Мультифідусна м’яз - це насправді група м'язів, про яку йдеться в однині, яка працює паралельно і довжині хребта. Ви можете відчути себе найлегше в нижній частині спини там, де вона товстіша. Роль мультифідусу полягає в стабілізації хребта. Несправний мультифідус може легко сприяти болю в попереку. У книзі фізичного терапевта Джима Джонсона «Рішення від болю в спині мультифідуса» представлено шість вправ, орієнтованих на мультифідус. Основа вправ полягає в тому, що вправи на зміцнення мультифідусу викликають швидше і повніше одужання після епізодів болю в спині.
Особливості
Існують три чіткі мультифідусні вправи, дві з яких мають множинні прогресії. Ті ж мультифідусні вправи Джонсона номери в порядку прогресування нагадують пташиного собаку або вправи супермена, поширені в програмах фізичних вправ. Для оволодіння однією вправою, щоб перейти до наступної, потрібно виконати 20 повторень або дві хвилини вправ. Виконуйте вправи два-три дні на тиждень з днем відпочинку між ними. Виняток шість - виняток і його можна робити щодня для кращих результатів.
Вправа перша
Почніть на четвереньках. Підняти одну ногу близько до горизонталі та затримати одну секунду перед опусканням. Повторіть на іншій нозі. Тримайте нижню частину спини стійкою під час руху. Продовжуйте чергувати ноги до втоми, або ви більше не можете тримати спину стійкою.
Вправа друга
З того ж положення, що і вправа, одночасно підніміть одну руку і протилежну ногу близько до горизонталі. Тримайтеся коротко і нижче. Продовжуйте, поки не втомитеся або не втратите форму до 20 повторень або двох хвилин.
Вправа третя
Вправа три додає ваги на щиколотці, щоб вправити два для подальшого завдання. Джонсон пропонує 2 фунти. вага щиколотки на кожній нозі.
Вправа четверта
Ляжте животом, підпертим подушкою під животом, якщо це зручніше. Підніміть одну пряму ногу від підлоги не більше ніж на 6 дюймів. Уникайте вигинання спинки. Повторюйте, чергуючи ноги, поки не досягнете втоми.
Вправа п’ята
Додайте ваги на щиколотки до кожної ноги і виконайте вправу чотири. Від 1 до 5 фунтів. ваги голеностопа рекомендується. Почніть з ваги, яка дозволяє принаймні 30 секунд або 10 і більше повторів на ногу.
Вправа шоста
Останню з вправ на зміцнення мультифідуса можна робити стоячи або сидячи. Покладіть одну руку на м’язи живота, а іншу поперек лінії пояса. Напружте м’язи, підтягуючи пупок вгору і вгору. Залишайте спокійну частину тіла. Тримайте три-п’ять секунд, поки ви відчуваєте затягування спереду і ззаду руками. Виконуйте до 20 повторень раз на день.
