Тазостегновий суглоб - це кульковий суглоб і первинний ваговий суглоб у тілі. Вона включає таз і стегнову кістку і кілька зв’язок, які допомагають стабілізувати суглоб. Іліофеморальна зв’язка з’єднує таз із стегновою кісткою і охоплює тазостегновий суглоб спереду, забезпечуючи підтримку під час розгинання стегна та підтримуючи вагу тіла. Ця зв’язка може бути частково або повністю розірвана від прямого удару в стегно або надмірної травми. Реабілітація повинна включати легкі вправи на розтяжку та зміцнення, що сприяють діапазону руху та стабільності таза. Порадьтеся зі своїм лікарем перед початком програми вправ.
Лежаче розгинання стегна
Виконуючи розгинання стегна, лежачи, зачіпає вашу іліофеморальну зв’язку та сприяє циркуляції крові до напруженої зв’язки, зміцнюючи її та сприяючи стабільності таза та стегна. Ляжте обличчям вниз на тверду поверхню з витягнутими обома ногами. Впирайтеся чолом на руки, схрещені над головою, стискайте стегна та сідничні м’язи та підніміть праву ногу якомога далі від підлоги. Піднімаючи ногу, стежте за тим, щоб коліно залишалося прямим, а стегна залишалися в контакті з підлогою. У верхній частині цього розгинання утримуйте дві секунди і повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконуйте один набір з 10 повторів двічі на день на обох ногах.
Подовження стегна
Іліофеморальна зв’язка необхідна для запобігання гіперекстензії стегна. Стояче розгинання стегна зачіпає пошкоджену іліофеморальну зв’язку і зміцнює її. Встаньте вертикально 12-18 сантиметрів від стільця, злегка розставивши ноги, однією рукою тримайте на спинці стільця. Нахиліться вперед на стегні під кутом 45 градусів і повільно підніміть праву ногу назад, пам’ятаючи, щоб коліна були прямими, а пальці ніг вказували. Підніміть ногу на п’ять дюймів від підлоги і утримуйте це положення на одну секунду. Повільно поверніть ногу у вихідне положення і виконуйте один набір з 10 повторень на обох ногах, двічі на день.
Розширення стегна на всі чотири
Поставте себе на коліна і руки. Підніміть праву ногу від підлоги, пам’ятаючи, що ви тримаєте зігнуте праве коліно під час розгинання стегна. Продовжте це розгинання стегна, щоб ваше праве стегно вийшло на рівень спиною, а стопа вище рівня голови. Вгорі затримайтеся дві секунди і повільно поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте один набір з 10 повторів, двічі на день на обох ногах.
Подовження стегна кабелю
Ця вправа зміцнює іліофеморальну зв’язку і запобігає майбутні травми. Встаньте попереду в машині з низьким шківом. Приєднайте манжету до щиколотки до апарату та правої щиколотки. Тримайтеся за машину обома руками та відступайте лівою ногою. Випряміть спину і відтягніть кріплення кабелю назад, витягнувши стегно, тримаючи коліно прямо. Виконайте один набір з 10 повторів, один раз на день на обох ногах.
