Якщо ви коли-небудь чули вислів "сильний є новий худий", то ви, очевидно, звертали увагу на останні тенденції в жіночому здоров'ї. Все більше і більше жінок прагнуть ліпити своє тіло і будувати довгі, худорляві м’язи - але яка найкраща тренування для набору м’язів і визначення?
Кращі тренування для визначення м’язів
Що стосується вправ для збільшення визначення м’язів, рівняння насправді досить просте. Все зводиться до двох речей - регулярних занять серцево-судинною системою та підняття важких ваг.
Вам може бути цікаво, чому кардіо вправи є в списку. Це тому, що, якщо у вас вже немає худорлявого статури, природне набивання підшкірного жиру, яке всі несуть під своєю шкірою, може перешкодити вам побачити м'яз, який ви вже розвинули.
Для заміни жиру худорлявими м’язами важливу роль відіграють аеробні вправи. Прагніть принаймні 30 хвилин на день до помірної аеробної активності, яка спричиняє серцебиття. Це хороша база для загального стану здоров’я - і навіть для втрати ваги в деяких випадках - але не варто перешкоджати, якщо вам потрібно додати більше активності для досягнення своїх цілей. Після того як ви потрапите в діапазон здорової ваги для свого зросту, вам захочеться бути в курсі цього регулярного аеробного заняття, щоб підтримувати свою вагу з часом. Пам’ятаючи, що пристосованість - це процес упродовж життя і прихильність до цього способу життя, як зараз, так і в майбутньому, є ключовим.
Не бійтеся важко підніматися
Кардіо одне не найкраще тренування для набору м’язів та визначення - вам також потрібно працювати на свої сили кілька разів на тиждень. Поширена помилкова думка, що підняття великої ваги призведе до того, що жінка "наросте", але за даними Управління з питань охорони здоров'я жінок, шанси на це досить малі. Це тому, що жінки не володіють тими ж рівнями тестостерону, як чоловіки, тому підняття важких гантелей призведе лише до худорлявих м'язів і більшої чіткості.
Як правило, вибираючи «важкий» набір гантелей для підйому, вам потрібно буде вибрати ваги, які дозволять досягти втоми, в хорошій формі, до моменту, коли ви досягнете восьми до 12 повторень. Ви можете зробити дні повноцінного тіла, коли ви орієнтуєтесь на різні групи м’язів головою до ніг, або чергуйте дні верхньої частини тіла та нижньої частини тіла. Будь-який спосіб ефективний, якщо ви не піднімаєте пір’я.
За даними Американської ради з фізичних вправ, ще одним із найважливіших елементів для досягнення приросту м’язів є послідовність. Фітнес-організація рекомендує жінкам тренуватися з вагою чотири-п'ять днів на тиждень, якщо це можливо. Просто будьте впевнені, що ви даєте хоча б один повний день відпочинку між робочими групами м’язів. Запишіть свої вправи та підбір ваги для відстеження приросту.
Порада
Коли силові тренування проводяться чотири або п’ять днів на тиждень, не забудьте додати достатнього відпочинку (48 годин) між тренуванням тієї самої групи м’язів. Робити «розколи» - або працювати верхню частину тіла один день, а нижню частину тіла - наступний - чудовий метод силових тренувань.
М'язова дієта
Хоча регулярні заняття аеробними вправами і підняття важких ваг, безумовно, є важливою частиною набору м’язів, дієта також відіграє важливу роль у встановленні кращого визначення. Зрештою, якщо ваша мета - замінити жир довгими худими м’язами, це зробити буде дуже важко, якщо ваша дієта не перевірена.
Нежирна дієта для м’язів для жінок включає джерела пісного білка. У список джерел пісних білків входять яйця, лосось, куряча грудка, грецький йогурт, тунець, креветки, соя, індича грудка, сир, айвоа, арахіс, мигдаль та інше - але за даними Академії харчування та дієтології, проте білок критично важливі для нарощування м’язової маси, більше не обов’язково краще . Просто вживання великої кількості пісного білка не призводить до тонізованості організму. Ви також повинні працювати в збалансованому харчуванні та фізичних навантаженнях.
Об'єднайте джерела білка з збалансованим харчуванням з цільних зерен, здорових молочних продуктів і барвистих, волокнистих фруктів і овочів, таких як брокколі, зелена квасоля, малина та яблука, щоб закріпити ваш раціон. Мінімізуйте споживання переробленої їжі та вмісту вуглеводів та доданих цукрів. І хоча там багато поживних протеїнових порошків у дорозі, дієтологи погоджуються, що ви повинні мати можливість отримувати потрібні поживні речовини з їжі.
