За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослим потрібно щонайменше 150 хвилин помірного фізичного навантаження або 75 хвилин енергійної активності щотижня, а також мінімум двічі на тиждень силових тренувань. Хоча це може здатися великим зобов'язанням часу для деяких людей, тренування можна розбити на більш короткі заняття - навіть лише 10 хвилин - без втрати ефективності. Для людини, яка бажає щоденного плану фізичних вправ, розміщення тижневих кардіо- та силових тренувань на менші заняття щодня може допомогти вам досягти мінімальних вимог та власних цілей щодо фітнесу.
Кардіозаходи
Кардіо вправи, що збільшують дихання та серцебиття, є ключовим компонентом вашої щоденної фітнес-процедури. Незалежно від того, чи хочете ви зробити це низьким ударом при швидкій ходьбі або плаванні на колінах, або б'єте в високу передачу за допомогою кікбоксингу або гірських велосипедів, мета - рухатися щодня. Маючи на увазі вказівки CDC, плануйте свою діяльність, щоб досягти або перевищити ці мінімуми. Наприклад, ви можете ходити по 25 хвилин щодня або пробігати 20 хвилин чотири дні на тиждень. Якщо ви любите займатися аеробікою, ви можете зробити два 30-хвилинні заняття швидкою тематикою аеробіки у непослідовні дні разом із 15-хвилинним велоспортом.
Силові тренувальні вправи
Вправи на силові тренування будують і тонізують м’язи, і хоча вони можуть виконуватися як частина розпорядку дня, важливо не працювати одних і тих же груп м’язів спиною до спини. Наприклад, якщо ви зосереджуєтесь на своєму ядрі одного дня, не плануйте робити серію сухариків або розташувати на наступний день. Чергуйте цільові групи м’язів і націліться на один-три набори з восьми до 12 повторень для кожної вправи. Поширені силові тренування включають віджимання, підтягування, хрускіт, присідання та випади.
Гнучкість
Гнучкість - ще одна важлива складова фітнесу, і ви можете регулярно проводити щоденні тренування з гнучкістю роботи. На початку кожного тренування, будь то кардіо або силові тренування, розігрійте своє тіло п’ятьма хвилинами легкої активності, наприклад, ходьбою чи бігом на місці та легкими розтяжками. Після занять спортом витрачайте близько п’яти хвилин, роблячи те саме легке заняття, яке виконується в розминку, але додайте ще п’ять хвилин для активного розтягування. Розтягуйте кожну основну групу м’язів на 15-30 секунд, починаючи з шиї і рухаючись вниз по тілу. Не відскакуйте; скоріше, тримайте розтягнення з повністю зачепленими м’язами, але не до болю.
Збираємо це все разом
Тепер, коли у вас є основні компоненти для розробки власних унікальних тренувань, ви можете почати складати щоденний фітнес-план, який працює за вашим графіком. Картографуйте щодня, щоб визначити, які види діяльності - кардіо, силові тренування або обидва - будуть включені. Якщо можливо, чергуйте дні кардіо та силових тренувань, але якщо вам доведеться включати обидва в один і той же день, намагайтеся тримати кардіо на помірному рівні, щоб зменшити шанси на м'язову втому під час сили. Не забудьте включити достатній час для прогрівання та охолодження за допомогою гнучкості роботи, а також загальний час кардіо на тиждень, щоб побачити, чи дотримуєтесь ви мінімуму CDC.
