Тяга нездорової їжі між обідом і вечерею? Якщо ви намагаєтесь їсти чисте і схуднути, це жахливе спадання полудня може перевірити вашу рішучість.
Приблизно о 15 годині вечора "енергетичний рівень природним чином знижується, саме тому більшість з нас прагне перекусити", Френсіс Ларгман-Рот, RDN, дієтолог, заснований в Брукліні, і автор " Їжі кольором: смачні, здорові рецепти для вас і вашого". Сім'я , розповідає LIVESTRONG.com.
Але вам не потрібно потрапляти здобиччю до небезпечної зони перед обідом. Введіть: волокно.
Як волокно допомагає приборкати монстра тягу
Вживання в їжу продуктів з нерозчинною клітковиною - такий вид, який допомагає рухати речі у вашому травному тракті та підтримувати вас регулярно - може допомогти вам довше відчувати себе повноцінними та задоволеними. Ларгеман-Рот говорить, що міститься в горіхах, насінні, овочах, пшеничних висівах і цільних зернах, нерозчинна клітковина може наповнити вас і тримати бурхливий живіт. Плюс, оскільки нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і проходить через вашу кишку відносно неушкодженою, вона в основному не має калорій.
Розчинна клітковина - інший вид, який розчиняється у воді - також повинна бути включена у ваше щоденне меню. Багато в гороху, картоплі, псиліумі, квасолі, вівсі, цитрусових, яблуках і полуниці, "коли ці волокна заквашуються в шлунково-кишковому тракті, вони створюють гормони, завдяки яким ви відчуваєте себе повноцінними", - говорить Ларгеман-Рот.
Більше того, розчинна клітковина може допомогти контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи засвоєння організмом солодкого. Це може зменшити сплески цукру в крові та занурення, що спричинить за собою цукристу тягу, що є особливо хорошою новиною для тих, хто працює на мету схуднення.
На жаль, багато людей не вистачають на передній частині клітковини, оскільки вони не їдять достатню кількість фруктів і овочів, говорить Ларгеман-Рот, додаючи, що більшості оброблених продуктів не вистачає необхідної клітковини. Насправді лише десять п'яти відсотків американців споживають рекомендовану добову кількість клітковини - що становить 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків - згідно статті в липні 2016 року в американському журналі «Медицина життя».
Але не біда про клітковину. Кілька налаштувань під час обіду можуть змінити значення, коли справа стосується того, як потрапляти до щоденної квоти та нанизувати їм голодування перед обідом. Спробуйте заповнити свій обідній ящик одним із цих низькокалорійних рецептів з високим вмістом клітковини, які гарантовано стримують тугу до закуски.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
1. Весняні сендвіч-шпильки
- Калорійність: 438
- Клітковина: 11 грам
Від початку до кінця цей простий бутерброд займе лише шість хвилин, щоб пройти з вашої тарілки в животик. Завдяки 11 грам клітковини, завдяки тортилам з пшеничного зерна, а також здоровим жирам з твердо зварених яєць та вершковому авокадо, ця п’ятикомпонентна оболонка, яка заповнить начинку, неодмінно допоможе вам провести повдень.
Ознайомтеся з рецептом і сенсорним рецептом сендвіч-веселок тут.
2. Ммм бап! Фарро Бібімбап
- Калорійність: 523
- Клітковина: 10 грам
Ви зможете заграти цей Bibimbap, більш здорову, домашню версію традиційного корейського штапелю, яка замінює білий рис, наповнений білком, наповнений волокнами фарро. Овочі з соусом, як паростки квасолі, спаржі та червоний сирник, заокруглюють цю добре збалансовану пікантну тарілку, яка забезпечує 10 грам клітковини на порцію, щоб перевірити обідню закуску.
Отримайте Mmm Bap! Інформація про рецепти Farro Bibimbap та інформацію про харчування тут.
3. Чаша з квіноа «Тако»
- Калорійність: 478
- Клітковина: 11 грам
Шматочки халапено і приправи з чіполею приправляють цей поворот на тако, який обміняє повільно засвоювану лебедь на менш здорові білі коржі. Чорна квасоля підвищує вміст клітковини страви (ви отримаєте 11 грам), а куряча грудка без шкіри може похвалитися купою пісного білка (до загальних 36 грам), який буде тримати ваш живіт щасливим до обіду.
Ознайомтеся з рецептом та інформацією про дієту з рецептом чаші з квиноа «Тако» та ознайомтеся з ними.
4. Обгортання смаженої курки з листя салату
- Калорійність: 298
- Клітковина: 6 грам
Хрусткі листя салату забезпечують ідеальне низьковуглеводне обгортання для соковитих курячих грудок, освіжаючих огірків та барвистих болгарських перців у цьому простому, але ситному страві. Хоча вона містить лише 6 грам клітковини на порцію, ця кількість все-таки є достатньою для посередництва поглинання енергії у другій половині дня, коли вона поєднується з високим вмістом білка, курячого наповнення живота та сиру моцарелла.
Порада: Щоб скоротити час підготовки, просто придбайте заздалегідь підсмажену курячу грудку або використовуйте залишки.
Отримайте рецепт смаженої курячого салату та інформацію про харчування тут.
5. Салат з хрустким тунцем і фетою
- Калорійність: 391
- Клітковина: 23 грами
Говоріть про один-два удари! Цей ситний салат подає до 23 грам клітковини на порцію і колосальних 57 грам білка. Але найкращим може бути те, як швидко воно зійдеться: оскільки готування не потрібно, ви зможете приготувати цей здоровий обід приблизно за 5 хвилин. Просто переконайтеся, що упакуйте одяг збоку, щоб зелень не намокала вас.
Отримати рецепт салату з хрустким тунцом та фетою можна тут.
6. Морквяний торт вівсяний
- Калорійність: 419
- Клітковина: 10 грам
Якщо ви зозуля для морквяного торта, вам сподобається ця здоровіша вівсяна варіація, яка має весь аромат - з теплими спеціями, як кориця, мускатний горіх і кардамон, - але лише частина цукру традиційного десерту. Овес пропонує 10 грам розчинної клітковини, щоб стабілізувати рівень глюкози - і стримувати тягу до цукру - в той час як насіння чіа та волоські горіхи додають задоволення, а також омега-3, що підсилює серце та мозок.
Ознайомтеся з рецептом вівсяної каші з морквяного пирога та інформацією про харчування тут.
