Ви чули фразу: "Їжте свої овочі!" і це включає також крохмальні овочі. Крохмалисті овочі, такі як кукурудза та горох, можуть містити більше вуглеводів, ніж некрахмалисті овочі, як листова зелень та брокколі, але вони також наповнені важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, клітковина та антиоксиданти.
По-перше, щоб зрозуміти, що таке крохмальні овочі, вам доведеться знати, що таке крохмаль. Вуглеводи є основним джерелом палива в організмі і надходять у трьох основних формах, включаючи цукор, крохмаль та клітковину, згідно з клінікою Майо.
Крохмаль є формою складних вуглеводів, тобто він складається з багатьох одиниць цукру, за даними клініки Майо. І хоча ви, звичайно, можете вважати цукор "нездоровим", природні джерела крохмалю (як і овочі нижче) набагато здоровіші, ніж рафіновані вуглеводи (наприклад, крупи, печиво та білі сухарі).
Крохмальні овочі також містять велику кількість клітковини, що може сприяти здоровому травленню та ситості, регулюючи рівень цукру в крові, повідомляє Академія харчування та дієтології. Хоча крохмальні овочі є прекрасним джерелом життєво важливих поживних речовин, ви хочете обмежити споживання їх, якщо у вас діабет, оскільки вони можуть підвищити рівень цукру в крові.
1. Біла картопля
Незалежно від того, чи любите ви їх пюре або запечене, картопля - низькокалорійне джерело крохмалю та клітковини. Одна середня картопля, включаючи шкірку, становить близько 164 калорій, приблизно 37 грам вуглеводів та 4, 5 грам клітковини, згідно з даними USDA. Ця порція також забезпечить вас приблизно 4, 4 грамами рослинного білка.
Картопля також є чудовим джерелом вітаміну В6, який відповідає за різноманітні функції в організмі, включаючи білковий обмін, за даними Національних інститутів здоров'я (NIH). Одна чашка картоплі забезпечує близько 21 відсотків від вашої щоденної цінності вітаміну В6.
2. Солодкий картопля
Так само, як і їхні золоті аналоги, солодка картопля з низьким вмістом калорій і великою кількістю клітковини. Один запечений солодкий картопля налічує близько 100 калорій з приблизно 4 грамами клітковини та 26 г вуглеводів, згідно з даними USDA.
Один запечений солодкий картопля забезпечить вам більше 120 відсотків щоденного рекомендованого значення вітаміну А. Вітамін А є критично важливим для здорової імунної функції, репродуктивної функції та зору, а також відіграє велику роль у підтримці здоров’я серця та нирок, згідно з даними NIH.
3. Гарбуз
Основний осінній сезон, гарбуз - це чудовий спосіб додати трохи страв з низькою калорійністю. На склянку гарбуза всього лише 30 калорій, 7, 5 г вуглеводів і менше граму клітковини, повідомляє USDA.
Гарбуз - чудове джерело вітаміну С, що забезпечує більше 10 відсотків щоденного рекомендованого значення. Вітамін С, відомий своїми здібностями, що підвищують імунітет, також відповідає за сприяння здатності вашого організму переробляти білок, повідомляє NIH.
4. Кукурудза
Класифікується як крохмалистий овоч, коли він знаходиться на качані (і цільне зерно, коли воно знаходиться у формі ядра), кукурудза - ще одне чудове джерело крохмалю. Подача на півсклянки становить близько 70 калорій з 16 грамами вуглеводів і 1 грам клітковини, повідомляє USDA.
Червоне більше: 9 переваг кукурудзи, яка заробляє це місце у вашому раціоні
5. Зелений горох
Зелений горошок складається з переважно вуглеводів, приблизно 21 грам на чашку, згідно з даними USDA. Цей крохмалистий овоч є чудовим джерелом клітковини, упаковуючи приблизно 8, 3 грама клітковини на чашку з лише 117 калоріями.
Горох також з високим вмістом білка - забезпечує близько 5, 4 грама на чашку - і навіть його можна знайти в якості порошкової добавки. Ця рослина також містить багато заліза, яке є важливою складовою частиною еритроцитів, за даними клініки Майо.
6. Бобові
Як і горох, більшість видів квасолі багаті білком і клітковиною, а також стійким крохмалем, що може допомогти збалансувати мікробіом кишечника, в університеті Джона Хопкінса. На півсклянки чорної квасолі входить близько 19 грамів вуглеводів із 7 грамами клітковини та 7 грамів білка, повідомляє USDA.
У зернах гарбанцо (ака нута) загалом близько 110 калорій на півсклянки з 20 г вуглеводів, 7 грам клітковини та 7 грам білка, повідомляє USDA. Хоча нут створює смачну основу для хумусу, вони також є смачним салатом.
Зірка в більшості чаш з бурріто, квасоля з пінто поповнюється 120 ккал на півсклянки з 22 г вуглеводів, 7 грам клітковини та 7 грамів білка, повідомляє USDA.
7. Сквош
Хоча в цілому вуглеводи менше, ніж його крохмалисті аналоги, кабачки - ще одне рослинне джерело вуглеводів та клітковини. Маючи приблизно 3 грами вуглеводів і 1, 2 грама клітковини, на склянку кабачків входить всього 18 калорій, згідно з даними USDA.
Кабачки також є гідним джерелом вітаміну А, вітаміну Е та калію.
8. Морква
Як і кабачки, морква нижча у вуглеводів, ніж інші крохмалисті овочі, забезпечуючи приблизно 53 калорії, 12 грамів вуглеводів і 3, 5 грам клітковини на чашку, подрібнену, згідно з даними USDA.
Якщо ви чули, що морква корисна для зору, ви не помиляєтеся: Чашка сирої моркви забезпечує понад 100 відсотків від вашої щоденної норми вітаміну А, який підтримує здоровий зір, повідомляє NIH.
9. Пастернак
Чашка нарізаної пастернаку - це лише близько 100 калорій з 24 грамами вуглеводів, 6, 5 грам клітковини і майже 2 грама білка, повідомляє USDA. Панжик є хорошим джерелом калію, зберігаючи близько 11 відсотків від вашої денної вартості.
Калій є чудовим поживним речовиною, особливо якщо ви любитель солоної шейкеру. Ця поживна речовина може допомогти протидіяти дії натрію, допомагаючи контролювати артеріальний тиск, повідомляє NIH.
10. Таро
Таро, фіолетовий корінь, мабуть, один із маловідомих крохмалистих овочів. Але лише 116 калорій на чашку, з 28 вуглеводами та 4 грамами клітковини, за даними USDA, таро, безумовно, заслуговує трохи часу в центрі уваги.
Таро - прекрасне джерело вітаміну Е, що забезпечує близько 17 відсотків вашої щоденної вартості. Вітамін Е важливий для таких функцій, як ваш зір, розмноження та здоров'я крові, згідно з клінікою Майо. Вітамін Е також має антиоксидантні властивості, які можуть боротися з впливом вільних радикалів, таких як тютюновий дим або радіація.
