 1 склянка коричневого рису (415 калорій, 49 г вуглеводів, 6 г жиру і 48 г білка). Вечірня закуска - 1/2 склянки 1-процентного сиру з молочним жиром (81 ккал, 3 г вуглеводів, 1 г жиру і 14 г білка).
Порада
Зосередьтеся на натуральній їжі, такі як фрукти, овочі, молочні продукти та нежирне м'ясо. Ці продукти є жирними і, як правило, більше наповнюють оброблювані продукти.
Увага
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого плану дієти.
