Підколінний тендиніт - це запалення сухожиль, що оточують підколінну мускулатуру. Підколінний м’яз розташований в задній частині коліна. Підколінний м’яз може посилюватися в результаті інтенсивних фізичних навантажень, а також часто зустрічається у тих, у кого часті розтягнення голеностопа. За даними MayoClinic.com, тендиніт може викликати біль і хворобливість уздовж ураженого суглоба. Вправи на розтяжку можуть принести користь тим, хто страждає на тендиніт. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком фізичних навантажень при поплітному тендиніті.
Настінні присідання
За даними Американської академії ортопедичних хірургів, розтягнення може допомогти зменшити хворобливість і послабити коліна. Тугі коліна більш схильні до травм. Настінний присідання завершується спиною, поставленою до стіни. Встаньте прямо, ноги спрямовані вперед. Вийдіть, щоб ваші ноги були приблизно в 2 футах від стіни. Ваша голова, спина і плечі повинні залишатися до стіни. Повільно ковзайте вниз по стіні, поки ви не будете сидіти в положенні сидячи, шириною стегон стоп. Ви відчуєте розтягнення в колінах і в задній частині ніг. Утримуйте це положення протягом лічильника 10. Відсуньте стіну назад і повторіть. Пройдіть один набір з 10 повторів.
Розтягування колінного суглоба
Розтяжка підколінного суглоба розтягне задню частину коліна та гомілки. Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою ногами, повідомляє AAOS. Спина повинна бути прямою, а п'яти - на землі. Долоні рук покладіть на підлогу біля колін. Повільно просуньте руки вперед до щиколоток. Як тільки ви відчуєте розтягнення або ковзання, наскільки можете, затримайте це положення на півхвилини. Розслабтесь і повторіть один набір з 10 повторень.
Розтягування квадрицепсів
Потяг у квадратику допоможе покращити гнучкість задньої частини коліна. Встаньте прямо вгору. Руками хапайте м'яч стопи на уражену ногу. Повільно потягніть ступню до сідниць, повідомляє Клініка спортивних травм. Тримайте коліна щільно разом і балансуйте найкраще, що ви можете під час цієї вправи. Затримайте це положення протягом 10 секунд. Повторіть один набір з 10 повторів. Ви не повинні відчувати біль під час виконання цієї вправи.
Розтягування тазобедреного суглоба
Ця розтяжка фокусується на м’язах, що бігають по спині та поза коліна, згідно з клінікою спортивних травм. Поставте одну ногу перед вашою, зігнувши коліно. Ваша стопа повинна бути посаджена на землю і спрямована вперед. Інша нога повинна бути зігнута коліном на підлозі. Повільно висуньте стегна вперед, тримаючи спину прямо. Ви відчуєте розтягнення у верхній частині ноги. Утримуйте це положення протягом 30 секунд. Щодня повторюйте три набори з трьох повторень.
