Хоча ідея пекучого болю, що випромінює, хоча м'язи ніг може здатися тривожною, для багатьох спортсменів це занадто звично. Молочна кислота, побічний продукт працьовитих м’язів, відповідає за хворобливі відчуття.
Поліпшення спортивних показників вимагає наполегливих зусиль, але дослідження вказують на кілька поживних речовин, які можуть допомогти спортсменам отримати перевагу. Бікарбонат, міститься в харчовій соді; продукти, багаті калієм; Новозеландська чорна смородина; Продукти з високим вмістом магнію є потужними для завоювання молочної кислоти та допомоги м’язам ніг відновитись.
Молочна кислота в м’язах
Під час інтенсивних вправ ви дихаєте швидше, коли ваше тіло намагається транспортувати більше кисню до м’язів. Зазвичай енергія виробляється за допомогою кисню, званого аеробною енергією. Однак, коли ваші легені не можуть йти в ногу з енергетичними потребами, такими як під час спринтських або важких важких атлетик, ваш організм використовує анаеробну енергію.
В одному з процесів, який називається анаеробним гліколізом , глюкоза розпадається на кислу речовину, яку називають лактатом , ярлик, що дозволяє продовжувати виробництво енергії навіть при обмеженні кисню.
Проблема полягає в тому, що високий вміст молочної кислоти в м’язах викликає відчуття печіння. Це скупчення лактату припиняється, коли ви сповільнюєтесь, і кисень знову стає доступним, але ваш спортивний показник зазвичай зменшується при появі хворобливих накопичень молочної кислоти.
Збільшити дієтичний бікарбонат
Бікарбонат є лужним, і ваш організм виробляє його для підтримки належного pH. Це може допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти в ногах. У дослідженні 2014 року, опублікованому в Sports Medicine, було встановлено, що зайвий бікарбонат у м’язових клітинах сприяв швидшому виведенню молочної кислоти та покращував роботу спортсменів під час фізичних вправ.
Додавання бікарбонату так само просто, як перемішування харчової соди у воду. Однак у деяких людей виникає шлунково-кишковий розлад із прийомом бікарбонату. Перш ніж використовувати харчову соду, обговоріть найкращу дозування зі своїм медичним фахівцем для запобігання побічних реакцій, таких як діарея, газоподібний стан і здуття живота. Їжа, яка забезпечує бікарбонат, включає багату калієм їжу, як банани, зелена листя, помідори та картопля.
Розглянемо новозеландську чорну смородину Суджон
Новозеландська чорна смородина - це темно-фіолетова ягода, яка, як кажуть, має найвищу у світі концентрацію антиоксидантів та флавоноїдів. У дослідженні 2014 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було проведено випробування порошку чорної смородини Sujon в елітних триатлоністів і встановлено, що це допомогло зменшити накопичення молочної кислоти в їхніх ногах і прискорило видалення палючого побічного продукту.
Також було показано, що добавка чорної смородини Sujon покращує серцево-судинну функцію, збільшуючи об’єм інсульту, тобто кількість крові, яку ваше серце може рухати кожною насосом. Кров вимиває молочну кислоту, що робить чорну смородину Суджона подвійною валею для відновлення м’язів.
Сухона добавка чорної смородини, зазвичай у вигляді порошку, доступна в спеціалізованих магазинах або в Інтернеті. Перш ніж використовувати його, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Виберіть продукти, багаті магнієм
Магній є одним з найпоширеніших мінералів в організмі людини, і достатня кількість цього мінералу необхідна для оптимальних занять спортом та фізичними вправами. Тіло використовує магній для побудови білків, для здорової нервової функції та для скорочення м’язів, таких як биття серця та добровільні рухи великих скелетних м’язів.
Включення в раціон продуктів, багатих магнієм, може допомогти в роботі м'язів, включаючи швидке відновлення після накопичення молочної кислоти. Насіння, такі як гарбуз і кунжут; горіхи, включаючи мигдаль, кешью, арахіс і кедрові горіхи; зерна, такі як амарант, тефф та сорго; а індичка, молюски та лосось - у верхній частині списку за вмістом магнію.
Забезпечити адекватну гідратацію
Під час фізичного навантаження під час гідратації підвищується працездатність та зменшуються ризики перегріву та травм. Щоб переконатися, що ви достатньо гідратовані, дієтологи в Академії харчування та дієтології пропонують відстежувати колір вашої сечі.
Колір лимонаду вказує на здорову гідратацію, а колір яблучного соку говорить про зневоднення. Вода, спортивні напої та інші рідини, що замінюють електроліт, такі, як кокосова вода, підходять для регідратації.
