На мій досвід, є одна перешкода, яку я бачу на більшості тренувань. Після незліченних годин навчання фізичним вправам людям у всьому світі, я помітив, що він з'являється скрізь. Це не було перевіреним науковим дослідженням, а лише мої особисті спостереження через досвід.
То що це за перешкода?
Інтенсивність.
Звучить очевидно, правда? Але винуватцем цього є те, що ми не можемо багато хто з нас заспокоїтись, схуднути та побачити результати. Хороша новина полягає в тому, що подолати його легко.
Відсутність інтенсивності буває у багатьох формах, але суть полягає в тому, що людям все в порядку, коли під час тренування стає помірно незручно, але ми рідко підштовхуємо себе до меж. Ми думаємо: "Це незручно, я потію, рухаюсь і це досить добре".
Але цього недостатньо, не якщо ваша мета включає великі зміни. Наші тіла сильніші, ніж наш розум, дозволяють нам повірити, але це наш інстинкт прискорити себе, щоб зберегти енергію, щоб зробити це через тренування.
У цьому проблема в більшості 45-60-хвилинних тренувань: Рівні інтенсивних сегментів занадто довгі, щоб ми дійсно просували межі, тому ми знижуємо рівень зусиль до стану, який дозволяє нам зберегти свою енергію.
Ось шість способів підняти інтенсивність і отримати максимальну користь від тренування:
1. Взяти на себе зобов’язання
Найк зрозумів правильно: "Просто роби це". Немає "спробувати". Першим кроком є рішення прийняти виклик. Не обіцяйте себе працювати трохи важче, дотримуйтесь певного часового проміжку кожного дня.
2. Майте план
Без плану поїздка в спортзал може швидко стати повною тратою часу. Щоб уникнути безцілісного блукання від одного обладнання до іншого, замальовуйте свої тренування достроково і поставте чіткі тренувальні цілі.
Якщо ви заходите з ціллю, ви збільшите свій час. Ви зможете натиснути так сильніше, якщо знаєте, що у вас є лише 30 секунд до перерви.
3. Бути в мить
Замість того, щоб намагатися працювати протягом тривалого періоду часу, зосередьтеся на тому, що ви робите. Не замислюйся над тим, що попереду - концентруйся на певному інтервалі.
Краще піти на перші кілька інтервалів і потрібно більше відновлення між ними, ніж пропливати через них, не потребуючи відновлення.
Ви можете робити що завгодно протягом обмеженого періоду часу, і це дозволяє вашому тілу (і розуму) натискати сильніше, ніж це могло би невідомі часові інтервали.
4. Не робіть багатозадачність
Це може бути спокусливо запускати електронні листи на стаціонарному велосипеді або переглядати Instagram на телефоні, але не робіть цього.
Ваше тренування має бути часом, коли ви від'єднаєтесь від світу і зосередитесь на роботі свого тіла. Підвищуйте інтенсивність, використовуючи таймер на машині, щоб робити інтервали, тримати активне відновлення менше 60 секунд, а тренування - на 45 хвилин.
5. Станьте незручно
Не бійтеся затамувати подих. Тримайте цю мету на очах. Думай "швидше".
Кардіо-люблячі дистанції бігуни можуть надати пріоритет кроку та пробігу, але спробуйте додати спринтські сплески до своїх пробіжок. Спринтер-аут-тренінг за 10 наборів від 30 до 60 секунд може зарядити більше жиру та енергії за менший час, ніж тривалий час.
Додайте деяку інтенсивність та різноманітність тренувань, виконуючи човникові пробіжки, спринт на гірку або 100-метрові повтори з короткими періодами відновлення між ними. Не працює? Зробити це можна будь-чим: На велосипеді? На велосипеді швидше. На еліптичному? Ідіть важче.
6. Перемкніть свої тренування
Не застоюйтесь. Ви отримаєте більше, накопичивши серію коротких інтервалів високої інтенсивності, ніж тривалі стаціонарні тренування.
Звичайно, вам потрібно зробити і те, і інше, але якщо ви хочете досягти результатів, і ви не знайдете їх досить швидко, вам потрібно переоцінити, наскільки наполегливо ви працюєте. Я обіцяю: вправи дійсно працюють, але ви повинні тримати рівень інтенсивності.
Ось п’ять інтервальних тренувань "заходь", не потрібно обладнання. (ПРИМІТКА. Ці підпрограми дають вам основу; ви вирішите, наскільки важко ви можете робити вправу.)
Зверніть увагу: Є багато інших факторів, які можуть стати перешкодою для запобігання результатам, таких як послідовність та дієта. Але з мого досвіду, інтенсивність - це проблема номер один, яку я помітив, коли йдеться про час, який люди витрачають на роботу!
