Коли ви вирішили схуднути, зараз бажаєте результатів. Ці результати дозволяють вам мотивуватись та рухатися. Але швидка втрата ваги зменшує віддачу. Що ви отримуєте задоволення за короткий термін, як правило, окупається відновленням ваги і остаточною здачею ваших цілей, коли ви відмовляєтеся від нестійкої дієти. Безпечне, розумне схуднення, визначене Центрами контролю та профілактики захворювань, становить до 2 фунтів на тиждень. Для багатьох людей навіть ця норма може бути занадто агресивною з точки зору дієтичних і фізичних вправ, і їм, можливо, доведеться дотримуватися норми від 1 до 2 до 1 фунта на тиждень. Визнайте, що незалежно від швидкості, з якою ви схуднете і підвищуєте тону, ви робите світ корисного для свого тіла.
Ваш швидкий посібник із схуднення
Калорії - це назва гри, коли ви намагаєтеся схуднути. Їжте менше калорій, ніж ви спалюєте, і накип відгукнеться. Дефіцит 3500 калорій означає втрачений 1 фунт. Простий дефіцит від 500 до 1000 калорій на день становить від 1 до 2 кілограмів на тиждень, припускаючи, що ви можете зібрати достатню кількість енергії та зможете зробити це. Ваші потреби в калоріях - які ви можете визначити за допомогою онлайн-калькулятора - залежать від вашого розміру, віку, рівня активності та статі. З цього числа, яке представляє, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, ви створюєте дефіцит за допомогою дієти та фізичних вправ.
Для більшості людей дієта від 1400 до 1600 калорій на день - це низьке споживання. Як правило, ви не хочете опускатись нижче 1200 калорій, що споживаються щодня регулярно. Ця невелика кількість калорій може призвести до харчових недоліків і втрати м’язової маси, що гальмує ваш метаболізм. Вживання занадто мало калорій для швидкого схуднення суперечить вашій меті тонізувати.
Найкращий спосіб створити дефіцит калорій для зменшення та зменшення тонусу - поєднання дієти та фізичних вправ. Дослідження, опубліковане в ожирінні в 2012 році, показало, що зміни способу життя, поєднуючи дієту та фізичні навантаження, сприяли найбільшій зміні ваги тіла та рівня жиру у жінок в постменопаузі. Для молодих жінок і всіх чоловіків цей метод теж досить ефективний.
Розумні дієтичні втручання
Дитячі дієти, які пропонують вам витримувати соки або неміцні порції їжі щодня, - не найкращий варіант. Ви можете відчути швидкі результати, але схема настільки обмежує, що навряд чи буде дотримуватися. Втрата швидкістю, ніж 3 фунти на тиждень після першої пари тижнів, також ставить вас до більшого ризику розвитку жовчних каменів. Пропуск їжі може залишити вас надзвичайно голодним, так що ви черпаєтесь при наступній нагоді, викликаючи відновлення ваги.
Натомість плануйте триразове харчування та, за бажанням, одну-дві закуски. Розміри вашої порції під час їжі залежать від вашої щоденної норми споживання калорій, але вона буде містити пісний білок, цільнозернові та овочі. Наповніть свою тарілку приблизно по чверті кожної з цільних зерен, таких як дикий рис або ячмінь, і нежирний білок, такий як курка на грилі або печені креветки. Залиште решту своєї тарілки низькокалорійними волокнистими овочами, як листова зелень.
Важливість білка в тонізуванні
Втрачаючи жир і утримуючи, або нарощуючи, м’язи створюють сильний, тонізований вигляд. Якщо ви створюєте занадто велику кількість калорійного дефіциту, ваш організм може зануритися у ваші запасні маси, щоб знайти паливо. Ви втратите цінні м’язи, які хочете рости і підтримувати. У роботі, опублікованому у 2006 році випуску Sports Medicine, зазначається, що втрата м'ясної маси при спробі зменшити калорії гальмує весь процес схуднення.
Протидіяти втраті м’язів, збільшуючи споживання білка, оскільки ви створюєте загальний дефіцит калорій. Ситні протеїни, але зручні для схуднення закуски, включають сир, зварені яйця, м'ясо делікатесних продуктів, нежирний сир, грецький йогурт, консервований тунець та сироватковий протеїновий порошок.
Вправа схуднути і стати тонізованою
Серцево-судинні вправи допомагають вам скоротити, спалюючи зайві калорії. Їдьте щонайменше 250 хвилин на тиждень роботи середньої інтенсивності, наприклад, швидкої ходьби чи плавання. Хоча ця робота допоможе вам скинути зайвий жир і зміцнить серцево-дихальну систему, це не створить тонус у ваших м'язах, які ви хочете.
Силові тренування допомагають вам стати худішими та сильнішими. Навіть якщо ви не ставитеся до бодібілдеру, вам все одно потрібно вдарити вагами. Тренуйте всі основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень одним набором з восьми до 12 повторень із рівнем ваги, який відчуває складність, але виконується. Після того, як серія з 12 повторень почуває себе легко, збільште вагу і кількість наборів. Відпочивайте 30–60 секунд між наборами.
Вибирайте багаторазові рухи, такі як присідання, преси, підтягування та удари, щоб працювати якнайбільше м’язів і спалювати найбільше калорій на кожному тренуванні. Нарощування м'язів також збільшує швидкість метаболізму в спокої. Залиште принаймні 48 годин між робочими групами м’язів, щоб забезпечити відновлення та відновлення.
Зміни у зовнішньому вигляді м’язів не відбуваються протягом ночі. Щоб помітити значні зміни в тонусі, може знадобитися кілька тижнів або місяців.
