Дієта з обмеженою калорійністю може полегшити схуднення і утримати кілограми. Якість їжі має найбільше значення, але все ж потрібно стежити за споживанням енергії та дотримуватися своїх цілей на калорійність. Головне - переконатися, що споживання калорій менше, ніж витрата енергії.
Чому дієта з обмеженою калорійністю?
За даними широко цитованого дослідження, опублікованого в журналі Cell Metabolism у травні 2018 року, скорочення всього 15 відсотків калорій калорій може уповільнити старіння та призвести до значної втрати ваги всього за два роки. Суб'єкти, які їли на 15 відсотків менше калорій протягом 24 місяців, скинули 17, 6 кілограмів і відчули значне зниження маркерів окисного стресу. Як зазначають дослідники, обмеження калорій зменшує енерговитрати, що призводить до більш тривалого життя.
Дієти з обмеженою калорійністю підтримують здоров'я та благополуччя з користю, що виходить за межі втрати жиру. Коли ви скорочуєте калорії в довгостроковій перспективі, ваш організм стає більш ефективним у використанні енергії. Наприклад, жир використовується для палива, а не зберігається в жирових тканинах.
Ще одне дослідження, представлене в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у лютому 2017 року, виявило, що обмеження калорій на 25 відсотків за два роки може зменшити жирову масу та окружність талії, збільшити масу тіла та покращити кардіометаболічний стан здоров'я у нежитих дорослих.
Учасники дослідження втратили близько 11 відсотків своєї ваги після року і 10 відсотків (порівняно з їх початковою масою тіла) після двох років обмеження калорій. Чоловіки втратили значно більше жиру, ніж жінки (28 проти 38 відсотків). Ці дані свідчать про те, що дієта з обмеженою калорійністю не тільки полегшує схуднення, але й покращує склад тіла, а саме співвідношення м'язів та жиру.
Крім того, це може сприяти зниженню артеріального тиску, рівня цукру в крові та маркерів запалення у людей, хворих на діабет, згідно з клінічним випробуванням, проведеним в січні 2017 року, опублікованим в журналі Diabetes . До кінця дослідження у діабетиків, які зменшили споживання калорій, спостерігався нижчий рівень поганого холестерину, вищий рівень хорошого холестерину та зниження артеріального тиску.
Приклади дієт, обмежених калоріями
Ви коли-небудь чули про план дієти 5: 2 ? Що з раціоном раціону ? Це лише два приклади дієт з обмеженою калорійністю. Залежно від ваших уподобань та того, скільки ваги ви хочете схуднути, ви також можете спробувати голодування, що проводяться щоденно, періодичне голодування або обмежене часом годування.
Будь-який план схуднення, що обмежує щоденне споживання калорій, підпадає під цю категорію. Наприклад, якщо ви зазвичай споживаєте 2500 калорій на день, а потім переходите на 1200-калорійну дієту, ви в основному обмежуєте споживання калорій. Деякі плани дієти є менш гнучкими, ніж інші. Наприклад, план прийому їжі на 500 калорій, наприклад, може вплинути на ваше здоров'я і спричинити серйозні дефіцити поживних речовин.
Взагалі дієти, які випадають на краш, надзвичайно мало калорій. Ці плани зниження ваги дають лише тимчасові результати і можуть призвести до пошкодження нирок, аномального серцевого ритму, зневоднення та дисбалансів електролітів, як вказує Penn Medicine.
Як було сказано вище, обмеження калорій корисно. Однак, дієтичні плани, які використовуються в клінічних випробуваннях, є здоровими для харчування і не мають нічого спільного з надзвичайно обмеженими дієтами, такими як дієта з капустяним супом, дієта з лимонадом або дієта з годуванням.
Візьміть, наприклад, дієту Воїна. Ця дієта багато в чому заснована на періодичному голодуванні , тобто передбачає періоди споживання їжі мало або взагалі відсутні з годуванням. Дієти повинні утримуватися від їжі протягом 20 годин на день та їсти протягом чотиригодинного вікна вночі. Прихильники кажуть, що саме так люди їли мільйони років тому.
На жаль, жодних досліджень щодо дієти Воїна не проводилось. Однак існує багато доказів, які підтверджують користь для здоров'я від переривчастого голодування (ПЗ) та обмеження їжі.
Згідно з оглядом, опублікованим в Proceedings of the Nutrition Society в серпні 2017 року, IF може спричинити метаболічні зміни, які призводять до втрати ваги та зменшення ектопічного жиру , що складається з жирових відкладень у печінці, серці, нирках, м’язах та інших органах і навколо них. тканини. Цей тип жиру пов'язаний з більшим ризиком запалення, інсулінорезистентності, серцевих подій та порушення роботи нирок.
Ще один дослідницький документ, опублікований в Міжнародному журналі про ожиріння в грудні 2014 року, дозволяє припустити, що популярні протоколи ІФ, такі як план дієти 5: 2, полегшують схуднення за рахунок зменшення загального споживання їжі. Мінус полягає в тому, що голодування посилює голод, тож ви можете в кінцевому підсумку їсти більше і повністю припинити дієту. Щоденне обмеження калорій у довгостроковій перспективі є більш стійким і може мати кращі результати для здоров'я.
Як спланувати харчування
Незалежно від того, чи вибираєте ви щоденне обмеження калорій або переривчасте голодування, запорукою зниження ваги є створення дефіциту калорій. В основному, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте, або їсти менше калорій, ніж ви спалюєте.
Як зазначає Клініка Майо, один фунт жиру дорівнює 3500 калорій (хоча це число не встановлено в камені). Це означає, що якщо ви скоротите 3500 калорій зі свого щоденного прийому їжі або спалите 3500 калорій за допомогою фізичних вправ, ви втратите один фунт.
Спробуйте визначити своє поточне споживання енергії. Наприклад, якщо ваш раціон забезпечує 2000 калорій на день, це 14000 калорій на тиждень. Щоб втратити два кілограми на тиждень, потрібно вирізати 7000 калорій. Тому ви повинні перейти на дієту на 1000 калорій і планувати харчування відповідно.
Ось один трюк, який ви можете використовувати: Наповніть їжу з високим вмістом води, клітковини або білка. Наприклад, огірки містять понад 95 відсотків води і мають лише 8 калорій на чашку, тому насолоджуйтесь ними будь-коли, не турбуючись про свою вагу. Продукти, багаті білками, такі як грудка індички, тунець і яйця, підвищують ситості і можуть покращувати склад тіла, а клітковина довше зберігає вас.
Горіхи, насіння, оливкова олія та інші продукти, що містять щільні поживні речовини, є здоровими та насиченими смаком. Мінус у тому, що вони калорійні. Наприклад, фісташки можуть похвалитися 159 калоріями на порцію (1 унція). Більшість людей їдять набагато більше, ніж одну порцію одночасно, тому калорії можуть швидко поповнюватися.
Дієта з обмеженою калорійністю буде складатися здебільшого з овочів, нежирних молочних продуктів, нежирного м’яса, риби, ягід та яєць. Ці продукти мають низьку калорійність і мають ситний ефект. План харчування на 1000 калорій може виглядати так:
Сніданок
- 2 твердо зварених яйця: 120 калорій, 12 грам білка і 8 грам жиру
- 1 середній банан: 105 ккал, 1, 2 г білка, 0, 3 г жиру, 26, 9 г вуглеводів і 3, 1 г клітковини
Перекус
- Сир (1/2 склянки): 90 калорій, 12, 9 грама білка, 2, 5 г жиру і 6 грамів вуглеводів
Обід
- Смажена куряча грудка (3, 5 унції): 107 калорій, 21, 4 грама білка і 0, 8 грама жиру
- 1 середня солодка картопля: 115 калорій, 2 г білка, 0, 2 г жиру, 26, 7 г вуглеводів і
3, 8 грама клітковини
- Нарізана салатна суміш (2, 9 унції): 25 калорій, 2 г білка, 5 г вуглеводів і 2 г клітковини
Перекус
- Нежирний грецький йогурт (3, 5 унції): 73 калорії, 9, 9 г білка, 1, 9 г вуглеводів і 3, 9 грам клітковини
- Мигдаль (1 унція): 164 ккал, 6 г білка, 14, 1 г жиру, 6, 1 г вуглеводів і 3, 5 г клітковини
Вечеря
- Дикий лосось (2, 9 унції, варений): 155 калорій, 21, 6 грама білка, 6, 9 грама жиру
- Капуста (1 склянка, варена): 42 калорії, 3, 4 г білка, 1, 4 г жиру, 6, 2 г вуглеводів і 4, 7 грама клітковини
Цей план харчування передбачає приблизно 996 калорій, 92, 4 грама білка, 34, 2 грама жирів, 78, 8 г вуглеводів і 21 грам клітковини (враховуйте прийом лушпиння псилію для збільшення споживання клітковини). Завдяки високому вмісту білка він допоможе вам зберегти пісну масу під час дієти. Приправляйте страви зеленню, спеціями або солінням для додаткового смаку.
Незважаючи на те, що ви можете схуднути, обмежуючи споживання до 1000 калорій на день, це може бути занадто мало калорій, і ви можете ризикувати дефіцитом харчування. Національний інститут серця, легенів і крові говорить, що чоловіки не повинні вживати менше 1500 калорій на день, а жінки - не менше 1200 калорій. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти та обмеженням калорій.
