Звинувачуйте це на полярному вихорі, першому великому дощовому сезоні сезону чи просто ліні, але іноді ви просто не можете залишити свій будинок, щоб працювати. Якщо ви потрапили в заручники вашого будинку в умовах негоди, діти, які потребують постійного нагляду або випадки понеділка, ви все одно можете втиснути певні вправи у свій день. Ми попросили експерта з фітнесу та консультанта Livestrong Ешлі Борден підготувати дві тренування в приміщенні, які забезпечують найбільший фітнес-удар на ваш долар. Ви будете робити однакові розминки та відмовки для кожного тренування, але ви можете чергувати між тренуванням «Burpee / Plyometric» та «Blowe Blast».
Звинувачуйте це на полярному вихорі, першому великому дощовому сезоні сезону чи просто ліні, але іноді ви просто не можете залишити свій будинок, щоб працювати. Якщо ви потрапили в заручники вашого будинку в умовах негоди, діти, які потребують постійного нагляду або випадки понеділка, ви все одно можете втиснути певні вправи у свій день. Ми попросили експерта з фітнесу та консультанта Livestrong Ешлі Борден підготувати дві тренування в приміщенні, які забезпечують найбільший фітнес-удар. Ви будете робити однакові розминки та відмовки для кожного тренування, але ви можете чергувати між тренуванням «Burpee / Plyometric» та «Blowe Blast».
Розминка: розтяжка котів / корів
Щоб розкрити м’язи нижньої частини спини, опустіться на руки та коліна, зап’ястя врівень з плечима та колінами прямо під стегнами. Вдихніть, піднімаючи коронку голови і кістки до стелі і штовхайте серце попереду себе. Затримайтеся на кілька секунд, потім відпустіть, роблячи видих, повільно рухаючи верхівку голови до підлоги, одночасно опускаючи стегна до підлоги, заокруглюючи лопатки до стелі. Переверніть положення і повторіть п’ять разів.
Щоб розкрити м’язи нижньої частини спини, опустіться на руки та коліна, зап’ястя врівень з плечима та колінами прямо під стегнами. Вдихніть, піднімаючи коронку голови і кістки до стелі і штовхайте серце попереду себе. Затримайтеся на кілька секунд, потім відпустіть, роблячи видих, повільно рухаючи верхівку голови до підлоги, одночасно опускаючи стегна до підлоги, заокруглюючи лопатки до стелі. Переверніть положення і повторіть п’ять разів.
Розминка: розтягування педалей собаки вниз
Прийміть нижню позицію собаки, розставивши ноги на ширину плечей і зігнувши в талії, щоб розмістити руки врівень з ногами на підлозі, сформувавши тіло вниз головою В. Підніміть п’яти від землі і зігніть одну коліна під кутом 90 градусів у напрямку до підлоги. Відновіть положення V, щоб відпочити удар і повторити з іншою ногою. Повторіть з обох сторін ще двічі. Це допомагає звільнити напругу у литок і підколінних суглобів.
Прийміть нижню позицію собаки, розставивши ноги на ширину плечей і зігнувши в талії, щоб розмістити руки врівень з ногами на підлозі, сформувавши тіло вниз головою В. Підніміть п’яти від землі і зігніть одну коліна під кутом 90 градусів у напрямку до підлоги. Відновіть положення V, щоб відпочити удар і повторити з іншою ногою. Повторіть з обох сторін ще двічі. Це допомагає звільнити напругу у литок і підколінних суглобів.
Розминка: обертання основного ядра
Встаньте ногами разом. Відступіть ліву ногу назад в глибокий проміжок, поки праве коліно не виявиться під кутом 90 градусів. Підперте задню ногу м’ячем вашої стопи. Подовжте тулуб і нахиліться вперед, щоб він знаходився на внутрішній стороні переднього стегна; підтримайте кінчики пальців на підлозі. Дотягніть лікоть до підлоги, щоб поглибити розтягнення стегон. Скрутіть тулуб ліворуч, піднімаючи ліву руку вгору до неба, зберігаючи праву руку вниз. Переключіть сторони так, щоб ліва нога була спереду. Повторіть ще чотири рази з кожного боку. Тепер знову проробіть кожну з трьох вправ на розминку.
Встаньте ногами разом. Відступіть ліву ногу назад в глибокий проміжок, поки праве коліно не виявиться під кутом 90 градусів. Підперте задню ногу м’ячем вашої стопи. Подовжте тулуб і нахиліться вперед, щоб він знаходився на внутрішній стороні переднього стегна; підтримайте кінчики пальців на підлозі. Дотягніть лікоть до підлоги, щоб поглибити розтягнення стегон. Скрутіть тулуб ліворуч, піднімаючи ліву руку вгору до неба, зберігаючи праву руку вниз. Переключіть сторони так, щоб ліва нога була спереду. Повторіть ще чотири рази з кожного боку. Тепер знову проробіть кожну з трьох вправ на розминку.
Тренування 1: Burpee / Plyometric Training
Для жорсткого вибуху кардіо, Борден рекомендує пориватися у рутинг високої інтенсивності, який перекачує кров. Ці інтервали - це 45 секунд високоінтенсивної активності з наступним періодом спокою 15 секунд. Для цього конкретного тренування в приміщенні, Борден рекомендує чергувати між 45 секундами рапсу і 45 секунд пліометричних стрибків протягом 10 хвилин (звичайно, з вашими 15 секундами відпочинку між кожною вправою, звичайно). "Вам потрібно працювати на повній вибуху і поставити 100 відсотків всього, що ви отримали за 45 секунд роботи, щоб це було ефективно", - каже вона.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comДля жорсткого вибуху кардіо, Борден рекомендує пориватися у рутинг високої інтенсивності, який перекачує кров. Ці інтервали - це 45 секунд високоінтенсивної активності з наступним періодом спокою 15 секунд. Для цього конкретного тренування в приміщенні, Борден рекомендує чергувати між 45 секундами рапсу і 45 секунд пліометричних стрибків протягом 10 хвилин (звичайно, з вашими 15 секундами відпочинку між кожною вправою, звичайно). "Вам потрібно працювати на повній вибуху і поставити 100 відсотків всього, що ви отримали за 45 секунд роботи, щоб це було ефективно", - каже вона.
Burpees
Почніть в присідальному положенні з вагою на підборах. Покладіть руки на землю на ширину плечей і ноги відсуньте прямо назад в дошку. Це активує ваш абс, плечі та трицепси. І постава рахується, каже Борден. Жаба стрибає ногами вперед і пружиною прямо вгору до стелі, висаджуючись у присідальному положенні для одного повного представника. Це працює для вашої основної, стегнової і литкової мускулатури. Щоб м'язи грудей трохи підгоріли, опустіть груди до підлоги, перш ніж висуватися в присідання.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПочніть в присідальному положенні з вагою на підборах. Покладіть руки на землю на ширину плечей і ноги відсуньте прямо назад в дошку. Це активує ваш абс, плечі та трицепси. І постава рахується, каже Борден. Жаба стрибає ногами вперед і пружиною прямо вгору до стелі, висаджуючись у присідальному положенні для одного повного представника. Це працює для вашої основної, стегнової і литкової мускулатури. Щоб м'язи грудей трохи підгоріли, опустіть груди до підлоги, перш ніж висуватися в присідання.
Пліометричні стрибки з обертаннями на 180 градусів
Встаньте з ногами на ширину плечей. Зігніть коліна і сядьте спиною, коли ви повертаєте руки назад на імпульс. Розмахуйте руками вгору, як ви підскакуєте якомога вище в повітря, перевертаючи через праве плече. Оберніть тіло навколо, роблячи поворот на 180 градусів у повітрі, щоб ви приземлилися до протилежної стіни. Зворотний напрямок. Після того, як ви повернетеся в той же напрямок, переверніть інше плече.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВстаньте з ногами на ширину плечей. Зігніть коліна і сядьте спиною, коли ви повертаєте руки назад на імпульс. Розмахуйте руками вгору, як ви підскакуєте якомога вище в повітря, перевертаючи через праве плече. Оберніть тіло навколо, роблячи поворот на 180 градусів у повітрі, щоб ви приземлилися до протилежної стіни. Зворотний напрямок. Після того, як ви повернетеся в той же напрямок, переверніть інше плече.
Тренування 2: тренування по всьому тілу
П'ять раундів цього розпорядку дасть ефективне тренування для повного тіла, яке добре підходить для чудових приміщень - і це займає максимум 15 хвилин! Все, що вам потрібно, - це невелика площа підлоги, килимок і ваша власна маса тіла, щоб працювати на різних групах м’язів і підвищувати частоту серцебиття.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comП'ять раундів цього розпорядку дасть ефективне тренування для повного тіла, яке добре підходить для чудових приміщень - і це займає максимум 15 хвилин! Все, що вам потрібно, - це невелика площа підлоги, килимок і ваша власна маса тіла, щоб працювати на різних групах м’язів і підвищувати частоту серцебиття.
Люди, що створюють
Виробники людини - це присідання і дошки, об'єднані в потік - складне кардіо-дриль, яка одночасно створює силу верхньої та нижньої частини тіла. Встаньте з ногами на ширину плечей. Спустіться в положення дошки. Зігніть один лікоть і підніміть одну руку під кутом 90 градусів (ніби ви тримаєте гантелю), підтримуючи себе іншим. Опустіть руку назад вниз і таким же чином підніміть іншу руку. Покладіть руку назад вниз на землю і стрибайте вперед, піднімаючи себе в присідання, руки в кулаках біля плечей. Поверніться до стояння, піднявши руки прямо над головою, руки все ще в кулаках. Повторіть п’ять разів на раунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВиробники людини - це присідання і дошки, об'єднані в потік - складне кардіо-дриль, яка одночасно створює силу верхньої та нижньої частини тіла. Встаньте з ногами на ширину плечей. Спустіться в положення дошки. Зігніть один лікоть і підніміть одну руку під кутом 90 градусів (ніби ви тримаєте гантелю), підтримуючи себе іншим. Опустіть руку назад вниз і таким же чином підніміть іншу руку. Покладіть руку назад вниз на землю і стрибайте вперед, піднімаючи себе в присідання, руки в кулаках біля плечей. Поверніться до стояння, піднявши руки прямо над головою, руки все ще в кулаках. Повторіть п’ять разів на раунд.
Дошка з чергуванням пальців на ногах
Прийняти положення дошки. Злегка підніміть праву ногу і відсуньте її вбік, поки ваші ноги не утворять вузький В. Торкніться пальцем ніг до землі, потім зведіть ноги назад у дошку. Зробіть це ще раз лівою ногою і продовжуйте чергувати. Виконуючи 10 повторень з кожного боку за раунд, активно залучатимуть руки, плечі, груди, серцевину та ноги.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПрийняти положення дошки. Злегка підніміть праву ногу і відсуньте її вбік, поки ваші ноги не утворять вузький В. Торкніться пальцем ніг до землі, потім зведіть ноги назад у дошку. Зробіть це ще раз лівою ногою і продовжуйте чергувати. Виконуючи 10 повторень з кожного боку за раунд, активно залучатимуть руки, плечі, груди, серцевину та ноги.
Піднімання стегна на одній нозі
Ляжте плоско на спину. Покладіть руки біля боків долонями вниз. Зігніть обидві коліна ногами плоско на землі. Зігніть ліве коліно в грудях і згиньте праву ногу. Піднімайте стегна від землі, натискаючи на праву п'яту. Підніміть і опустіть стегна, весь час обіймаючи коліно. Щоб повністю зайняти глютени, стегна та стегна, Борден рекомендує робити 15 повторень з кожної сторони за раунд.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЛяжте плоско на спину. Покладіть руки біля боків долонями вниз. Зігніть обидві коліна ногами плоско на землі. Зігніть ліве коліно в грудях і згиньте праву ногу. Піднімайте стегна від землі, натискаючи на праву п'яту. Підніміть і опустіть стегна, весь час обіймаючи коліно. Щоб повністю зайняти глютени, стегна та стегна, Борден рекомендує робити 15 повторень з кожної сторони за раунд.
Міст бічного передпліччя
Цей крок - це в основному бічна дошка, яка використовує передпліччя для підтримки замість витягнутої руки - відмінний спосіб працювати з косими, абс і латами. Ляжте на лівий бік з піднятим тулубом і підкріпленим лівим передпліччям, зігнутим у лікті. Правою рукою або навколо талії або витягнутою до стелі тримайте ноги прямими і укладеними один на одного. Підняти стегна до дощової дошки передпліччя. Тримаючи серцевину щільно, опустіть стегна так, щоб вони ширяли біля землі. Продовжуйте опускати і піднімати по 10 повторень з кожного боку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦей крок - це в основному бічна дошка, яка використовує передпліччя для підтримки замість витягнутої руки - відмінний спосіб працювати з косими, абс і латами. Ляжте на лівий бік з піднятим тулубом і підкріпленим лівим передпліччям, зігнутим у лікті. Правою рукою або навколо талії або витягнутою до стелі тримайте ноги прямими і укладеними один на одного. Підняти стегна до дощової дошки передпліччя. Тримаючи серцевину щільно, опустіть стегна так, щоб вони ширяли біля землі. Продовжуйте опускати і піднімати по 10 повторень з кожного боку.
Охолодження: спинальний перегін
Лягайте плоско на підлогу, руки в сторони і коліна зігнуті. Натискаючи на ноги, починайте піднімати спину від підлоги, по одному хребцю. Коли ви досягнете вершини, зачепіть за удар і повільно опустіться назад до початку таким же чином, розкатуючи хребет уздовж підлоги. Борден каже, що п'ять з них поспіль - це відмінний спосіб почати охолоджуватись.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЛягайте плоско на підлогу, руки в сторони і коліна зігнуті. Натискаючи на ноги, починайте піднімати спину від підлоги, по одному хребцю. Коли ви досягнете вершини, зачепіть за удар і повільно опустіться назад до початку таким же чином, розкатуючи хребет уздовж підлоги. Борден каже, що п'ять з них поспіль - це відмінний спосіб почати охолоджуватись.
Охолодження: статичне розтягнення стегна
Від четвереньки витягніть ноги позаду себе на дошку. Зігніть праве коліно у напрямку до грудей і покладіть його на землю біля правої руки, а стопа вказує на ліву сторону. Нахиліться вперед на ліктях, поки груди не буде вище правої ноги. Це дає вашому стегні глибокий розтяг, каже Борден, який рекомендує тримати розтяжку одну хвилину. Повільно висуньте з розтяжки і повторіть з іншого боку.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВід четвереньки витягніть ноги позаду себе на дошку. Зігніть праве коліно у напрямку до грудей і покладіть його на землю біля правої руки, а стопа вказує на ліву сторону. Нахиліться вперед на ліктях, поки груди не буде вище правої ноги. Це дає вашому стегні глибокий розтяг, каже Борден, який рекомендує тримати розтяжку одну хвилину. Повільно висуньте з розтяжки і повторіть з іншого боку.
Що ти думаєш?
Як ви працюєте, коли ви застрягли в приміщенні? Ви пробували будь-які тренування Ешлі? Що ти думав? На які ще ходи по всьому тілу ви покладаєтесь, щоб підтримувати свою форму? У вас є улюблений DVD-тренування або подкаст для йоги, який ви можете робити на льоту? Які ще інші способи ви прокрадаєте вправи у свій день? Повідомте нас у коментарях!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЯк ви працюєте, коли ви застрягли в приміщенні? Ви пробували будь-які тренування Ешлі? Що ти думав? На які ще ходи по всьому тілу ви покладаєтесь, щоб підтримувати свою форму? У вас є улюблений DVD-тренування або подкаст для йоги, який ви можете робити на льоту? Які ще інші способи ви прокрадаєте вправи у свій день? Повідомте нас у коментарях!
