Стрічки опору дають вам низьке рішення для силових тренувань, і в багатьох випадках вони настільки ж ефективні, як і традиційні методи підняття ваги. Гурти побачили бум популярності, який виходить далеко за межі використання в кабінетах фізичної терапії.
Початок роботи з смугами опору
Краса тренувань групи опору - простота в обладнанні. Вправи все ще вимагають відмінної форми, щоб зробити смуги ефективними, але самі смуги є портативними, легкими та забезпечують низький вплив засобів силових тренувань. Початок роботи простий; групи широко доступні та їх легко придбати за значно нижчою ціною, ніж обладнання для тренувань з великою вагою.
Традиційно смуги резистентності використовували разом з режимами фізичної терапії для формування сили та допомоги в реабілітації після травм. Методика низького впливу корисна для відновлення після травми, але вона також добре працює у ваших щоденних тренуваннях.
Багато використовуваних вправ однаково ефективні з стрічками, як і з гирями. Вправи на базі присідань - виняток із цього правила, а ваги залишаються більш ефективними для підйомників високої інтенсивності, згідно з дослідженням, опублікованим у вересневому випуску Європейського журналу спортивної науки .
Початок роботи з групами вимагає базової оцінки вашого поточного стану та цілей тренувань. Це полегшує процес вибору смуг, оскільки вони бувають різних стилів з різним ступенем стійкості. Наприклад, тренування низької інтенсивності для технічного обслуговування, наприклад, використовують набір смуг нижчого опору, ніж режим нарощування сили інтенсивності.
Який тип вибрати
Справжня конструкція гуртів змінюється, деякі функціонують як чудові інструменти загального призначення, а інші - більш конкретні. Якщо ви хочете найкращих клейових смуг, наприклад, підходяща петля або модель кільця найкраще орієнтуватися на нижню частину тіла та сідничну область.
У класичних групах стилю терапії немає ручок, і вони ідеально підходять для легких тренувань. Дизайн без рукоятки пропонує гнучкість у використанні смуг, але такі моделі є найбільш поширеними для реабілітаційних вправ.
Моделі Fit петлі схожі на одну велику гумку, і вони добре поєднуються з фізичними вправами на нижню частину тіла, згідно з системою охорони здоров’я клініки Mayo. Моделі опору кільця також чудово підходять для нижньої частини тіла, і вони розроблені з ланцюжком з кільцями, щоб зробити коригування та простір простим для користувача.
Для тренувань верхніх і повних тіл найчастіше використовують фігури-8, кліпсинг і приталені моделі труб. Фігура-8 має ручку на кожному кінці, щоб захопити різні вправи, а сама смуга порівняно коротка. Трубка затискача - це гнучка система з ручками, які мають прикріплене кільце. Смуги притискаються до кільця, що дозволяє легко змінювати опір і розмір. Моделі трубок подібні, але ручка постійно кріпиться.
Моделі кліп-трубки забезпечують найбільшу гнучкість для тренувань з повним тілом, зазначає ACE Fitness. Змінний дизайн робить їх дуже бажаними, і багато хто продається як пакет із доданими навчальними ресурсами.
Кольорові системи
Після визначення найкращого стилю груп для ваших тренувань рівень наступного опору є наступним рівнем уваги. Моделі кліпсових труб хороші тим, що у вас є можливість придбати набір з різним рівнем опору. Приталені трубки та облягаючі петлі часто також поставляються у кольорових наборах.
Кольорове кодування показує рівень опору за ступенем складності. Кожна марка має своє відмінність, але більшість поділяються на категорії низької, середньої та високої стійкості. Високий опір набагато жорсткіший і для розтягування смуги потрібно більше енергії. Низький і середній рівні ідеально підходять для легких вправ і більшого числа повторень, тоді як високий опір застосовується для посилення натискань при нарощуванні м’язової маси.
На відміну від використання ваг, можливість вимірювання точного опору неможлива, і кожен рівень складності є відносно користувача та діапазону руху. Найкращий метод визначення рівня опору - це насправді спроба та помилка. Почніть із світлостійкості та поступово працюйте до середнього та високого рівнів, коли ваша сила покращується.
Структурування тренувань
Кількість вправ для смуг опору, здавалося б, нескінченна. Структурування тренувань часто проводиться, орієнтуючись на конкретні групи м’язів або шляхом підходу до повного тіла. Наприклад, робота над руками та верхньою частиною тіла виконується із загальними вправами, такими як завитки біцепса, жим лежачи та розгинання трицепсів.
Вправи для опори для ніг і глюте включають вправи, такі як випади, присідання та підняття теля з положення стоячи. Різні піднімання ніг із сидячого та лежачого положень також поширені для тренувань нижньої частини тіла із смугами опору.
Дотримуючись існуючої системи тренувальних груп, це чудовий підхід, оскільки ви дотримуєтесь розкладу з конкретними тренуваннями та повторами. Як і у більшості тренувальних програм, різноманітність є ключем до повноцінного фітнесу. Пройдіться різними режимами і часто змінюйте розпорядження, щоб тренувати все тіло. Чергуйте між високими повторами та низькою стійкістю до тону та низькими повторами з високою стійкістю до маси.
Зробіть свої групи останніми
Останнє врахування для будь-якої програми підготовки до опору - це обслуговування обладнання. Система вимагає набагато менших зусиль, ніж ваги та машини з рухомими деталями, але кілька основних кроків змусять ваші смуги прослужити дуже довго.
Тримайте матеріал подалі від хімікатів. Сюди входить очищення відбілювачем, яке розбиває пластикові елементи і може перетворити ваші смужки крихкими. Також уникайте хлорованих басейнів. Просто витріть їх сухим чи мокрим рушником, щоб очистити їх, і повісьте їх, щоб висохнути після потових тренувань. Технічне обслуговування дуже просте.
Сонячне світло також є вбивчим елементом для смуг опору. Робіть тренування всередині або під затіненою кришкою, коли це можливо, і зберігайте смуги в приміщенні та під прямими сонячними променями. Як і хімічне опромінення, сонце може швидко перетворити смуги крихкими, і вони втратять свою стійкість.
Або повісьте їх у прохолодному, сухому приміщенні або запакуйте у сумку для тренажерних залів, коли не використовуєте. Вони добре подорожують і чудово підходять для тренувань у дорозі. Просто тримайте їх у сховищі - не залишайте їх у такому місці, як приладова панель вашого автомобіля, яке піддаватиме їх сонячному світлу та сильному тепла, яке може пошкодити матеріал. Під сидінням або в готельному номері - краща ставка на захист матеріалу.
