Ваша грудна клітка - це потужна штовхаюча мускулатура, яка працює в поєднанні з вашими трицепсами та передніми дельтоїдами - тому не дивно, що найкращі складні вправи на грудях - це майже всі зміни на жимі лежачи.
Найкращі вправи для складання грудної клітки
Складні вправи пропонують спосіб отримати більше користі за менший час. Лише кілька прикладів цих переваг, викладених Американською радою з фізичних вправ, включають спалювання більшої кількості калорій, покращення міжм'язової координації та складність серцево-судинної системи. Вам не потрібно бути культуристом, щоб насолоджуватися серйозною зарядкою з наступних складних вправ, які працюють на грудях і трицепсах.
1. Прес-штанга для штанги
У невеликому, незалежному дослідженні, спонсорованому Американською радою з фізичних вправ, дослідники оцінили активність ЕМГ у 14 добровольців, коли вони виконували дев'ять загальних вправ на грудях. З них вони з’ясували, що штанга зі штангою викликає найбільше м’язову активність у грудях.
Однак це не означає, що ваші груди працюють самостійно. Жим жиму також потужно активує ваш передній дельтоїд (передній відділ плечового м’яза) і ваш трицепс. Вам знадобиться штанга, міцна важка лавка із стійкою для штанги над нею і в ідеалі - також споттер.
- Поставте планку на стійку, переконайтесь, що будь-які вагові плити розміщені однаково з кожної сторони та додайте вагові коміри, щоб утримувати пластини на місці.
- Ляжте обличчям вгору на лаву і забийте тіло «вгору», поки очі не опиняться трохи нижче рівня планки. Ноги впирайтеся плоско на підлогу, в обидві сторони лавки.
- Тримайте штангу вгорі (долоні до ніг) руками трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Трохи перекиньте планку вперед, над грудьми, щоб у неї було місце для очищення стійки.
- Зігніть руки, опускаючи планку до грудей. Нехай лікті спалахнуть природним чином в сторони.
- Випряміть руки, натискаючи штангу назад вгору над грудьми. На цьому завершується одне повторення.
- Дозвольте ліктям спалахнути в бік, коли ви згинаєте руки, опускаючи штангу до грудей.
Як далеко вниз ви повинні відпустити планку? Це є предметом частих суперечок, оскільки занадто далеко опускаючи штангу, ви ставите плече в слабке, зовні повернене положення. Дотримуйтесь рекомендацій Американської ради з вправ, щоб зупинитися, коли лікті трохи нижче рівня лавки.
У цьому ж дослідженні уважно стежили ще дві вправи: палубна пека генерувала 98 відсотків м’язової активності штанги жим штанги, а накладені наперед кабельні кросовери - 93 відсотки. Це відмінні вправи для грудей, але, оскільки вони більш-менш ізолюють плечовий суглоб, вони не є складними вправами для грудей, які також будуть працювати і на трицепси.
Який кутовий жим лавки?
Якщо жим штанги є королем складних вправ на грудях, під яким кутом слід натискати? У невеликому дослідженні, опублікованому у випуску «Європейського журналу спортивної науки» за 2016 рік, дослідники перевірили активність ЕМГ у грудничках, трицепсах та передніх дельтоїдах 14 добровольців. Вони виявили, що для отримання найбільшої активації як верхньої, так і нижньої (або ключично-стернальної) головки ваших пексів найкращим був плоский кут лавки.
2. Прямі плечі гантелі
- Сидіти у вертикальній лавці з гантелями в кожній руці. Ви також можете це робити, сидячи вертикально на звичайній лавці або стоячи. Але для багатьох людей відчуття лавки на спині пропонує корисні тактильні відгуки.
- Тримайте гантелі по обидва боки від вух, лікті нижче зап’ястя.
- Стисніть свій гнійник, щоб спина не перегиналася, випрямляючи руки, натискаючи на гантелі над головою.
- Плавними, контрольованими рухами опустіть гантелі назад до початкової точки. На цьому завершується повторення.
3. Машинка для пресування грудей
Незважаючи на те, що машина грудного преса не була такою високою, як штанга зі штангою в дослідженні ACE, генеруючи лише 79 відсотків м'язової активності в грудній клітці в порівнянні зі штангою, це наступний найкращий приклад складної вправи, яка працює як груди та трицепси одразу.
Цей керований діапазон руху може бути особливо корисним для початківців, які ще не оволоділи силою або контролем, необхідними для управління вільними вагами, або для тих, хто, можливо, порушив стійкість плечей, що не дозволяє використовувати вільні ваги.
- Відрегулюйте сидіння машини так, щоб, сідаючи, ручки знаходилися на рівні грудей.
- Сядьте в машинку і візьміться за ручки. Деякі машини мають важіль для ніг, на який можна натиснути, щоб перевести ручки в зручне положення.
- Тримайте тіло притиснутими до спинки машини, коли ви натискаєте на ручки вперед, випрямляючи руки.
- Повільно дозволяйте ручкам рухатися назад. Для консервативного діапазону руху зупиніться, коли лікті ламають площину ваших плечей.
Порада
4. Варіації віджимань
Незважаючи на те, що віджимання не були дуже високими в дослідженні Американської ради з фізичних вправ, генеруючи лише 61 відсоток м’язової активності у грудничках порівняно з штангою жим штанги, інше дослідження показує, що вони все ще є однією з найбільш ефективних складових грудної клітки вправи, які також працюють ваші трицепси.
У випуску «Журналу фізичних вправ та фітнесу» за червень 2017 року дослідники оцінили товщину, силу та силу м'язів 18 добровольців, які виконували або відносно низькі навантаження на жимі (з максимальним навантаженням 40 відсотків від 1-х повторних максимумів) або віджимання, які були модифіковані за потребою, щоб наблизити однакову кількість опору. Зрештою, дослідники дійшли висновку, що, коли їх масштабувати належним чином, щоб відповідати рівням опору, як віджимання, так і жим лежачи були аналогічно ефективними для збільшення сили та розміру м’язів.
- Поставте себе на руки і коліна на підлозі.
- Або витягніть ноги, щоб ваше тіло було прямо від голови до п'ят, або ходіть руками вперед, поки ваше тіло не буде прямо від голови до колін (простіша варіація).
- Перевірте положення тіла: Ваші руки повинні бути під грудьми і трохи ширшими за плечі, а тіло повинно бути прямою лінією - не дозволяйте стегнам опускатися або опускатися вниз.
- Стисніть серцевину, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте руки, опускаючи тіло до підлоги. Для консервативного діапазону руху зупиніться, коли ваші плечі зламають площину ліктів.
- Випряміть руки, притиснувшись назад до вихідного положення і завершивши повторення.
Порада
Ви можете використовувати віджимання від нахилу та ухилення для імітації ефекту рухів на схилі / спаді лавки, розміщуючи руки чи ноги трохи вище, щоб зрушити фокус руху. Або покладіть руки на м'яч стійкості для серйозного виклику стабільності основної роботи.
5. Підвісні стрільці-стрільці
Підвісні віджимання, в яких ви кладете руки в ручки тренажера з підвіскою, а не на підлогу - також показані в дослідженні ACE, що генерує 63 відсотки м'язової активності у ваших людей. Це просто волосся більше, ніж стандартні віджимання.
Але використання тренажера підвіски для віджимань також працює на ваші трицепси та плечі, і це також кидає виклик вашій основній силі та стабільності. А ще краще - це відкриває двері для веселої варіації під назвою стрільців з лука. По суті, ця вправа, по суті, робить грудну муху однією рукою і віджимання з другою, все утримуючи своє тіло в положенні дощечки.
- Покладіть обидві руки в тренажер з підвіскою і ходіть ногами назад, поки ваше тіло не стане прямо від голови до п'ят. Якщо регулювати ручки тренера вище, це полегшить цю вправу.
- Стисніть серцевину, щоб тіло було прямим, коли ви згинаєте праву руку при віджиманні. При цьому тримайте ліву руку майже прямо і нехай вона ковзає в бік, як ніби ви робите гантелі. Тримайте тіло квадратним до підлоги; ваші плечі не повинні бути спрямовані в обидві сторони.
- Зупиніться, коли права рука досягне нормального положення віджимання вниз. Якщо ви зберегли своє тіло квадратним, це дозволить вам утримуватись у відповідному діапазоні руху і на лівій стороні.
- Зворотним рухом, випрямляючи праву руку і розмахуючи лівою спиною так, щоб ви повернулися в положення "вгору" віджимання.
- Повторіть рух з іншого боку, зігнувши ліву руку, як для звичайного віджимання, і проведіть правою рукою назовні, як для грудної мухи. Продовжуйте чергувати сторони, поки не закінчите повний набір.
Працюйте своїм цілим тілом
Після того, як ви знайшли ідеальні вправи для грудей, щоб одразу попрацювати над грудьми та трицепсами, ви починаєте чудово, але не забудьте також залишити своє тіло. Ваші пеки можуть бути вражаючими, оскільки вони перебувають спереду та в центрі дзеркала, але Міністерство охорони здоров'я та людських служб США рекомендує силові тренування всіх основних груп м'язів для оптимального здоров'я.
Ви можете використовувати складні вправи і для роботи інших ваших м’язових груп. Лише декілька прикладів вправ, які ви можете зробити для своїх ніг, включають присідання, випади, кучеряві виступи та бічні вигини, а підтягування, лати та витягнення рядків будуть працювати вашій спині, руках та плечах.
