Чи варто їсти до або після тренування? Якщо у вас чутливий шлунок, відповідь може прийти до того, який прийом їжі віддають перевагу вашим внутрішнім. Але в більшості випадків дослідження показують, що вживання їжі раніше вдень призводить до більшої втрати жиру.
Порада
Існує багато досліджень щодо часу прийому їжі стосовно фізичних вправ для схуднення. Однак багато досліджень свідчать, що прийом їжі перед тренуванням може підвищити працездатність, що, в свою чергу, допомагає спалити більше калорій. Дослідження також припускають, що вживання більшості калорій на початку дня сприяє зниженню жиру.
Харчування до або після тренувань
На жаль, переважна більшість досліджень, що стосуються часу прийому їжі, стосуються спортивних показників, особливо на елітному рівні. Однак є кілька досліджень щодо часу прийому їжі, характерних для схуднення, які пропонують більш корисну інформацію.
Один з найкорисніших доповідей - конспект «Дослідження великого сніданку», опублікованого у червневому випуску бюлетеня «Харчування » за червень 2018 року , в якому узагальнено суть знань щодо часу прийому їжі та схуднення на сьогоднішній день. Незважаючи на те, що самі результати дослідження великого сніданку не доступні, автори відзначають, що вживання більшої кількості калорій вранці, ніж увечері, було показано, що покращує схуднення, оскільки ваш організм енергію використовує ефективніше раніше вдень - навіть хоча механізм цього недостатньо вивчений.
Сподіваємось, що після завершення дослідження буде прояснено більше взаємозв'язку між часом прийому їжі та витратою енергії - ще один спосіб сказати, що калорії спалюються. Але, грунтуючись на сукупності доказів, що призводять до дослідження, якщо ви встигнете їсти перед ранковими тренуваннями, ви можете виявити, що ви спалюєте більше калорій протягом дня.
В іншому цікавому, але невеликому дослідженні за участю групи з 24 активних жінок, опублікованому у липневому випуску Nutrients за липень 2015 року , дослідники виявили, що якщо жінки їли сніданок перед тренуванням, вони почували себе більш розслабленими перед обідом. Рання їжа також допомогла контролювати їх апетит, що, в свою чергу, може допомогти зменшити загальне споживання калорій і призвести до швидшого схуднення. З іншого боку, ранній сніданок також, здавалося, зменшив ефективність робочої пам'яті випробовуваних близько півдня та сприяв підвищенню розумової втоми та напруги пізніше.
У випуску лондонського Міжнародного журналу про ожиріння у квітні 2013 року дослідники розповіли подібну знахідку під час 20-тижневого дослідження 420 осіб: Навіть коли інші фактори, які вони вимірювали - включаючи споживання калорій, дієтичний склад, передбачувані витрати енергії, гормони апетиту та сон тривалість - були подібними, люди, які, як правило, їли обід пізніше вдень, втрачали менше ваги загалом і повільніше, ніж люди, які їли раніше.
Визначення часу перед тренуванням
Не всі травні системи створені рівними, і ваш організм має власну унікальну реакцію на подразники фізичних вправ, засновані на ряді факторів від рівня гормонів до складу тіла, загального стану здоров'я та активності як минулого, так і теперішнього.
У такому ж ключі, якщо ви намагаєтеся вирішити, їсти до ранкової або після ранкової тренування, ваш щоденний графік може скласти свою думку. Сон відіграє важливу (якщо недостатньо зрозумілу) роль у схудненні. Зважаючи на те, що вам потрібен розрив між їжею їжею та відпрацюванням, якщо ранковий час на дорозі, у вас може бути нічого іншого, як їсти після тренування.
Харчування для виконання вправ
Якщо ви берете участь у тривалих вправах високої інтенсивності, відповідь "Чи варто їсти до або після тренування?" є "Так, і те й інше". Наприклад, Клініка Майо рекомендує бігунам на дистанції їсти їжу з низьким вмістом жиру (тому її легко засвоювати) за три-чотири години до тривалого тренувального бігу чи змагань або, якщо це неможливо, перекусити за годину-дві до тренування. Після тренування закуска, багата вуглеводами і білками, допоможе вашому організму відновитися.
Вони також відзначають, що для тривалих, інтенсивних тренувань ви повинні їсти і під час тренування. Більш детально розглянемо позицію позиції, опубліковану у випуску за 2017 рік власного видання Міжнародного товариства спортивної медицини - Журналу Міжнародного товариства спортивного харчування. Тут ISSN зазначає, що якщо ваша тренування становить понад 70 відсотків вашої VO2max (один із способів вимірювання інтенсивності тренувань) і триває більше 60 хвилин, вам слід з'їдати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, відстані під час тренування час.
ISSN також підкреслює важливість отримання достатнього білка, зазначаючи, що якщо ви працюєте над нарощуванням м'язів, вживання білка протягом двох годин після тренування "стимулює стійке збільшення". З огляду на це, ISSN пояснює, що розподіл споживання білка протягом дня працює добре. Наразі вони не мають рекомендацій щодо часу споживання жиру.
Деякі інші міркування
Незважаючи на те, що їжа до і після інтенсивної тренування може допомогти тілу працювати, а потім одужати, це не означає, що вам слід постійно перекушувати. Хоча їжа невеликими, частими закусками є загальною рекомендацією для схуднення, кілька досліджень викликають сумніви в розумності цього.
Наприклад, дослідження, опубліковане у лютневому номері 2013 року щодо ожиріння, супроводжувало невеликий пул із 15 суб'єктів, яких оцінювали під час їжі триразове харчування або шість прийомів їжі на день. Суб'єкти мали однакові загальні енерговитрати та окислення жиру під час обох планів прийому їжі, і вони не повідомили про різницю в повноті. Але випробовувані, які їли шість прийомів їжі на день, повідомляли про більший голод та більше бажання їсти, що, здавалося б, суперечить загальній раді їсти менші, частіші страви, щоб допомогти контролювати апетит.
Набагато більшого дослідження, опублікованого у вересневому випуску журналу The Journal of Nutrition , слідкували за когортою понад 50 000 дорослих і дали подібні результати, виявивши, що вживання одного-двох прийомів їжі в день призводить до зниження індексу маси тіла (ІМТ) за їсти більше трьох прийомів їжі на день, і перекушування між прийомами їжі також було пов'язане з відносним збільшенням ІМТ. Вони також виявили, що вживання сніданку (на відміну від його пропускання) сприяло зниженню ІМТ.
Що для вас остаточна відповідь? Хоча не існує великого обсягу досліджень щодо прийомів їжі, щоб збільшити витрати на калорійність, наявні обмежені дані свідчать про те, що вживання їжі раніше в день приведе як в порядок тренування, так і посилить ваш метаболізм, що спалює жир.
