Харчуватися правильно на всіх життєвих етапах є важливим, але у віці вибір правильних продуктів стає ще важливішим. Як 60-річна жінка, ваші дієтичні потреби унікальні, а вживання правильних продуктів може допомогти зменшити ризик виникнення хронічних недуг.
Остеопороз, здоров’я серця, контроль ваги та запалення - лише деякі з багатьох проблем, з якими стикаються жінки у віці, і, навпаки, впливає ваше харчування. Вибір їжі може зробити величезний вплив на ваше загальне здоров'я та зберегти вас здоровішими довше.
Здоровий сніданок для початку дня
Початок вихідного дня може допомогти вам продовжувати здорове харчування протягом дня. Важливо, щоб ви щодня вживали багато поживних речовин, дві з яких - кальцій та вітамін D - важливі для здоров'я кісток. Багато традиційні страви на сніданок, такі як молоко та йогурт, містять кальцій, а вітамін D міститься в яєчних жовтках та збагаченому молоці.
За даними Національного інституту артриту та кістково-м’язових та шкірних захворювань, понад 53 мільйони людей мають остеопороз, але споживання кальцію та вітаміну D може допомогти зменшити ризик переломів. Під час сніданку вживання продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти та цільні зерна, також допоможе відчути себе повноцінним та задоволеним.
Спробуйте традиційний сніданок, приготований з одного твердо вареного яйця, одного шматочка тосту з цільної пшениці, чашки ягід і чашки молока зі зниженою жирністю. Або вибирайте шматочок тоста з цільнозернового пшениці, присипаний столовою ложкою нежирного вершкового сиру, шматочком копченого лосося, скибочками помідорів і оливками, і насолоджуйтесь узгодженим апельсиновим соком збоку.
Поживні обіди та вечері
Незалежно від того, що ви їсте окремий обід і вечерю, або ви хочете їх згорнути в один прийом їжі пізнім днем, якість вашої їжі важлива. Деякі жінки втрачають нежирну м’язову масу у віці, але включаючи білки, такі як куряча шкіра або індичка грудка, риба та квасоля, можуть допомогти запобігти втраті, згідно з дослідженнями, опублікованими в Посібнику з клінічного харчування та метаболічного догляду.
Фрукти та овочі забезпечують поживні речовини, які сприяють імунітету та постачають антиоксиданти, які борються із запаленням; насправді всі фрукти пропонують користь для здоров’я. Харчування, багате фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, нежирними молочними та нежирними білками, також відповідає золотому стандарту для здорового харчування.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, серцеві захворювання належать до числа вбивць жінок номер один. Здорова для серця дієта - це також здорове харчування, яке слід дотримуватися для профілактики хронічного запалення та захворювань, таких як діабет.
З’їжте 3 унції курячих грудок без шкіри, по 1 склянці кожної запареної моркви та смаженої картоплі з оливковою олією, однієї рулети з цільної пшениці і випийте на вечерю чашку молока зі зниженою жирністю. Або спробуйте 3 унції запеченої риби, по половині склянки коричневого рису та парової брокколі збоку. Закінчіть їжу чашкою полуниці і чашкою води або трав’яного чаю.
Здорова закуска також важлива
Здорові закуски так само важливі, як і збалансоване, поживне харчування. Для додаткового білка і корисних жирів вибирайте волоські горіхи, мигдаль або насіння соняшнику. Якщо вам потрібно більше фруктів та овочів у своєму щоденному раціоні, вибирайте банан, апельсин, шматочки яблук, виноград або огірки. Вийдіть із зони комфорту і спробуйте щось нове, наприклад, джікама або манго, які є поживними і легко готуються та їдять.
Молочні продукти, такі як йогурт та сир, також є прекрасним вибором для перекусу і забезпечують кальцій та додатковий вітамін D із збагаченого молока. Продовження споживання клітковини протягом дня - у вигляді цільних зерен, таких як вівсяна каша та звичайний попкорн або фрукти та овочі - допомагає зберегти вашу травну систему здоровою.
Їжі 60-річним жінкам слід уникати
Слід уникати продуктів, які можуть завдати шкоди організму та насправді сприяти хронічному захворюванню. Обмежте м'ясо з високим вмістом жиру, продукти з високим вмістом натрію та цукру, високо оброблені продукти та солодкі напої.
Продукти з високою обробкою та високим вмістом цукру можуть спричинити запалення, яке в своєму хронічному стані є чинником багатьох умов, включаючи діабет, остеоартрит та хворобу Альцгеймера, згідно з дослідженнями, опублікованими в “Aging and Disease”.
Як жінка 60 років, ви повинні розуміти, що дієта є одним з найважливіших елементів для збереження свого здоров’я та самопочуття, запобігання хронічним захворюванням та збереження здорової ваги.
Зверніться за допомогою до дієти
Шукаючи змін у своєму харчуванні, завжди корисно обговорити зі своїм лікарем поточні медичні умови, оскільки багато здорових продуктів взаємодіють з ліками. Як результат, для 60-річної жінки не існує повноцінного дієти; все залежить від вашого поточного здоров'я, харчових потреб та харчових уподобань.
Ваш лікар може направити вас до зареєстрованого дієтолога, щоб оцінити поточну дієту та порекомендувати зміни, які ви можете внести. Калорійність потреб визначається ростом, вагою, віком та рівнем активності; для отримання додаткової інформації про те, скільки калорій ви повинні споживати, проконсультуйтеся з фахівцем з питань харчування
