Поплавати в колінах, пограти в декілька раундів на тенісному корті або вийти на 18 лунок на поле для гольфу - ви відчуєте важливість здорового розгинання плечей. Досягнення руки позаду вас у ході фрістайлу або теніс чи гольф-гойдалки цього вимагають. Погана рухливість плеча може обмежити вашу працездатність і призвести до травм. Виділяючи деякий час, щоб зміцнити та подовжити м’язи, що сприяють згинанню плеча, можна тримати вас на корті або зеленому або в басейні, щоб ви не пропустили жодної дії.
Двостороння розгинання плеча
Ця вправа, для якої потрібна лише смуга опору, збільшує рухливість плечей і зміцнює верхню частину спини. Він також зміцнює трицепси і подовжує м’язи біцепса.
Як це зробити:
- Зафіксуйте смугу опору навколо стовпа чи іншого міцного предмета на висоті стегна.
- Встаньте обличчям до жердини з одним кінцем смуги опору в кожній руці і руками біля боків. Поставте себе досить далеко від точки прив’язки, щоб в смузі була напруга.
- Тримаючи руки прямими, витягніть руки прямо назад, наскільки ви зручно йдете. Стисніть лопатки разом.
- Зробіть паузу на секунду, потім поверніться у вихідне положення з керуванням.
- Зробіть один-три набори від 10 до 20 повторень.
Качалка
Ця модифікація пози йоги створює силу та рухливість у плечах з акцентом на подовження передніх дельтоподібних м'язів на передній частині плечей для поліпшення розгинання. Працюйте в ньому повільно і ніколи не тягнеться до болю.
Як це зробити:
- Сядьте зігнутими колінами, а ноги плоскими на підлозі. Покладіть долоні приблизно на 12 дюймів позаду вас і трохи ширше стегон. Для початку тримайте пальці вказували подалі від тіла. Коли плечі стають більш відкритими, ви можете вказувати пальцями позаду себе або навіть на вас, щоб посилити розтягнення.
- Підніміть стегна вгору, щоб вони співпадали з колінами. Переконайтесь, що плечі вирівняні над зап’ястями. Тримайте груди відкритими і стискайте лопатки разом. Затримайтеся тут кілька секунд.
- Почніть акуратно гойдатися вперед, а потім поверніться до нейтралі. Повторіть кілька разів, потім опустіть стегна до підлоги.
- Повторіть вправу ще один-два рази.
Розтягування обличчя корови
Виконайте цю вправу, щоб подовжити передні дельтоподібні та грудні м’язи та зміцнити верхню частину спини та трицепси.
Як це зробити:
- Встаньте з ногами на ширину стегна. Дотягніть руки до стегон і переплітайте пальці. Якщо ви не можете зручно схопитись за руки, тримайтеся за рушник, ремінь для йоги або пояс для опору.
- Витягніть руки, щоб руки піднімалися від сідниці, наскільки ви можете. Стисніть лопатки разом. Потримайте одну хвилину і відпустіть.
- Повторіть, перемикаючи хват, щоб пальці з’єдналися протилежно. Якщо ви користуєтесь рушником або ремінцем, просто повторіть.
