Велика мускулиста талія робить вас виглядати сильним і потужним. Черевні, косі та поперекові м’язи додають обхвату з усіх боків талії для посилення цього ефекту. Що ви не хочете робити, це додавати жир.
Щоб отримати більшу талію, робіть цілеспрямовані силові тренувальні вправи і дотримуйтесь дієти, яка сприяє набору м’язів і забороняє набирати жир.
Порада
Побудуйте суцільну талію з вправами, орієнтованими на м’язи живота.
Додайте вагу поступово
Щоб наростити розмір м’язів навколо талії, вам потрібно набрати вагу і робити набори в помірному діапазоні повторень (вісім до 12 повторень). Ви вже повинні мати міцну основу сили основи, перш ніж додати велику вагу цим вправам. Важливо поступово додавати вагу, щоб захистити хребет від травм.
Як і у будь-яких рутинних тренуваннях з важкою силою, прогресування та різноманітність. Додайте вагу та / або об'єм, і змінюйте свої вправи кожні кілька тижнів, щоб основні м’язи адаптувалися до нових стресорів.
Обов’язково дозвольте м'язам відновитися між тренуваннями. Близько 48 годин є оптимальним. Саме в цей час відновлення м'язи відновлюються і збільшуються.
1. Нахиліть зважені сухарі
Цей хід у розрізі допомагає створити міцне серцевину та розірвати абс. Почніть з легшої ваги і менше нахилу; Коли ви прогресуєте, ви можете додавати більше ваги і крутіше, - пише ExRx.net.
- Візьміть вагову тарілку і сідайте на лавку для зниження ваги. Зачепіть щиколотки під подушечками і ляжте назад. Закладіть тарілку за шию або покладіть її на груди зі схрещеними руками.
- Скоротіть свій гнійник і підніміть верхню і середню спину з лавки, використовуючи силу живота. Підніміться якомога вище, тримаючи нижню спину на лавці.
- Повільно опустіться назад і повторіть.
2. Зважені бокові вигини
Ця вправа розроблена спеціально для нарощування маси з боків талії. Ви часто бачите людей, які виконують цю вправу з гантелями в обох руках. Це фактично перемагає мету.
- Встаньте високо, ноги на ширині плечей. Тримайте в правій руці гантелі, гирі або тарілку з вагою.
- Скоротіть основні м’язи. Повільно нахиліться на лівий бік, поки не відчуєте невелику розтяжку. Перебування у фронтальній площині; не дозволяйте вашому тулубу нахилятися вперед або назад.
- Поверніться через центр і нахиліться на інший бік. Поверніться до центру. Повторіть, потім перемкніть сторони.
3. Скажи Добрий ранок
Добрий ранок створює силу та чіткість у м’язах попереку. Це також чудова вправа для побудови глютенів та підколінних суглобів.
- Навантажте штангу з достатньою вагою і розташуйте її на спинах плечей трохи нижче шиї.
- Встаньте високо, ступні відстань стегна. Тримаючи ноги прямими (не розгинаючи коліна), зігніть в талії плоскою спиною.
- Спустіться доти, поки спина не буде паралельна підлозі. Підніміть тулуб назад до тих пір, поки стегна не будуть витягнуті. Повторіть.
4. Гіперекріплення нижньої частини спини
Підвищені розтяжки працюють в нижній частині спини, а також у верхній і середній частині спини. Почніть без ваги, і поступово додайте вагу, коли ви зміцнюєтеся.
- Ляжте обличчям вниз на гіперекстензію. Поставте верхні стегна плоскою до подушечки, залишаючи достатньо місця для нахилу вперед на талії.
- Перехрестіть руки над грудьми. При бажанні тримайте на грудях вагу. Тримаючи спину рівною, повільно зігніть талію, опускаючи тулуб вниз.
- Коли ви не можете піти далі, не округляючи спину, повільно піднімайте тулуб назад до вихідного положення.
5. Ab Wheel Rollouts
Ви, мабуть, пам’ятаєте цей із телевізійних рекламних роликів. Але це не трюк. За словами сертифікованого фахівця з силових якостей та кондиціонерів Енді Хейлі, це одне з найкращих основних вправ, які ви можете зробити.
- Використовуйте колесо ab або штангу з табличками. Станьте на коліна на підлозі і візьміть за штангу або ручки.
- Контрактуйте своє ядро. Розкачіть, наскільки це можливо, простягнувши руки і привівши тулуб паралельно землі.
- Використовуючи свою основну силу, відкиньтесь у вихідне положення. Повторіть.
Слідкуйте за своїм дієтою
Якщо ви не харчуєтесь правильно, ви отримаєте більшу талію, але це не буде з важким, вирваним сортом. Фітнес ACE наполягає на тому, що важливо скласти план здорового харчування. Втрачайте жир, коли ви набираєте м’язи, вживаючи пісну дієту з низьким вмістом оброблених продуктів і цукру, а також з вмістом білка.
Їжте багато свіжих фруктів і овочів; курка, риба, квасоля і тофу; і обмежена кількість цільнозернових і молочних продуктів. Отримуйте здорові жири з авокадо, горіхів оливкової олії та насіння.
Скільки калорій ви повинні з'їсти, залежить від безлічі факторів, і це найкраще визначати, порадившись з тренером або дієтологом. Ви просто хочете переконатися, що ви збалансуєте свої калорії оптимально для росту м’язів - отримуєте достатньо, щоб забезпечити вас потужними тренуваннями, не так вже й багато, що ви набираєте зайвий жир.
