Досягнення свого 40-го дня народження часто є часом роздумів і вирішення. Як жінка, ваше тіло може проявляти ознаки майбутньої менопаузи та її вплив на уповільнення метаболізму. Замість того, щоб відмовлятися від набору ваги у міру дорослішання, ви можете почати біг, щоб позбавити від зайвих кілограмів і покращити загальний стан здоров'я. Незалежно від того, ви початківець чи досвідчений бігун, ваш ідеальний темп бігу залежить від рівня вашого фітнесу та цілей.
Зробіть перші кроки
Перш ніж розпочати будь-яку програму фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем про загальний стан здоров’я та будь-які попередні умови, такі як біль у суглобах, діабет, астма чи проблеми з вагою. Після того як ваш лікар затвердив ваш план вправ, починайте з швидкої ходьби, з 3, 5 миль / год або повільною пробіжкою, з 5 миль / год. Якщо ви важите 150 кілограмів, 15-хвилинна прогулянка спалює 65 калорій, а 15-хвилинний пробіг спалює 136 калорій.
Додайте інтервали для побудови витривалості
Якщо вам не до 15-хвилинної пробіжки, ви можете збільшити свою витривалість і спалити калорії, гуляючи протягом п'яти хвилин, потім пробігаючи протягом однієї хвилини і повертаючись до швидкої прогулянки. Повторіть двічі протягом своєї 15-хвилинної рутини та проведіть останні три хвилини ходьби, загалом 13 хвилин ходьби та дві хвилини пробіжки. Це збільшує аеробні переваги і спалює щонайменше 74 калорії. Додайте другу сесію прогулянки та пробіжки щодня, щоб збільшити свою аеробну активність до 30 хвилин. Із підвищенням рівня фітнесу ви можете підвищити темп руху до бігу та спринту, виконуючи подібний зразок п’яти хвилин бігу та однієї хвилини спринту.
Підберіть темп
Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують мінімум 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Для схуднення рекомендовані рівні активності збільшуються як мінімум до 150 хвилин вправ високої інтенсивності або до 300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень. Щоб підвищити рівень інтенсивності аеробної рутини, просто підберіть темп. Пробігшись на 5 миль / год протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, ви можете спалювати щодня 272 калорії, що дорівнює 1360 калорій на тиждень. Якщо ви збільшуєте темп лише на 1 миль / год, до 6 миль / год, ви спалюєте 340 калорій під час 30-хвилинного пробігу та 1700 калорій за тиждень.
Біг і ваше здоров'я
Здоровий темп бігу - це в основному темп, який ви можете підтримувати на комфортному та послідовному рівні. Незалежно від того, чи біжите ви в 5 миль / год або справляєтеся з швидкістю 10 миль / год, ви не тільки нарощуєте та тонізуєте м'язи, але й спалюєте жир - включаючи небезпечний вісцеральний жир, який накопичується навколо ваших внутрішніх органів. Регулярний режим роботи допомагає запобігти негативному впливу вісцерального жиру на ваш організм, включаючи астму, рак молочної залози, недоумство, діабет та серцеві захворювання. Підтримуючи здорову вагу за допомогою регулярних фізичних вправ, включаючи біг, ви також можете зменшити вплив менопаузи на ваше тіло, покращити настрій та підвищити загальний обмін речовин.
