Біг - це чудова вправа для кардіо, щоб привести своє тіло у форму, але це ще не все, що вам потрібно. Ваш організм вимагає трьох аспектів, щоб стати придатним: кардіо, силові тренування та здорове харчування. Хоча біг допоможе спалити калорії, він не приведе вас у форму, якщо ви строго спалюєте нездорову їжу, яку ви їсте, і більше нічого. І хоча кардіо та здорове харчування допоможуть спалити калорії, силові тренування закінчать це, забезпечивши стабільність та силу, необхідну для уникнення травм та проведення повсякденних заходів.
Порада
Хоча біг - це дуже корисна вправа, ви повинні включати інші тренування і дотримуватися здорової дієти, щоб досягти бажаної форми тіла.
Оберіть свій кардіо
Кардіо вправи, такі як біг, плавання, танці, стрибки на скакалці і біг, - все це забезпечує постійний рух, щоб накачати серце і змусити вас потіти. Пітливість дозволяє спалювати калорії і жир. Щоб схуднути і сформувати своє тіло, ваша кардіо-рутина повинна бути достатньо довгою, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
За умови здорового харчування ви повинні спалювати близько 500 калорій на день, щоб втратити 3500 калорій на тиждень, або 1 фунт. Для просування до цієї мети три або чотири рази на тиждень виконайте або виконайте будь-який інший тип кардіо вправ.
Правила фізичної активності Health.gov для американців рекомендують робити приблизно 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин на тиждень інтенсивного кардіо - але, можливо, вам потрібно буде додати більше для схуднення.
Силові тренування для здоров'я
Тренування з силових тренувань можуть тонізувати будь-яку основну групу м’язів у вашому тілі: руки, спину, плечі, живіт, зад і ноги. До різноманітних тренувань відносяться альпіністи, дошки, віджимання, сидіння на стінах, випади, присідання, підйоми, підйоми телят, удари по ослах, трицепси та спринцювання.
Виконуйте силові тренування два-три дні на тиждень у непослідовні дні. Анаеробні тренування, орієнтовані на певну ділянку тіла, наприклад, ваші руки, ніколи не слід проводити протягом днів поспіль, щоб уникнути напруження або підтягування м’яза.
Їжте довге життя
Без здорового харчування вся енергія, яку ви проявляєте в кардіо-силових тренуваннях, не матиме великої різниці у формуванні вашого тіла. Щоб почати харчуватися здоровим, скоротіть цукор, червоне м’ясо, молочні продукти та смажену їжу. Їжте менші порції і перестайте їсти вночі.
Сніданок і менше прийомів їжі будуть підтримувати ваш метаболізм протягом усього дня. Включіть у свій раціон фрукти, овочі, цільні зерна, білок, кальцій, мононенасичені жири - містяться в рослинних оліях, горіхах та насінні - та поліненасичені жири, що містяться в жирній рибі та риб’ячих жирах.
Поради щодо безпечних, успішних вправ
Завжди виконуйте розминку від п'яти до 10 хвилин та охолоджуйте під час виконання вправ із кардіо та силових тренувань. Щоб сформувати своє тіло, уникайте бігу в тому ж темпі протягом тривалості вашого бігу. Зміна вашої інтенсивності посилить ваш метаболізм і допоможе швидше спалювати жир.
Щоб уникнути травм, відпочиньте хоча б добу між силовими тренувальниками. Якщо ви відчуваєте біль, дайте своєму тілу день-два відпочинку. Ніколи не натискайте свої межі. Формування вашого тіла потребує часу.
