Йога з будь-якою травмою, особливо вашої основи - стоп - може бути складною. Однак вам не доведеться повністю відмовлятися від розгортання килимка. Вам може здатися, що ви один в травмі, але Американське товариство ортопедичних стоп і голеностопа повідомляє, що 25 000 людей розтягують щиколотку щодня .
Вам потрібен час, щоб голеностоп загоївся. На перших етапах одужання вибирайте пози з сидінням і нахилом, поки набряк щиколотки зменшується, а зв’язки заживають. Після гострої травми обов’язково тримайте вагу від ураженої ноги та зверніться до лікаря. Він може дати вам надіти підтяжку, щоб стабілізувати область, якщо розтягнення досить сильне.
: Ступеня вилиць голеностопа
На пізніх етапах відновлення ви можете включити у свою практику рухи, які допомагають відновити гнучкість та діапазон руху. Врешті-решт ви повернете повну силу щиколотки і повернетесь у повну форму у своїй практиці. Звичайно, будь-яку йогу ви повинні очистити від лікаря і пам’ятайте, щоб не поспішати з лікувальним процесом - занадто прагнення робити такі рухи, як «Воїн III», «Танцюрист» і стрибки через дорогу, лише повертає ваше зцілення.
Фаза 1 одужання
Безпосередньо після вивиху вашою основною стратегією є RICE: відпочинок, лід, стиснення та піднесення. Ви будете утримувати вагу від щиколотки, тому пози йоги в кріслі або лежачи в ліжку є найбезпечнішими. Ніжна інверсія допоможе полегшити набряк і виконати «піднести» порцію цілющого рецепта.
Пози крісла
Зі стандартного сидіння в кріслі ви можете виконувати:
Орел руки: Загорніть правий лікоть під ліву, а потім перехрестіть передпліччя та зап’ястя. Повторіть з лівою рукою під.
Покрива руки: підніміть праву руку прямо до стелі, а потім зігніть її за спину, щоб лікоть вказував догори. Підведіть ліву руку за середину спини, а лівою рукою підхопіть праву руку. Повторіть з лівою рукою зверху.
Сидіння повороту : поверніть тулуб праворуч, лівою рукою за допомогою стегна або сидіння крісла, щоб затягнути вас глибше в поворот. Повторіть зліва.
Сидіння вперед вперед: ноги витягніть вперед і зігніть від стегон.
Відкликані пози
Лежачи в ліжку, ви можете виконувати:
Supine Twist: Акуратно втягніть коліна в груди і дозвольте їм впасти на одну сторону. Витягніть руки, щоб зробити форму «Т», і відверніть голову від колін. Переключити напрямки.
Розтягнення підколінного суглоба: Дотягніть одну ногу прямо до стелі і зчепіть руки за стегно. Акуратно потягніть за стегно, щоб відчути легке розтягнення. Повторіть з іншою ногою.
Підставка на плечі: ляжте на спину і підтримуйте низький хребет руками. Підніміть стегна вгору від підлоги, щоб ви були врівноважені на плечах.
Ноги вгору по стіні: ляжте на спину і підперте ноги на стіну, щоб утворити кут на стегнах 90 градусів. Якщо ваше ліжко не біля стіни, то просто дозвольте ногам піднятися до стелі, не підтримуючи їх, для декількох вдихів.
Поза трупа: ляжте на спину і дозвольте рукам і ногам розслабитися. Зосередьтеся на своєму диханні 5 хвилин або довше.
Фаза 2 відновлення
Легкі вивихи можуть перейти у відновлення 2 фази досить скоро, іноді протягом 3 - 5 днів після травми. Сильні вивихи можуть зайняти два тижні, щоб перейти до більш активної фази загоєння - ви та ваш лікар приймете рішення разом.
У цей другий етап загоєння включіть кілька вправ на розтяжку спеціально для щиколотки, коли ви виконуєте ніжні пози йоги. Оскільки ваша щиколотка все ще гоїться, уникайте навантажувати її на повну вагу або ризикуйте накласти її на повну вагу, потрапляючи в жорсткі балансуючі пози, які означають, що ви можете зірватися - це включає стійку і ворон.
Коли ви лягаєте на спину, робите розтягнення підколінного суглоба, наприклад, вкажіть і розгинайте гомілковостопний суглоб, коли нога знаходиться в повітрі. Обертання суглоба та інверсія та еверсія також підходять. Коли ви вже відновилися до фази 2, і біль у попереку вщухла, ви навіть можете затримати позу крісла на кілька вдихів, щоб розтягнути щиколотку.
Фаза 3 відновлення
Ви повертаєтесь до функції у фазі 3 відновлення розтягнення. Врівноваження та експерименти з накладанням ваги на щиколотку є важливими компонентами цієї фази. Йога може бути цінною, але не натискайте на неї - ви не хочете ставити себе назад.
На цьому етапі ви можете повернутися до всіх, крім найдинамічніших з пози йоги. Стрибки та швидкі зміни місця, як, наприклад, в практиці Аштанга, слід відновити лише після повного загоєння. Дотримуйтесь практики з легким кроком, і якщо ви відчуваєте біль, пропустіть позу.
Ще одним хорошим способом включити йогу та зцілення щиколоток є виконання декількох вибраних балансуючих поз з постраждалою ногою на подушці. Американське ортопедичне товариство стоп і щиколоток зазначає, що це спосіб поліпшити стабільність в суглобі.
Спробуйте позу дерева, де ви стоїте на подушці з ураженою ногою і піднесіть підошву іншої стопи до внутрішньої сторони стоячої ноги. Однонога гірська поза також була б корисною. Встаньте на подушку з ураженою ногою, а потім підніміть іншу ногу вгору, щоб стегно було паралельно підлозі, а колінні та гомілковостопні суглоби зігнуті під кутом 90 градусів.
Не використовуйте йогу як заміну для будь-яких інших фізичних вправ, призначених лікарем.
: Скільки часу потрібно чекати, щоб здійснити вправлену щиколотку?
