Ділянка паху складається з м’язів, відомих як аддуктори. Вони складаються з аддуктора бревіса, лонгуса і магнуса, крім пектинеї та грацилісу. Напруження паху має місце, коли м’язові волокна аддуктора відриваються від перетренованості або тренувань понад ваші можливості. Кінцевим результатом є біль, скутість і слабкість на внутрішній ділянці стегна. Вживаючи запобіжні та коригувальні заходи, ви можете зменшити частоту такого типу травм.
Динамічна розминка
Ходити на тренування без ретельної розминки - це хороший спосіб травмувати пах. Коли ваші м’язи напружені, вони більш схильні зазнавати перенапруження. Найкращий спосіб уникнути цього - робити динамічні розтяжки. Слово "динамічний" означає "в русі". Здійснюючи динамічну розминку перед тренуванням, ви звикнете своє тіло до фізичних вправ та зменшите ймовірність травмування. Включайте динамічні розтяжки, такі як повороти ноги вперед і вбік, зворотні вигини, високі коліна, поперемінні торкання ніг і вигини вперед. П’яти хвилин динамічного розтягування достатньо.
Починаючи поступово
Зробивши динамічну розминку, ви можете спокуситися стрибнути прямо у тренування повною парою вперед. Хоча ви можете розслабитися, це все одно може спричинити травму паху. Кращий підхід - починати повільно і поступово збільшувати свою інтенсивність, особливо з бігом і фізичними вправами, що передбачають вибухові рухи. Ставтеся до цього як до вторинної розминки і витрачайте п'ять-10 хвилин, поступово збільшуючи темп. Це також повільно підніме вашу основну температуру тіла і поставить кров м’язам.
Вправи на аддуктор
Слабкі аддуктори мають більший шанс зазнати перенапруження, ніж сильні. Акт аддукції відбувається при русі стегнами всередину. Роблячи вправи, що передбачають цей рух, ви зміцните аддукторів і зменшите шанси на те, щоб перенапружитись. Віджимання м’яча - хороший приклад вправи на аддуктор. Виконайте це з положення обличчя на підлозі за допомогою кульки для ліків. Затиснути м’яч між стегнами, зігнувши коліна, а ноги площими на підлозі, і сильно стисніть його. Утримуйте п'ять-10 секунд, повільно відпустіть і повторіть потрібну кількість повторень. Це називається статичним або ізометричним вправою, яке не передбачає безперервного руху. Також у вас є можливість робити стиснення м’яча з повністю витягнутими ногами, а м'яч між ногами.
Розтягування після тренування
Розтягування після тренувань настільки ж важливо, як і розтягнення заздалегідь. Коли ви закінчите вправу, ваші м’язи розпущені і подовжені. Роблячи статичне розтягнення, ви збережете м'язи та сполучну тканину гнучкими та зменшите ризик перенапруження паху при наступному тренуванні. На відміну від динамічних розтяжок, статичні розтяжки утримуються тривалий період часу. Розтяжка метеликів - це звичайна розтяжка, яка використовується для паху. Виконайте це з сидячого положення на підлозі, стопи ставлять підошву до підошви, коліна зігнуті та відкриваючись одне від одного, а руки стиснуті навколо верхівки стоп. Розташуйте лікті на внутрішній стороні стегон і повільно тягніть тулуб до стоп, поки не відчуєте розтягнення в паху. Легко натисніть ліктями до внутрішньої сторони стегон і дотягніть коліна до підлоги. Затримайте положення 20 - 30 секунд і повільно відпустіть.
