Ваші віялоподібні трапецієподібні м’язи розділені на три відділи: верхній, середній і нижній волокна. І хоча спокусливо вважати плечові плечі як вправу на трапецію, вони працюють над верхніми пастками.
Дія Нижньої Трапеції
Ваші нижні трапецієподібні м’язи мають важливу роботу - зближуючи лопатки вниз і разом, а потім тримаючи їх там, щоб тягнути інші м’язи.
Більш офіційною мовою, це означає, що дія нижньої трапеції включає обертання, прив'язку та пригнічення лопаток, а також вони протидіють висхідному волокон верхнього трапеції. Нижній трапеція також допомагає при розгинанні грудної клітки, що є важливою частиною вашої здатності підтримувати належну поставу та рухливість в плечовому суглобі.
Якщо ви занадто тісні у верхніх трапецієподібних волокнах і занадто слабкі в нижній трапеції, ці вправи можуть бути корисними для відновлення рівноваги. Діагностувати та лікувати постуральні та рухові проблеми самостійно може бути непросто, тому, коли це можливо, завжди добре набрати фітнес-лікаря або медичного працівника для отримання практичної допомоги.
Ці вправи для вашої нижньої трапеції орієнтовно розташовані від легких початкових варіантів до складніших тренувань, які ви можете скласти частину щоденного тренажерного залу.
Вправи на нижню пастку
Ці вправи вибрані з ряду ефективних вправ на нижній трапеції, визначених у систематичному огляді в червні 2016 року, опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії , в якому було визначено кілька вправ, які створили ідеальний баланс дії нижньої трапеції проти стиснення верхньої трапеції; і з дослідження, проведеного у квітні 2018 року, яке було спонсоровано та опубліковано Американською радою з фізичних вправ.
1. Схильне згинання
Цей рух був одним з найкращих виконавців у дослідженні International Journal of Sports Physical Therapy . Практикуйте цей рух за допомогою однієї руки одночасно:
- Ляжте обличчям вниз на плоскій вазі; витягніть ліву руку прямо вниз, підлогу, долонею.
- Приведіть цю руку прямо над головою у відповідність з вашим тілом, великий палець вгору, ніби ви намагаєтеся сформувати букву "Я". Зосередьтеся на плавному, контрольованому русі та на малюванні лопаткою вниз та у напрямку до хребта.
- Опустіть руку назад на підлогу.
Повторіть з іншого боку.
2. Вправа IYT
Ця вправа спирається на щойно описану вправу на схилення до згинання та на сьогоднішній день була найкращим виконавцем у дослідженні АПФ.
- Ляжте обличчям вниз на плоску вагу і простягніть обидві руки прямо вниз, долонями, зверненими долонями.
- Витягніть обидві руки прямо над головою, відповідно до вашого тіла, щоб утворилася буква «Я». Опустіть руки назад у вихідне положення.
- Витягніть обидві руки під кутом 45 градусів над головою, утворюючи букву "Y." Опустіть їх назад у вихідне положення.
- Витягніть обидві руки в бік, долонями зверненими вниз, щоб утворилася літера "Т." Потім опустіть їх назад у вихідне положення, щоб завершити повторення.
3. Висока скапульозна ретракція
Щоб відчути цей рух - ще один чудовий варіант, перерахований Міжнародним журналом спортивної фізичної терапії - прикладіть ніс до стіни; простягніть обидві руки прямо вгору по стіні і пройдіться пальцями так високо, як вони зручніше йтимуть. Потім притисніть лопатки назад і вниз, одним рухом відводячи руки вниз по стіні.
Отримавши рух вниз, додавайте деякий опір, тримаючи кінці стрічки опору, накинуті на планку підтягування, або закріпіть середину смуги у верхній частині дверей. (Можливо, вам доведеться стати на коліна, звернувшись до дверей, щоб зробити останній варіант).
Це класичний випадок "Ей, нижчі пастки - у тебе одна робота. Тепер зроби це". Але це також набагато важче, ніж може здатися.
4. Схилений рядок
Якщо ви шукаєте вправи на нижній трапеції, ви можете працювати у своїй повсякденній рутинній гімнастиці, то зігнутий ряд був найкращим виконавцем у цій категорії в дослідженні ACE.
- Встаньте з ногами на ширині плечей до ширини плечей, по одній гантелі в кожній руці. Розм’якшіть коліна та шарнір вперед від стегон, наближаючись до горизонталі, наскільки ви можете зберігати спину рівною.
- Піднімаючи ваги вгору, піднімаючи ваги вгору. Не потрібно виставляти лікті через стелю - тримайте рух плавним і контрольованим, і зупиняйтеся в межах комфортного діапазону руху. Консервативна мета - зупинитись, коли лікті зламають площину спини.
- Тримайте лопатки втягнуті вперед і вниз, груди вгору і назад, опускаючи ваги назад у вихідне положення.
5. Широкий рух
Основний тренажерний зал тренажерних залів, лат-спуск також дуже добре допомагає знизити трапеційну активність у дослідженні ACE.
-
Відрегулюйте вагу штабеля та вагових пластин лата до потрібної величини опору.
-
Візьміть ручки у верхню ручку (деякі машини також вміщують нейтральну ручку) і потягніть їх до себе до сидіння машини.
-
Підтягніть коліна під наколінники і сядьте прямо —
плечі вперед і вниз, груди вгору і назовні. Це ваша вихідна позиція.
-
Підтримуйте цю позу, коли ви тягнете ручки машини вниз до верхівки грудей. Не потрібно насправді торкатися грудей - залежно від ширини стискання, ви можете лише звести її до рівня підборіддя.
-
Залишайтеся сидячи, підкосивши коліна під подушечками, піднімаючи руки назад вгору, щоб завершити повторення.
Скільки наборів і повторень?
Якщо ви робите вправи з нижньою пасткою з терапевтичних причин, ваш фізичний терапевт підкаже, скільки наборів і повторень робити - зазвичай це високі повтори при низькому опорі (якщо такі є), з декількома наборами, що розкидаються протягом дня.
Якщо ви більше задумуєтесь про тренажерний зал, виконуючи такі вправи, як нахилений рядок і лат-спускання вниз, то один-три набори з восьми-12 повторень кожен є стандартною відправною точкою. Ви завжди можете додати більше, доки уникнете перетренованості та пам’ятаєте, що кожна група м’язів - навіть ваші нижчі пастки - повинна мати принаймні один день відпочинку між цілеспрямованими тренуваннями.
