Хочеш більших рук і м’язистої грудей? Секрет потрапляння туди починається з ефективних складних вправ, правильного харчування та стратегічного силового тренувального плану.
Порада
Як би ви не працювали, ви не отримаєте великих м'язів миттєво. Але в численних клінічних дослідженнях дослідникам вдалося побачити вимірну м'язову гіпертрофію за допомогою програм з підняття тяжкості, як від восьми до 10 тижнів.
Вам потрібен план
Якщо ваша кінцева мета - набути більших м’язів (він же, м'язова гіпертрофія) і робити це швидко, випадковим чином потрапляючи в тренажерний зал і виконувати кілька наборів останніх "найкращих" вправ не допоможе. Натомість вам потрібен загальний стратегічний план - і ось він:
- Тренуйте кожну основну групу м’язів два-три рази на тиждень.
- Дайте кожній групі м’язів принаймні один повний день відпочинку, перш ніж ви будете силою тренувати її знову.
- Використовуйте складні вправи для найбільш ефективної в часі тренування.
- Працюйте до відмови - у правильній формі - тому що це має значення більше, ніж кількість повторень, які ви робите.
Хоча розуміння науковцями того, як саме наші органи реагують на фізичні вправи, продовжує розвиватися, наука, що стоїть за описаними принципами, є усталеною.
Як часто підніматися
У систематичному огляді та метааналізі, опублікованому у випуску новозеландського журналу Sports Medicine за листопад 2016 року , дослідники проаналізували серію досліджень результатів тренувань із вагою та встановили, що гіпертрофія від силового тренування двічі на тиждень перевершує гіпертрофію від тренувань один раз тиждень.
Це дослідження не дало достатньо доказів для висновку, що тренування кожної групи м’язів тричі на тиждень було б ефективнішим - але більше, мабуть, краще. Як показано в систематичному огляді, опублікованому в липневому випуску журналу «Journal of Sports Sciences_» за липень 2016 року, між наборами силових тренувань та розміром м’язів існує залежність між дозою та реакцією. Або, по-іншому, чим більше наборів важкої атлетики ви стискаєте за тиждень, тим більшими будуть ваші м’язи.
Коли не піднімати
Це не означає, що ви повинні працювати кожну групу м’язів щодня. Синтез білка, який допомагає відновити м’язи в більшій, кращій формі, відбувається в періоди відпочинку між тренуваннями, а не під час самих тренувань. Як правило, переконайтеся, що кожна група м’язів отримує принаймні один день повного відпочинку між тренуваннями.
Скільки повторень?
Звичайна мудрість полягає в тому, що, якщо ви хочете великих м’язів, вам доведеться важко піднімати з низькими повторами за сет - і це, безумовно, найбільш ефективний у часі підхід. Але невелике, цікаве дослідження, опубліковане в жовтні 2015 року видання__ Журналу силових та кондиційних досліджень_, припускає, що тренування з низьким навантаженням та високі повтори можуть бути ефективними і для нарощування м’язів.
У ході дослідження дослідники набрали 18 добровольців і розділили їх на дві групи: одна група робила від 25 до 35 повторень за кожну групу кожної вправи, а інша - вісім - 12 повторень на кожен набір, при цьому ваги були відрегульовані так, що обидві групи тренувались до невдачі. Усі інші змінні вважалися рівними, а суб'єкти виконували одні й ті ж вправи тричі на тиждень і виконували по три комплекти кожної вправи на кожному занятті.
Наприкінці дослідження група з високим навантаженням (і з нижчим повторенням) виявила більший приріст м'язової сили, тоді як група з низьким навантаженням (і з більшою повторюваністю) виявила більший приріст витривалості. Нічого сюрпризу немає. Але обидві групи показали значне збільшення м'язової гіпертрофії.
Це дослідження дозволяє припустити, що навіть якщо ви не можете або не хочете підняти важку силу, ви все одно можете нарощувати м'язи, піднімаючи легкі ваги до невдачі; і це добре поєднується із співвідношенням доза-відповідь для силових тренувань, показаних у систематичному огляді Журналу спортивних наук.
Прийом білка та гіпертрофія
Ваші м'язи не можуть рости без правильного харчування - але більше білка не завжди краще. У червні 2017 року журнал «Міжнародного товариства спортивного харчування» включив позицію суспільства щодо білка та фізичних вправ. Вони зазначають, що для більшості тренажерів щоденне споживання білка від 1, 4 до 2, 0 грамів білка на кілограм маси тіла достатньо для підтримання та росту м’язів, причому цей білок розподіляється рівномірно протягом дня.
Вони відзначають потенційний виняток: для культуристів та інших силових тренерів, які скорочують калорії, але хочуть підтримувати м’язову масу, може знадобитися збільшене щоденне споживання білка від 2, 3 до 3, 1 грама на кілограм маси тіла.
Що з добавками після тренування? У своїй заяві про позицію Міжнародне товариство спортивного харчування вказує, що вони не обов'язково потрібні.
Якщо ви збираєтесь взяти один, огляд - також опублікований у журналі Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування_, цього разу в грудні 2012 року - зазначає, що ідеальна добавка після тренування мала б принаймні 3 грами аміно кислотний лейцин на порцію, а також джерело вуглеводів швидкої дії. Якщо взяти разом, ці два компоненти допомагають синтезу білка.
Що стосується інших макроелементів, це є предметом гострих суперечок серед експертів, і якщо ви серйозно зайнялися культуризмом, вам знадобиться індивідуальний план харчування. Але в цілому ви не можете помилитися з загальним макроелементарним балансом, встановленим Міністерством охорони здоров'я та людських служб США:
- Від 10 до 35 відсотків щоденних калорій від білка (який вміщує ваші 1, 4-2, 0 грама білка на кілограм маси тіла)
- 45 - 65 відсотків щоденних калорій від вуглеводів
- 20 - 35 відсотків ваших щоденних калорій від жирів
Обов’язково підкреслюйте здорові, ненасичені жири; менше 10 відсотків щоденного споживання калорій повинно надходити від насичених жирів.
Ваші більші тренування м'язів
Отже, як тільки ви набираєте плани тренувань та їжі, які вправи ви повинні робити? Ви отримаєте максимальну віддачу від своїх зусиль, якщо будете робити комбіновані вправи із натисканням, які спільно працюють груди, плечі та трицепси. Кілька прикладів:
1. Прес-штанга для штанги
Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ, це найефективніша вправа для роботи на грудях. Але це також потужно працює на ваші трицепси та плечі.
- Ляжте обличчям вгору на ваговій лавці і просуньте вгору, поки очі майже не зрівняються зі стійкою штангою.
- Поставте ноги плоско на підлогу в обидві сторони лавки.
- Підніміться і візьміть планку з великою рукою, руки трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Підніміть планку зі стійки і перекиньте її вперед, щоб вона була над плечовим суглобом; це створить необхідний простір для очищення стійок.
- Зігніть лікті і опустіть планку до грудей. Дозвольте вашим рукам природним чином спалахнути в сторони, коли вони згинаються.
Порада
Ідеальний діапазон руху для жиму жиму є предметом певних суперечок. Для консервативного, зручного для плечей діапазону рухів дотримуйтесь рекомендації Американської ради з вправ, щоб зупинитися, коли лікті трохи нижче рівня лавки.
2. Віджимання
Незважаючи на те, що віджимання не були настільки високими, як жим лежачи в дослідженні ACE, в іншому дослідженні, опублікованому в червневому випуску журналу «Journal of Exercise Science & Fitness_» за червень 2017 року, було встановлено, що якщо ви робите підйомники з меншою навантаженням, ДБЖ може призвести до збільшення м'язових розмірів і сили, подібних до тих, що виробляються штангою.
- Поставте себе на руки та коліна; потім відводьте ноги назад, поки ноги не будуть прямими, і ви не врівноважите долоні і ноги.
- Перевірте положення тіла: Ваше тіло повинно бути прямою лінією від голови до п'ят. Якщо стегна піднімаються або опускаються нижче лінії вашого тіла, відрегулюйте своє положення.
- Перевірте також положення руки. Ваші руки повинні бути під лінією плечей, але трохи ширше, ніж плечі.
- Стисніть основні м’язи, щоб зберегти положення тіла, коли ви згинаєте руки, опускаючи тіло до підлоги.
- Зупиніться, коли плечі зламають площину ліктів; потім випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Гантель прес для грудей
- Візьміть гантелі з собою на лаву і ляжте обличчям вгору, дбаючи про те, щоб ваги були близько до вашого тіла. Поставте ноги плоско на підлогу в обидві сторони лавки для рівноваги.
- Притисніть гирі прямо над грудьми.
- Зігніть руки, даючи їм природним чином розтікатися в сторони, коли вони спускаються. Стежте, щоб руки трималися над ліктями; це означає, що ваги, природно, також розкидаються, коли ви їх опускаєте.
- Зупиніться, коли лікті ламають площину ваших плечей; потім натисніть ваги назад до вихідної позиції, щоб завершити повторення.
4. Ваш біцепс рахується занадто
Це може бути заманливо робити натискання і називати це добре - але ваші трицепси знаходяться на задній частині вашої руки. Для врівноваженого зовнішнього вигляду також потрібно опрацювати біцепс - м’яз на передній частині вашої руки. Згідно з іншим дослідженням АПФ, вправа №1 для м’язів біцепса - це завиток концентрації гантелей.
- Сядьте в крісло, вертикальну лавку або будь-яку іншу подібну міцну стійку поверхню, тримаючи гантелі в правій руці.
- Покладіть ліву руку на ліве стегно або коліно і використовуйте її для підтримки тулуба, нахиляючись вперед від стегон, притискаючи правий лікоть до внутрішньої сторони правої ноги.
- Скористайтеся цим важелем та основними м'язами, щоб утримувати тулуб нерухомо під час згинання правої руки, завиваючи гантелі вгору до плеча.
- Витягніть праву руку, опустивши гантелі назад у вихідне положення.
Порада
Під час цієї вправи тримайте праву руку притиснутою до стегна, але не натискайте на стегно, щоб підняти вагу. Це повністю робота вашого біцепса.
Працюйте своїм цілим тілом
Можливо, спокусити зосередитись на нарощуванні грудей та рук, адже вони вражають м’язи та добре помітні в дзеркалі. Але для врівноваженого вигляду та сили - а також для зменшення ризику отримання травм або дисфункції від м'язового дисбалансу - слід тренувати всі основні групи м’язів. Ось кілька прикладів високоефективних вправ, які ви можете зробити для кожної групи м’язів:
- Назад: підтягування, широкі спади, кабельні ряди
- Плечі: верхній прес, задні дельтоподібні мушки, бічні підйоми
- Ноги: випади, присідання, прес для ніг, піднімання телят
- Основні: сухарі, велосипедні сухарі, російські скрутки, дошки
