Висівка має погану репутацію. Слово змушує мам змушувати дітей їсти картопляну крупу для сніданку, а люди самостійно накладають на себе цю нудну крупу, щоб схуднути. Але висівна дієта, яка містить велику кількість клітковини, має багато переваг для здоров'я і не повинна бути тупою чи несмачною.
Що таке Висівка?
Зерна, також відомі як зернові або зернові злаки, є їстівними насіннєвими частинами трав, які належать до родини Poaceae. Деякі приклади зернових - пшениця, кукурудза, рис, овес, ячмінь, жито і просо. Кожне ядро цільного зерна має три основні частини: висівки, зародок та ендосперм.
Висівки - це тверда зовнішня оболонка кожного зерна зерна, яка містить багато клітковини та поживних речовин, таких як вітаміни групи В та мідь, цинк та магній. Хоча висівки - це лише одне джерело клітковини, "висівки" та "клітковина" стали синонімами в маркетингу продуктів харчування.
Зародок - це нижня частина ядра, яка може прорости в нову рослину і багата жирами та вітаміном Е. Ендосперм - це зерно, яке містить багато крохмалю і служить їжею для ядра, подібно до того, як жовток служить їжею для підростаючої дитячої курки всередині яєчної шкаралупи.
Коли зерно переробляється на борошно, висівки та зародки зерна зерна часто видаляють. Залишаючи лише м'який ендосперм, зерно легше пережовувати та перетравлювати. Термін зберігання зерна також збільшується за рахунок видалення висівок і зародків, які мають більшу жирність і можуть швидко перетворитися на прогірк.
Оброблені зерна набагато нижчі за поживними речовинами, ніж цільні зерна. Наприклад, рафінована пшениця містить лише половину вітамінів групи В цільної пшениці, 10 відсотків її вітаміну Е і майже не містить клітковини. Зростає обсяг досліджень, які показують, що вживання в їжу цільнозернових зернів, із висівками та зародками все ще недоторканими, перероблені зерна покращують здоров’я багато в чому. Це дослідження допомогло забезпечити популярність дієт із важкої і волокнистої їжі.
Переваги збільшеної клітковини
Якщо вам цікаво про користь для здоров’я з зернових культур із висівками, їх є багато. Згідно з дослідженням у квітні 2017 року, опублікованим в Журналі Американської асоціації медсестер-практикуючих , майже 95 відсотків дорослих американців не споживають достатню кількість клітковини. Рекомендується споживання клітковини приблизно 25 грам на день для дорослих жінок і 38 грамів на день для дорослих чоловіків.
Переваги споживання клітковини, з яких висівки є чудовим джерелом, численні. Споживання клітковини корелює зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Огляд грудня 2017 року, опублікований у " Журналі хіропрактичної медицини", робить висновок, що споживання харчових волокон значно знижує захворюваність та смертність від таких захворювань, як ішемічна хвороба артерії, високий кров'яний тиск, зупинка серця та застійна серцева недостатність.
Клітковина також допомагає знизити рівень холестерину і перемістити відходи через травний тракт. Якщо ви боретеся з здуттям живота, запорами або нерегулярністю кишечника, збільшення споживання клітковини може допомогти полегшити ваші симптоми, оскільки це обтяжить ваш стілець і збільшить швидкість, з якою він рухається через ваш травний тракт.
І висівки, і клітковина також допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, оскільки вони допомагають уповільнити розпад крохмалю на глюкозу. Таким чином, висівки та клітковина є хорошими варіантами харчування для людей з гіпоглікемією або діабетом 2 типу.
Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона може запобігти утворенню згустків і, отже, зменшити ризик серцевих нападів та інсультів, викликаних тромбами. Завдяки всім цим перевагам, вживання в їжу продуктів із висівками, таких як крупи та хлібобулочні вироби - це один простий спосіб збільшити споживання клітковини та покращити загальний стан здоров’я.
Дієта з усіма висівками Келлога
"All-Bran" вперше був введений в дію зерновим брендом Kellogg's, який представив Bran-Flakes в 1915 р., Потім "All-Bran" Kellogg в 1916 р. Лінія "All-Bran" фірми є торговою маркою і зараз містить три різні злаки: Kellogg's All -Бранська зернова культура, зернові бутони Kelllg's All-Bran і суцільнозернові пшеничні пластівці Kellogg's. Порція цих каш містить від 5 до 13 грам клітковини.
"Проблема з усіма висівками" або дієта - це режим прийому їжі, запропонований Kellogg's для поліпшення травлення, зменшення здуття живота та прискорення часу транзиту стільця в травному тракті. Тривалість виклику змінюється залежно від країни, але, як правило, триває п’ять-сім днів.
Єдина зміна раціону, яку пропонує Келлогг під час виклику, - це з'їсти порцію однієї зі своїх крупозних зернових на сніданок. Kellogg's також пропонує рецепти сніданку, обіду, вечері та закусок, які використовують їхні зернові культури, як інгредієнт, щоб збільшити споживання клітковини.
Але є багато способів збільшити споживання клітковини - не лише додаючи в свій раціон зернові крупи та хлібобулочні вироби. Ви також можете їсти свіжі фрукти, овочі та бобові, або приймати харчові добавки, такі як лушпиння псилію, полікарбофіл та метилцелюлоза.
Ризики дієти з усіма галузями
Хоча більшість американців не отримують рекомендованої щоденної кількості клітковини відповідно до FDA, ви можете мати занадто багато. Ви можете відчути газ, здуття живота або запор на дієті з усіма висівками, тому що ваш організм потребує часу, щоб звикнути, щоб зруйнувати збільшене навантаження клітковини.
Ваші проблеми з травленням можуть піти самостійно, коли бактерії у вашому травному тракті встигнуть відкоригуватися. Якщо ви все ще відчуваєте травний дискомфорт через кілька тижнів на дієті з усіма висівками, подумайте про зменшення кількості споживаної клітковини. Обчисліть, скільки ви приймаєте, і якщо воно перевищує рекомендовану добову норму за статтю та віком, повільно зменшуйте кількість, поки ваші симптоми не зникнуть.
Занадто багато клітковини також може перешкоджати засвоєнню таких поживних речовин, як залізо, магній, кальцій, мідь та цинк. У вас є ризик мальабсорбції, якщо ви приймаєте харчові добавки на відміну від вживання в їжу волокнистих продуктів, багато з яких багаті мінералами. Безпечно грайте і споживайте клітковину в помірних кількостях - намагайтеся не їсти більше 70 грамів на день.
