Складні вправи, підтягування вимагають використання численних м’язів у верхній частині тіла, щоб підтягнути себе до штанги. Ви в основному покладаєтесь на м'яз latissimus dorsi спини, щоб виконати підтягування, але ви також використовуєте м'язи в плечах. Щоб тренувати всю область плечей, потрібно змінити розміщення руки на штанзі під час підтягувань і використовувати додаткові вправи на плечі.
Крок 1
Опрацьовуйте плечі один чи два рази на тиждень у непослідовні дні, починаючи з трьох наборів від шести до 12 повторень підтягувань або підборіддя. Виконуйте підтягування на початку тренування. Складні вправи, такі як підтягування, вимагають використання багатьох вторинних м’язів, тому краще робити їх на початку тренування, коли ви свіжі. Якщо ви зачекаєте до кінця тренування, можливо, ви не зможете виконати стільки повторень.
Крок 2
Підніміть руки ближче один до одного під час підтягувань - або виконайте підборіддя - щоб орієнтуватися на задні дельтоїди. Зазвичай ви виконуєте підтягування, використовуючи верхній хват з руками, розміщеними на ширині плечей. Ця позиція не націлена на задні дельтоїди настільки, наскільки це вузьке розміщення руки.
Крок 3
Виконуйте свої підтягування за допомогою одного або двох складених вправ на плечі протягом трьох комплектів з шести до 10 повторень. Закінчіть тренування на плечі однією або двома ізоляційними вправами на три комплекти від 12 до 15 повторень. Складні вправи, такі як військовий прес, накладний прес з гантелями або прес Арнольда, орієнтуються на всю область плечей. Передні підйоми з гантелями ізолюють передні дельтоїди, бічні підйоми ізолюють середні дельтоїди, а зігнуті бічні підйоми ізолюють задні дельтоїди.
Увага
Уникайте занадто сильного розмахування або розслаблення м’язів під час висячого положення підтягування або огинання. Занадто сильно розслабляючи м’язи в положенні вниз, може виникнути небажане напруження плечового суглоба, що може призвести до травми.
