Хоча дієта на 2000 калорій, швидше за все, не буде достатньою для набору ваги, якщо ви молодий або дуже активний, він може дозволити вам з'їсти достатньо калорій для безпечного набору ваги, якщо ви старші, жінка чи ви живете відносно неактивний спосіб життя. Незважаючи на те, що будь-які калорії зараховуються до надлишку калорій - що є ключем до збільшення ваги - ви отримаєте найбільшу користь, отримавши свої 2000 калорій від здорової їжі. Розподіліть споживання калорій протягом дня, поїдаючи закуски, щоб легше отримати необхідні 2 000 калорій.
Розбивка плану 2000 калорій
Дотримуйтесь збалансованого харчування, яке відповідає рекомендаціям Міністерства сільського господарства США, щоб набрати вагу здоровим способом. У дієті на 2000 калорій це означає, що щодня з'їдайте еквівалент 6 унцій зерна, 2, 5 склянки овоча, 2 склянки фруктів, 3 склянки молочних продуктів і 5, 5 унцій продуктів, багатих білками. Їжу розкладіть на п’ять прийомів їжі - три трохи більше: сніданок, обід і вечерю - і дві менші закуски.
Об'ємні сніданки
Почніть свій день із ситного сніданку. Спробуйте "PB&J овес" - чашка вареної вівсяної каші з чашкою вишні і столовою ложкою арахісового масла - зі склянкою молока, поданою збоку. Або зробіть приємний сніданок для збільшення сніданку, приготований з 1 склянки йогурту, склянки нарізаної полуниці, склянки вареної каші хіноа - зерна хіноа, зварені на молоці. Покладіть чергуються тонкі шари йогурту, фруктів і каші; потім засипте його половиною унції подрібнених волоських горіхів і посипанням кориці для додавання аромату. Крім того, подайте два 5-дюймові гречані млинці з корицею, склянку свіжої малини та 1, 5 унції сиру рікотти, з яйцем, звареним укрутую.
Обід та вечеря для набору ваги
Заправляйте обіди та вечері свіжими продуктами, корисними білками та здоровими жирами, щоб набрати вагу здоровим способом.
На обід спробуйте бутерброд з авокадо з індички, приготований з цільнозернового хліба, 2 унції індички та половину протертого авокадо, з листяним зеленим салатом з 2 склянками зелені на стороні. Або виберіть дві 6-дюймові тортили, фаршировані 2 унціями шматками лосося на грилі, чашкою нарізаного шпинату та півсклянки інших овочів - як морква або червоний перець - та половиною нарізаного авокадо. Подайте склянку ягід або шматочок фруктів збоку, а їжу доповніть склянкою знежиреного молока.
За вечерею насолоджуйтесь 1 1/2 склянки овочів, злегка покритих оливковою олією і приправлених зеленню і спеціями, такими як цедра лимона і чорний перець, або розмарин і шавлія для додавання аромату. Приготуйте страву за допомогою чашки коричневого рису, хіноа або макаронних виробів з цільної пшениці; потім додайте їжу 2, 5 унціями здорового білка, наприклад, лосося, курки, індички або нежирної яловичини. Наприклад, вам слід подати куряче та овочеве овочеве м’ясо на грядці з рису, зробити власний томатний соус з овочами та 97-відсотковою пісною яловичиною для подачі на цільнозернові спагетті або приготувати зерно з салати з квіноа-вегетаріанського зерна, яке париться добре з лососем на грилі.
Пропозиції для перекусів та дискреційні калорії
Перекушування не повинно бути складним; порція стручкового сиру або чашка йогурту допоможуть завершити споживання молочних продуктів на день, забезпечуючи калорії, необхідні для набору ваги. Якщо ви відчуваєте себе занадто ситним для справжньої їжі, спробуйте ще одну чашку молока або альтернативу молока, наприклад, соєве молоко.
USDA також сплачує 258 "дискреційних" калорій в план харчування 2 000 калорій. Ви можете витрачати ці калорії, як тільки захочете, будь то 230-калорійна закуска з кренделі або невеликий замовлення фрі з фаст-фудом. Однак ви отримаєте більше корисних речовин, якщо ви виберете неперероблені цілі продукти. Спробуйте з'їсти зайву унцію мигдалю в якості закуски - в ньому 162 калорії - і отримайте свої зайві сто калорій за допомогою склянки фруктового соку або шматочка фрукта.
Додавання зайвих калорій
Хоча цей план прийому їжі допоможе вам досягти цілі 2000 калорій на день, вам доведеться їсти трохи більше їжі, якщо вам потрібно більше 2000 калорій щодня. Подумайте, як додати до своєї їжі третю закуску, насолоджуючись додатковим шматочком фруктів або півсклянки порцією зерен або збільшуючи споживання білкової їжі на унцію або дві під час їжі. Пийте молоко замість води під час їжі, як джерело зайвих калорій, або додайте зайву столову ложку горіхового масла, щоб отримати більше калорій та здорових жирів.
Набір ваги за медичними причинами
Якщо ви не маєте ваги через стан здоров'я і боретеся схуднути, поговоріть з лікарем. Певні медичні стани - наприклад, захворювання нирок або м’язи, які впливають на вашу здатність їсти тверду їжу - впливають на ваші харчові потреби, тому вам може знадобитися більш спеціалізована стратегія дієти, щоб набрати вагу. Ваш лікар може порекомендувати персоналізовану дієту на 2000 калорій для задоволення ваших унікальних потреб або направити вас на професію з харчування, щоб створити план харчування, який допоможе вам набрати вагу.
